4大要點 10K輕鬆跑

發表於2012/06/27
61,991次點閱
13人收藏
加入收藏

對於剛接觸路跑的新手來說,假如參加短程路跑的經驗不錯,將可提高對跑步的興趣、增加挑戰更長距離的慾望。但如果訓練過程或比賽經驗非常糟,累慘甚至受傷,就起了反效果。

10公里說多不多、說少也不少,也許就是許多人踏入跑步界的關鍵距離。以下是active.com給10K新手的建議,記住以下4點,讓你第一次參加10K賽就上手,輕輕鬆鬆完跑,從此愛上跑步。

首先,報名一場適合你的比賽,確保距離比賽日有至少8週的準備時間,然後遵循下列方向開始練習。

 

時常跑步

每週至少練跑三次。例如在週二和週四,各進行30分鐘的跑步練習;而周末則練習一趟長距離跑。如果可以的話,在課表中加入額外的20分鐘輕鬆跑,增強雙腿耐力。

 

跑得更遠

以兩週為一單位,每次增加練習距離約1.5至2公里,持續下去直到比賽前兩週達10至11公里左右。維持比你上一次5K配速慢約2分鐘的速度 (或單純以能輕鬆聊天的速度),假設你的5K配速為1公里6分鐘,那麼就以每公里8分鐘的速度跑,並試著在每跑1至3分鐘後插入30到60秒的走路休息。隔週週末的時候,則連續長跑30分鐘。

 

讓自己放鬆

如果這是你的第一場10K路跑,就不需要在非跑步時間做額外的運動。過量只會讓你加速疲勞。如果不喜歡呆坐著沒事幹,就到外面散散步吧,但千萬要記得,你在非訓練時間所做的事情可能會影響整體鍛練情況,所以,別輕忽休息日 (相關文章)。

 

準備萬全

在重要比賽的前一週,一樣在週中進行兩次30分鐘跑步練習;賽前兩天,就讓自己完全地放鬆,使雙腿復原、蓄積能量。如果你真的想做點什麼來消除緊張感,就去慢跑一小段路,別超過15分鐘。

資料來源:active.com

 

跑步新聞 盡在運動筆記*