11月28日15:30~16:30第十堂課，今天依舊為陰天，氣溫偏低，郭老師讓同學們測驗體適能。透過測驗的這幾個項目，我們可以更了解自己的身體素質，而有好的身體素質才能夠在運動過程中有良好表現。

以下內容，體適能部份參考教育部體適能網站整理，Q&A則一樣由郭豐州老師口述，運動筆記整理。

體適能測驗項目介紹

今天測驗體適能的項目有五項，分別是心肺耐力、肌耐力、瞬發力、柔軟度與身體肥胖度，以下簡單介紹各項目的意義與重要性：

以下是體適能測驗評估表，大家可以自行測試一下，並比對結果。

表格右方的建議事項依年齡不同而應該有不同的標準，想要了解最符合個人年紀的標準量表可以至教育部體適能網站查詢。

同學在進行坐姿體前彎測驗

加強弱勢項目的方法

測驗結束後有幾位同學測驗結果不理想，所以向老師請教加強的方法。老師強調訓練的方法在前幾次的課堂中其實都有教過，只要認真去練習就可以改善。以下是同學們的問題與老師的回答：

Q：請問老師，立定跳遠用到的爆發力是不是和慢跑比較沒有關係？
A：慢跑的確是比較用不到，但是好的運動員應該都要好。

Q：請問老師如果60秒屈膝仰臥起坐做不起來要怎麼加強？
A：這個我們課堂上就有教過了，而且是練習最多的，腹肌可分成上、中、下三部份，有三種空手肌力的動作可以做鍛鍊，回去記得多練習！

1. 上腹肌：大約在最下方肋骨處的高度。平躺在地上，雙手放太陽穴，不抱頭，手肘張開，雙腳併攏屈膝抬起，接著下身不動，運用腹部力量抬起上半身，脖子不要彎曲。
   
2. 中腹肌：約在肚臍高度。維持上述姿勢，收縮中段腹肌，抬起屁股。
   
3. 下腹肌：一般俗稱的小腹。一樣從雙腳併攏屈膝抬起的躺地姿勢開始，兩腳交替前伸不觸地。若欲加強，雙腳可同時伸直。
   

Q：老師我的柔軟度很糟怎麼辦？多拉筋嗎？
A：我們課堂上從來沒有講過要「拉筋」，筋是不能拉的，應該要叫「伸展」才對。第一堂課的時候我們有提到完整的運動過程可以分為五個部分，要加強柔軟度的話就要特別注意第五點「再伸展 (stretch again)」這個部分，只要確實的去做再伸展就可以增加你的柔軟度。

再伸展複習：

運動結束後，肌肉、肌腱的柔軟度會增加許多，伸展只需做肌肉部份，且延長每個動作的時間。原則一樣為「動作放慢」、「角度由小變大」、「多方向」。

1. 大腿前肌：向後扳起小腿，拉到最緊，停頓約20秒。
   
2. 大腿後肌：伸出一腳，打直並以腳跟著地，手叉腰、屁股後縮。
   
3. 小腿前肌：此處為脛前肌，掌管腳板。一腳置於另一腳前，前腳腳板放鬆以腳背輕輕壓地。若要加強力道，便下壓膝蓋，肌肉感覺更緊。
   
4. 小腿後肌：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，小腿繃緊、後跟踩地。
   
5. 腳掌對腳掌，雙手握腳尖，盡量將膝蓋接近地面。觀察看看，膝蓋越接近地面，表示大腿內側肌群有伸展開來。這時身體往前彎可以拉得更緊。
   
6. 一腳伸直一腳彎曲，手摸腳尖，摸不到腳尖就摸腳踝，摸不到腳踝就摸小腿，慢慢練習，定住30秒左右，然後換腳。這動作可以常做。
   
7. 右腳伸直，左腳彎起跨過右膝放置右腿外側地面，身體向左轉，右手肘碰左膝外側撐住，伸展側腹肌，維持30秒後換邊。
   

本週的課程到此結束，大家可以抽空做體適能測驗還有複習前幾週上課的內容，現在看或許又有不一樣的發現。

謝謝郭老師的耐心指導，我們下週見！

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

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