先前文章提及運動後補充應盡快補充食物，且醣類（碳水化合物） ：蛋白質最佳比例為3~4:1的建議是適用於耐力或是肌力/爆發力型選手於賽後的肝醣與能量回補，如何將概念與知識轉換成實際訓練與比賽情境是相當重要的關鍵，於網路相當發達的世代中，獲取足量的資訊相當容易，如果具備正確的觀念，判斷資訊正確性也不難，但往往只知道概念或是具備專業知識是不足以對實際運動表現或健康促進有所助益，這也是選手或是運動參與者常常碰到的困境，唯有將知識與概念轉換成實際運用的技巧才能解決困境，以下提供讀者將運動營養知識運用到實際飲食補充之方法與步驟。

 

實用為上！五步驟讓您起而行

以下內容陳述如何將營養概念轉化成食物種類與量的關鍵步驟，並以最方便取得食物之便利商店為例，讀者可依據自身對食物的喜好有不同的選擇，以利實際情境運用。

 

  步驟一 確認碳水化合物與蛋白質量 

圖片來源：RF123

重要概念：訓練或比賽後，於30分鐘內補充高升糖指數 (Glycemic index, GI) 的食品或飲料，須留意的是進食時間需越快越好。

攝取建議：一般攝取量建議為 1~1.5 克/公斤體重/小時，選手可依照自身體能恢復的需求選擇進食的份量，且碳水化合物 (醣類)：蛋白質比例為3~4:1。

攝取量試算：下表為不同體重訓練後或賽後1小時內所需要之醣類與蛋白質量，以60 kg選手為例，所需攝取的醣類為60~90g，另蛋白質建議攝取量則為15~30g。

 

 步驟二：選擇自身喜愛的低脂肪食物

重要概念：運動後的營養補充，除了留意補充的份量以及蛋白質與醣類（碳水化合物）的比例外，亦建議選擇低脂肪的食物，因為過多的脂肪會增加消化吸收的時間，無法達到立即回補的效益。此外，選手可依照食品包裝上的營養標示確認是否符合運動後的營養需求，觀看營養標示時需注意標示上的營養素量是每100 ml、240 ml、100 g 或是每一份。

白蘭氏?精營養標示
圖片來源：白蘭氏?精

食材選擇範例：

以60公斤選手賽後立即攝取醣類60~90 g，蛋白質15~30 g為例，此選手選了低脂牛奶與麵包，各項食物醣類與蛋白質比例如下表所示，如果選手喝一瓶290 ml低脂牛奶搭配麵包，其醣類與蛋白質比例為4.63，醣類比例過高，且賽後290 ml液體補充過少，因此建議喝將近2瓶的290 ml的低脂牛奶 (約500 ml) 搭配麵包，其醣類與蛋白質總量以及兩者的比值就會符合預定攝取量與標準。

 

 步驟三：確認食物搭配口味

經過上述確認醣類、蛋白質量與進食量之後，必須確認食物搭配適口性，是否會太乾?是否符合選手的喜愛? 如果不適合就需要選擇其他的種類，如果賽後不喜歡吃固體食物，醣類來源就可選擇半固態的能量飲品、穀類飲品、運動飲料…等，蛋白質來源除了牛奶之外，亦可選擇豆漿、優酪乳或是雞精…等。

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步驟四：確認液體補充是否足夠

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除了醣類與蛋白質補充之外，液體的補充亦相當重要，液體的補充總量以訓練前後或比賽前後所減輕體重1.5倍為計，例如:比賽前後少1公斤，則需補充約1500cc的液體，每個小時飲用不要超過600-1000 c.c為宜 (依體型調整，體型嬌小者量少)。

 

步驟五：紀錄食用前、中、後之生理、心理變化以作為修正或調整之參考

確認營養策略是否適用，需藉由紀錄整個過程各方面的反應來印證，也唯有透過實際運用的紀錄才能找出改善之對策，如此才能夠找到個人專屬的最佳營養策略。

量身打造個人的營養補給計畫，規劃重點與實踐調整，缺一不可！

運動營養主要探討如何運用營養策略來提升運動表現或是促進健康，是應用性十足的學門。要達到增進運動表現與健康促進的目的，具備正確概念與專業知識只是起點，營養策略的應用還需要抓住兩個重點，一個是對於運動特性與情境掌握，另外一個是對運動參與者的了解，因此，運動者如果同時具備足夠「營養概念」、「態度」以及「對自身的觀察與了解」是最容易達到效益，但是如果是非運動參與者的運動營養專業人員提供營養策略建議的話，那上述三核心就需要建立在互信的基礎上才能發效益，以下提供讀者將運動營養策略運用到所從事的運動項目時須具備的條件或是掌握的要領。

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1.運動屬性與特色：
從事運動項目是屬於耐力還是肌力/爆發力運動種類?是否是體重分級運動項目，過磅時間點為何? 兩場賽是間隔時間多久?

2.訓練與競賽規劃：
將一整年度比賽分列出重點賽事、練習賽、模擬賽…等不同賽事屬性，以利將本身體能水準與技戰術調整至最適當狀態，營養策略需配合訓練計劃以及預定達到體能水準來調整或搭配。

3.選手喜好與習慣：飲食除了需要考量營養成分以外，更重要的是需關注選手本身的飲食喜好，以及食物種類對選手心理層面的影響力，例如：選手對液體飲用量接受度，是否不喜歡牛奶、豆漿味道或是喝了會脹氣…等問題。

4.量身訂作：
要判定是否是好的策略是以此策略或方式是否適合運動參與者而定，適合就是好的策略，因此，並沒有一體適用所有選手的最佳營養策略，每個策略都是獨一無二，量身訂作。

5.完善紀錄：
建立訓練與比賽各項事務準備以及飲食策略紀錄系統，並包含當下生理各項指標（心跳、體重變化、乳酸濃度）、心理變化與環境等數值，以作為思考與討論修改對策依據。

6.規劃、執行與調整：
將營養策略納入例行準備事項，建立一套標準作業流程 (stander operation process, SOP)，不斷地實際操作、修改與調整，直到找到最適合自己的模式為止，就像跑步時的配速與呼吸調整，從規劃、調整到自然形成例行準備事項的一環，這樣的過程一般至少需要花半年到一年的時間。

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