[新手訓練]九週走跑+控制心率!完跑10K不是夢

發表於 2014/07/29 62,160 次點閱 35 人收藏 0 人給讚
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剛開始跑步的你是否不知從何下手,只好全力衝刺,但只換來身體上過度的負荷;或者是已經跑了一段時間,卻始終掌握不住訣竅?

針對跑步新手以及想要找到聰明練跑的跑者,Garmin與運動筆記聯合舉辦「跑步新手9週訓練計劃!Garmin FR15陪你一起圓夢達標」活動,選出20位學員,他們將在2012年台東226超鐵冠軍徐國峰教練為期九週的訓練之下,學習跑步的方法,以及記錄訓練期間試用Garmin FR15跑步錶心得,就讓我們隨著教練和學員的腳步,循序漸進地領悟跑步的精隨之道吧!

圖片來源:運動筆記

 

【建立正確跑步的觀念】
在第一週所舉辦的Garmin跑步講堂裡,徐國峰教練一開始先向學員大致介紹了這九週訓練的目標及計劃,而學員以女性居多,在口頭詢問之下,有超過半數成員並沒有連續跑超過十公里的經驗,而教練開出的訓練菜單,也就是為這些跑步新手所設計;若是已經有過長距離跑步經驗的學員,教練建議再利用控制心率的方式去做調整。

圖片來源:運動筆記

教練再再強調了「持之以恆」的想法,過度的訓練只會讓身體更容易受傷,讓自己的身體慢慢感受心率數的變化才是王道,因此在前三週的重點不在於可以跑步的量,而是利用低強度運動,搭配肌力的提升,觀察心率數對於個人的影響。

前三週的體能訓練方式以「走+跑」的方式為主,而這期間主要是做適應,因此無論是新手或者是老手,教練規定在訓練體能時,心率上限不要超過150bpm(beat per minute;一分鐘內的心率數),而開始進行訓練時,兩到三分鐘後至少要達130bpm。

由於每個人體能不同,因此在同樣時間內完成同樣距離,會有不同心率數的表現,因此教練建議跑步老手將心率數的範圍,控制在130bpm~140bpm的範圍內,達到小範圍的間歇訓練。教練也跟學員們預告在第三周的時候會做一項測驗,到時候會了解每個人完成三公里時,最快可以跑多少時間,並且在最後倒數兩百公尺要加速,目的在於了解學員們最快心率會達到多少,根據此數據來決定後期的課表。表為9週訓練菜單。

九週訓練計劃

 

週一

週二

週三

週四

週五

週六

週日

第1週

W+E 1

W+E 2

肌力訓練

W+E 3

休息日

肌力訓練

W+E 4

第2週

休息日

W+E 2

肌力訓練

W+E 3

休息日

肌力訓練

W+E 5

第3週

減量週

休息日

W+E 2

減量50%

肌力訓練

W+E 3

減量 50%

休息日

肌力訓練

3k測驗

第4週

休息日

E+I 1

肌力訓練

E+I 2

休息日

肌力訓練

L 1

第5週

休息日

E+I 1

肌力訓練

E+I 2

休息日

肌力訓練

L 2

第6週

減量週

休息日

E+T 1 

減量50%

肌力訓練

E+T 2

減量50%

休息日

肌力訓練

5k測驗

第7週

休息日

E+T 3

E+ST 1

E+T 4

休息日

E+ST 2

L 3

第8週

休息日

E+T 5

E+ST 1

E+T 6

休息日

E+ST 2

L 4

第9週

減量週

休息日

E+T 5

減量50% 

E+ST 1

W+E 4

W+E 5

休息日

比賽日

 

課表中符號說明表

簡稱

原文

說明

W

Walk

指快走

E

Easy

指用「E配速」輕鬆慢跑

T

Threshold

指處於乳酸閾值的速度,它對你並不輕鬆但至少要能維持30分鐘

A

Anaerobic

無氧耐力,已超過乳酸閾值,乳酸開始累積,身體開始感到愈來愈痛苦

I

Interval

痛苦值最高:主要在刺激與強化最大攝氧量

R

Repetition

這是接近衝刺速度的短程間歇訓練,目的在訓練跑步的經濟性

ST

Stride

快步跑,指用一英里(1.6公里)比賽時的速度跑15~20秒,每趟間休息1分鐘,目的在消除E與LSD的副作用

L

Long run

指用E配速「連續跑」一段相對較長的距離

數字 ×

 

「數字」後面加符號「×」,指每項訓練的「組數」

肌力訓練

 

包含核心肌力、徒手肌力

減量50%

 

減量的意思代表「組數減少、強度不變」,若組數為奇數,則小數點無條件捨去,例如:15組→7組;9組→4組;3組→1組。

訓練菜單表中的W代表「Walk」,也就是快走;而E是「Easy」的簡稱,代表著輕鬆慢跑;另外,數字的部分則表示不同的訓練次數,如前三週W+E1~W+E3的訓練內容分別如下表,W+E1的意思為,心率控制在130bpm~150bpm之間,輕鬆慢跑1分鐘,接著快走1分鐘,如此重複15組,訓練時間約在30分鐘內完成。

訓練課表

 

訓練課表     

訓練內容

總時數   

1

W+E 1

15 × (1:00 E心率 + 1:00 W)

30分鐘

2

W+E 2

9 × (1:00 E心率 + 1:00 W)+ 3 × (2:00 E心率 + 2:00 W)

30分鐘

3

W+E 3

9 × (1:00 E心率 + 1:00 W) + 2 × (3:00 E心率 + 3:00 W)

30分鐘

4

W+E 4

4 × (5:00 E心率 + 5:00 W)

40分鐘

5

W+E 5

10 × (2:00 E心率 + 2:00 W)

40分鐘

6

L 1

2 × (4:00 E心率 +4:00 W) + 15:00 E心率 + 6:00 W

37分鐘

7

L 2

3:00 W + 30:00 E心率 + 3:00 W

36分鐘

8

L 3

5:00 W + 20:00 E心率 + 5:00 W +  10:00 E心率

40分鐘

9

L 4

3:00 W + 30:00 M心率 + 3:00 W

36分鐘

10

E+ST 1

2 × (10:00 E心率 + 5:00 W) + 5 ST

35分鐘

11

E+ST 2

5:00 E心率 + 5:00 W + 5 ST + 5:00 W + 10:00 E心率 + 5:00 W

35分鐘

12

E+I 1

10:00 E + 5 × (2:00 I 配速或A心率+ 2:00 W) + 5:00 E

35分鐘

13

E+I 2

10:00 E + 4 × (3:00 I 配速或A心率+ 3:00 W) + 5:00 E

39分鐘

14

E+T 1&2

5:00 E + 5:00 W + 2 × (5:00 T心率 + 2:00 W)+ 10:00 E 

34分鐘

15

E+T 3

5:00 E + 4 × (5:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 W 

38分鐘

16

E+T 4

10:00 E + 10:00 T心率 + 5:00 E  + 5:00 T心率 + 5:00 E

35分鐘

17

E+T 5

10:00 E + 2 × (10:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E

39分鐘

18

E+T 6

5:00 E + 3 × (6:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E 

34分鐘

19

肌力 1

四種跨步

35分鐘

20

肌力 2

核心肌力

35分鐘

 
在第三周打好體能基礎之後,便會開始增加運動強度,但相對地訓練內容會減量,因為身體是有週期性,因此在適度運動過後讓身體休息,體能會變好,在這樣的循環之下,慢慢地提升體能。
圖片來源:運動筆記
接下來便讓徐教練的首席大弟子譽寅教大家設定Garmin FR15跑步錶,在這過程中,教練一邊跟大家解釋為什麼要將心率範圍控制在150bpm內;由於在比賽中,因為環境或心理狀況,在比賽現場容易心情亢奮,心率不自覺會提高,因此在這階段要讓每個人可以適應150bpm的心率狀態。
圖片來源:運動筆記

以教練本身為例,身為專業運動員的他在超鐵比賽時需要跑超過十個小時,體重65kg,體脂肪佔百分之十,6.5kg的脂肪可以供應高達850公里的能量,但身體的醣類只夠供應17公里的續航力,過高的心率,會讓身體開始燃燒醣類,而身體的醣類容易被消耗完,因此要讓身體學習如何燃燒脂肪,才能讓身體跑得久。

圖片來源:運動筆記

而Garmin FR15的特殊功能,剛好符合跑步新手的需求,包含內建的跑走模式、搭配心跳帶後能顯示心率提示,讓整個訓練計劃可執行得更加有效率。

幾個重點功能與操作如下:

  • Run/Walk(跑走模式):前三個禮拜的W+E課表,可設定走跑各幾分鐘,有聲音提醒。
選擇Run/Walk跑走模式,可設定跑幾分鐘後,接著走幾分鐘。圖片來源:運動筆記
  • HR Alert(心率提示):可設定心率之上下限,並提醒使用者不要超過或低於特定心率,如130~150 bpm。前三週訓練,老師會檢查心率是否在130~150之間,越穩定越好,另學員也可在Garmin Connect檢視當日步數、卡路里、總活動距離等數值。
選擇心率提醒後,點選Custom自訂模式。圖片來源:運動筆記
可依自己需求設定最高與最低的特定心率值。圖片來源:運動筆記
  • Virtual Pacer(虛擬配速):幫使用者控制穩定的配速(在跑走模式下會自動關閉)
  • Laps(計圈方式):可自動或手動,自動則以1公里為一圈,手動則由使用者按壓計圈--不管走/跑,讓你了解自己每公里的配速

 

【自主訓練教學】

圖片來源:運動筆記

前三週的訓練重點在於控制基本心率以及肌力訓練,除了在教室內先講解一些跑步的觀念,為了讓學員們可以按部就班,依照訓練菜單安排平日的訓練內容,接著便到戶外進行肌力訓練的七個基本動作,學員們熟習了之後,便能在接下來的一週內完成兩次肌力訓練,以及三天的體能訓練,而其餘的兩日則讓身體能夠好好休息。

徐國峰教練細心地指導學員走姿
圖片來源:運動筆記

當然,訓練中的快走也是有技巧的,在教室講解完之後,教練便帶著各位到戶外進行走姿的練習,讓學員學習使用臀部的肌肉快走,因為這也是跑步時利用到重要肌群,正確的走姿可以讓學員達到更好的訓練效率,同時為跑步打底。至於該怎麼走呢?教練說:「跨出去的那一腳,著地的瞬間該側臀部同時用力,另一側則放鬆,如此循環。」

 

在學習完自主訓練的部份之後,緊接著學員們開始利用Garmin FR15做走跑體驗,由於先前在課堂中已設定走跑時間各為1分鐘,抓好GPS定位按下開始鍵,立即就可進入走跑模式,介面會用時間倒數的方式呈現,當時間一到,手錶就會聲音提醒,讓學員不用一直盯著手錶看,真的相當方便。

走跑模式實跑操作畫面。圖片來源:運動筆記
再來,由於先前課堂中已設定希望的心率範圍130~150bpm,因此只要超出或低於這個範圍,手錶也會自動提醒,不過這部分是必須搭配心跳帶使用,才會顯示的功能喔。
當心率超過設定的範圍,手錶會自動聲音提醒。圖片來源:運動筆記
充實地過完這次的教學,是不是也很期待接下來的九週訓練呢?
無論您是不是這次參與「Garmin FR15跑步新手訓練計劃的學員,也歡迎跟我們一起跨出跑步人生的第一步,循序漸進地完成自己的目標吧!
圖片來源:運動筆記

 

延伸閱讀

-跑步新手必看!七個肌力訓練動作為跑步打底

 


以上內容由Garmin贊助刊出

 

*跑步訓練 請看運動筆記*

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