在Kami的演講後，跑友紛紛提出問題，運動筆記謹將內容摘要如下：

 

1. 長距離100公里，何時補充食物？

我會設定手錶，每小時提醒我補充能量膠、電解質、或一些熱量，因為長跑常會讓你忘記上一次的補充時間。

 

2. 電解質多久補充一次？

我也會設定手錶，每小時吃二至三片鹽錠。

 

3. 除了鹽錠以外，還有哪些電解質需要補充？

通常電解質補充錠裡包含了鈉 (Sodium)、鉀 (Potassium)、鎂 (Magnesium)、鈣(Calcium)、鋅 (Zinc)等五種，其中鈉是主要成份，其他各占適當的比率，如果你選的是好的電解質補充錠，應該包含了這五種電解質。

 

4. 關於電解質的補充，請問你在訓練時和比賽時的補充是否不同？

當我們在日常運動中流汗時，會排出一些礦物質，所以當我訓練時，我會適量補充電解質，大約每小時500至700毫克的鈉，而比賽時，我也會攝取同樣的量。

 

5. 平地的配速和越野的配速有何不同？該如何轉換？

我覺得在平路上的配速和越野時的配速是相似的，相較於山路，在平路上，我們會跑得比較快，花的力氣比較小。在比賽前半段，要讓自己保持在一個輕鬆自在的狀態，保留適當的體能。每個人的配速都不同，也取決於當時的狀況。基本上，你必須自知哪種配速對你來講是比較適合的，這樣你才可以在比賽前半段中保留適當的體力，以備後半段之需。

 

6. 我常常檢視我的心率，這樣子OK嗎？

如果你熟悉你在練習時的心跳區間，當然也可以在比賽時檢視，這樣可以讓你在比賽前半段心跳維持在較低的水準。以我自己而言，我可以在比賽時維持較高的心率很長的一段時間，所以我不希望我被我的心跳數嚇到，哇，已經這麼快了，我是不是要爆掉了。但事實上，我並沒有要爆掉的感覺。所以我建議，在半賽的前半段可以用心跳表監視你的心跳，但比賽下半段別被你的心跳嚇到，可以嘗試挑戰自己的極限。(編按：每個人狀況不同，請勿貿然採用)

 

7. 賽前幾天的飲食該如何規劃？

關於賽前飲食有很多不同的說法，有人認為應該在賽前大量補充碳水化合物 (澱粉)，但我仍然維持我平常的飲食，攝取同樣的食物，我發覺如果我如果大幅改變食物，反而會擾亂我的身體系統。如果你跑100公里，你會在前兩、三小時耗盡所有的肝醣(Glucogen)，所以肝醣超補法 (Carbo loading) 是個很好的方法，訓練你的身體適應在連續兩天 (back to back) 的長距離跑步時體內肝醣耗盡的狀況，因為在連續兩天的長距離跑步的第二天時，你的身體肝醣已被耗盡，你的身體將知道要用脂肪，而非澱粉驅動你繼續向前。教導你的身體燃燒脂肪產生能量，是耐力型跑步很重要的一環。

 

8. 跑步前熱身需要多久的時間？

這要取決於你跑的距離，如果是馬拉松 (42.195公里)，我會熱身約20至25分鐘，通常是輕鬆的慢跑 (jogging)，配合一點快跑 (sprint)，然後是作一些活動 (movement)，也許我會在賽前練跑5000公尺，讓我可以很快進入狀況。如果我跑的是160公里比賽，我會熱身約10分鐘，動作很慢，確保自己的身體各部份都沒問題，然後進入起跑線待命。

 

9. 我是一個入門的跑者，請問碰到陡坡時，應如何處理？如果跑在2000公尺以上高山空氣比較稀薄時，如何讓自己的身體適應？

我有兩個建議，第一是當你在長距離跑步訓練時，安排陡坡的訓練，讓你的身體習慣於這種起伏的地形；第二是在每周一次的「高品質」訓練時，我會安排爬階梯或陡坡的間歇訓練，剛開始約10分鐘，然後慢慢延長至30至40分鐘持續的長時間上坡訓練，然後下坡，所以每周一次我會安排這種短距離但劇烈的訓練。

至於高海拔的訓練，身體在面對高度變化時會受到很多不同的因素影響，例如，休息夠不夠？體內水份狀況如何？體內的鐵質夠不夠？因為鐵會影響到血液裡的氧含量。這三種條件隨時在變，如果你要從海平面到高海拔區，最好能在兩周前抵達，讓身體適應高海拔環境；如果沒辦法那麼早到，那就在比賽開始前才到，因為在你抵達高海拔地區的前24小時，你的身體的機制可以讓你適應當地環境，但如果超過48個小時，你身體的適應力將會消失，你的表現也會隨之下降。所以我不是儘早抵達，不然就是臨比賽前才到。

 

10. 對跑姿有何建議？

每個人都有他習慣的跑步步態 (running gait)，但整體上說來，有三個部份可以注意。一是跑步時抬頭挺胸往前看，而不要低頭；二是前體前傾，利用重力向前跑，而不是把身體重心往後靠；三是儘量放鬆，愈輕鬆愈好。但隨著你愈跑愈累，在長距離比賽的末期，要保持上述三點是非常不容易的。

 

11. 請問你的間歇訓練方式如何？通常心跳會拉高到多少？

如果是節奏跑 (tempo running)，因為著重在跑步效率，通常會在平路上跑，比較能看到你的進展。可以從10至15分鐘開始練習，每周增加5分鐘。從步速 (pace) 的觀點來看，我用心跳表以及乳酸閾值 (Lactate Threshhold) 來協助訓練，重點是讓自己可以用同樣的速度跑更長的時間。如果一開始用這個速度可以跑10分鐘，下一週要增加5分鐘，變成用同樣的速度持續跑15分鐘，你要感覺有點累又沒有很累 (comfortably hard)，不要跑得太輕鬆，也不要跑得太吃力。

(編按：跑友的是間歇跑，但Kami回答的卻是節奏跑。不知道是不是翻譯的原因。)

 

12. 在馬拉松、100公里、160公里比賽時，你的跑步姿勢是否不同？是否會利用重心的改變，讓身體不同的部位或肌肉群可以輪替或學習？

我的跑姿會視不同的距離而有所調整，如果是馬拉松，我會從頭到尾維持同樣的跑姿。相較之下，越野馬拉松有個優點，因為地形的起伏，你會不停改變用到的肌肉與部位，比較不容易累，可以跑得更長，也更容易恢復。

 

13. 是否有專門的運動按摩師？是深層按摩還是淺層？

關於按摩，我有兩點建議。第一是，如果我有比賽，我會在比賽最少五天前去按摩，這時的按摩是深層的；但如果離比賽時間不到五天，我的按摩是比較輕的，因為按摩可能造成損傷，增加血流速度。第二個建議是，我會去針灸，每周一次，可以減輕腿部的壓力。

 

14. 我是個周末跑者，我該如何練習？

如果一周只有連續兩天可以參加訓練，我會建議你練習中距離，但還是要視你的訓練目標而定。理論上，我會建議，在這兩天 (周六、周日) 主要的訓練日外，其他天你可以試著擠出兩、三天，也許騎騎飛輪20分鐘，或者跑個15分鐘，都可以讓你的血流更順??，或協助你恢復。這樣的訓練應該可以完成50公里至100公里的挑戰。

 

15. 你會用跑步機來訓練嗎？當你碰到運動傷害時，你是如何恢復並走過低潮？

我喜歡每天在戶外跑一次，如果當天要跑第二次的話，通常我會在跑步機上跑，因為我住在城市裡，要到郊外並不容易。也有時候戶外的空氣狀況不佳，我也會在跑步機上做間歇訓練。我還蠻喜歡跑步機，因為你可以設定速度與時間，比如說，我要跑40分鐘。我覺得跑步機是個好的訓練工具。

運動傷害是每個人都不想碰到的事，避免運動傷害最好的方法是逐步增加訓練量，同時你也可以去健身房做一些重量訓練，我會訓練我的臀部、四頭肌、膕繩肌、以及核心肌群，這是力量的主要來源，如果這些部位的夠均衡與強壯，比較不容易受傷。

 

16. 跑平路時很容易保持平衡，但跑山路時比較不容易保持平衡，是否要用手來保持助平衡？

平衡感可以去健身房訓練，你可以用平衡球 (Balance Ball)，或者一腳站一腳蹲的金?獨立來訓練平衡感。我常做的訓練是每天晚上，當我刷牙時，我會閉上眼睛，然後單腳往下蹲，再站起來，這樣不斷地移動。這種平衡訓練可以幫助你在跑山路時保持平衡。

 

延伸閱讀
—越野女王 Kami 應戰秘訣（上）
—Kami小檔案
—2013 The North Face 100挑戰賽輯

 

＊跑步新聞 盡在運動筆記＊