路跑年年有，近年特別多！每位跑者們都有一個目標賽事，做為激勵自己、鼓勵自己的指標，不過要在一場賽事中達到預定目標、甚至超乎預期的絕佳表現，除了賽前的訓練充分、賽中的補給適度之外，賽前調整對於比賽當天的表現，更是至關重要。

也許你已經知道必須跟隨賽事鄰近的腳步來進行調整，讓自己進入備戰狀態，不過從何時開始？該如何調整？訓練量、訓練項目，甚至是生活作息，又該如何因應？這些臨門一腳的細節，其實都是創造絕佳表現的眉角，這邊由運動筆記整理出四大不可不做的賽前調整方針，讓你的訓練相得益彰，比賽中無往不利！

比賽越近練越多？

俗話說：臨陣磨槍，不亮也光，但這句話可不適合應用在跑步比賽前夕，賽前需要將訓練量減低，以質代量，讓身體習慣比賽的節奏，又能從高訓練量的疲勞中恢復，但減量也要減的有憑有據，如果一昧地將訓練量減少，反而可能讓原本已經做好準備的身體，一下不適應而產生反效果，像是焦慮感、無順利入眠、怠惰等，得不償失。

此外，減量訓練的時間點也會因為目標比賽的距離，以及平日的訓練量有所差異。以馬拉松比賽而言，可在賽前一個月，開始將週訓練量遞減，依照20％、40%、60%的原則減少總訓練量，但維持原有的配速，減少多餘的慢跑，加入一些輕快的節奏跑或短距離快跑，讓身體保持輕快的感覺。

馬拉松賽前最後一次的長距離練跑（25公里以上），最晚不要晚於賽前兩週，讓身體還有足夠的時間修復。在賽前幾周訓練時，著重的已不再是里程，而是精神的專注程度和速度感，提升訓練質量，避免不必要的疲勞和傷害。

 

飲食作息調整好

身體就像汽車的油箱，油加得夠多就能抵達終點，但如果沒油，引擎再強也動不起來。馬拉松賽事動輒20、30、甚至40公里以上的距離，身體會先將肝醣做為主要能量來源，所以賽前一週的飲食可以開始提高碳水化合物的攝取量，進而提升體內肝醣的儲存量。此時天然的碳水化合物是最好的選擇，像是米飯、馬鈴薯等等自然食材，將會是肝醣最好的來源。

而賽前一天，應選擇平時習慣的食物，切勿賽前嘗鮮，吃的正常即可，而像是一些容易引起脹氣的食物，如：豆類、芋頭、玉米等，也應避免進食，以免影響賽前的消化和睡眠。另外保持水分的補充，讓自己保持良好的消化與生理機能。

而比賽前即便緊張，還是必須補充足夠的能量！除了足量的碳水化合物，能夠提供充足的能量以幫助你完成比賽外，適量的蛋白質補充對於耐力運動續航力也有幫助，如雞精、BCAA粉末等濃縮的蛋白質補給品都是很好的選擇。而白蘭氏?精含人體無法自行合成的必需胺基酸，小分子好吸收，能補充關鍵營養，經科學實證可以增強體力，近年來已成為跑友參賽的秘密武器。

因為路跑賽事起跑時間早，若再加上早起整理裝備、吃些東西的時間，起床時間就更早了。於是在賽事前至少一週，就必須開始調整作息，配合比賽時間，早睡早起養足精神，讓身體調整到最佳狀態。

 

裝備盤點不可少

不過就帽子、衣服、褲子、襪子、鞋子，哪有甚麼好調整？你是這樣想的嗎？這樣可就大錯特錯了！這些裝備可是在你最辛苦勞累的時候，要貼身陪伴的好幫手，可不能隨便！平常就要習慣比賽當天會穿上的裝備，也應在賽前跑上一段較長的距離，來測試鞋子咬腳、襪子摩擦，衣服的舒適度會不會摩擦到身體等等，避免燒檔、起水泡等窘境發生。

關於裝備，還有一些讓你跑步更便利的小撇步，若是有自己平時習慣的號碼布固定束線帶，可以先準備好；若跑褲沒有口袋的話，可以準備一個小腰包，來放置自己習慣的能量補給，像是平常吃過的能量膠、能量磚，或是蜂蜜、巧克力等平時習慣的食物，也可以放一些衛生紙，以備不時之需。

心理建設最可靠

Last but not least，心理的準備在賽前往往比生理的調整更重要，緊張在所難免，不過立基於過去訓練的累積，你對自己的實力瞭若指掌，信心由此而生。多了解一下賽事狀況、熟悉動線安排；依照天氣預報，先想好當天的穿著；可以先找個時間，閉上眼冥想一下比賽可能發生的狀況，自己如何進行比賽的細節，進行意象訓練，並且養足精神，吃飽睡好。

比賽當天早點起床，調適心情，若是是初次比賽，提到會場先熟悉環境，可以減低自己的焦慮感；到了現場時別忘了面帶微笑、與身旁跑友聊聊天、相互打打氣，享受比賽。開跑前深呼吸幾次，告訴自己「一定做得到」，穩穩的跑出突破自己的好成績！

 

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