[慢跑課程] 郭老師的第10堂課-體適能測驗與訓練法

發表於2012/12/01
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11月28日15:30~16:30第十堂課,今天依舊為陰天,氣溫偏低,郭老師讓同學們測驗體適能。透過測驗的這幾個項目,我們可以更了解自己的身體素質,而有好的身體素質才能夠在運動過程中有良好表現。

以下內容,體適能部份參考教育部體適能網站整理,Q&A則一樣由郭豐州老師口述,運動筆記整理。

 

體適能測驗項目介紹

今天測驗體適能的項目有五項,分別是心肺耐力、肌耐力、瞬發力、柔軟度與身體肥胖度,以下簡單介紹各項目的意義與重要性:

  1. 心肺耐力
    身體在活動時能持續地吸收與利用氧氣的能力,是健康體能中最重要的一項,是全身性運動持久能力的指標 。 擁有良好心肺耐力的人,能比別人更有效的完成日常活動,而不容易感到疲累。
  2. 肌耐力與瞬發力
    肌力是肌肉所能產生的最大力量,肌耐力是肌肉持續收縮的力量。良好的肌力與肌耐力可以維持正確的姿勢與增進工作的效率;肌力與肌耐力不好的人較容易產生肌肉疲勞與酸痛的現象。
  3. 柔軟度
    柔軟度是關節的最大活動範圍,使四肢和軀幹充分伸展而不會感到疼痛的一種能力。 具有良好柔軟度的人,肢體的活動範圍較大,肌肉不易拉傷,關節也較不易扭傷。若柔軟度不好,也會造成姿勢不良問題,如下背痛及肩頸疼痛。 
  4. 身體肥胖度
    體重過重可能是體內囤積過多的脂肪,而導致一些慢性疾病,如:糖尿病、高血壓、心藏病等疾病。

 

體適能測驗評估表

以下是體適能測驗評估表,大家可以自行測試一下,並比對結果。

表格右方的建議事項依年齡不同而應該有不同的標準,想要了解最符合個人年紀的標準量表可以至教育部體適能網站查詢。


同學在進行坐姿體前彎測驗

 

加強弱勢項目的方法

測驗結束後有幾位同學測驗結果不理想,所以向老師請教加強的方法。老師強調訓練的方法在前幾次的課堂中其實都有教過,只要認真去練習就可以改善。以下是同學們的問題與老師的回答:

Q:請問老師,立定跳遠用到的爆發力是不是和慢跑比較沒有關係?
A:慢跑的確是比較用不到,但是好的運動員應該都要好。

Q:請問老師如果60秒屈膝仰臥起坐做不起來要怎麼加強?
A:這個我們課堂上就有教過了,而且是練習最多的,腹肌可分成上、中、下三部份,有三種空手肌力的動作可以做鍛鍊,回去記得多練習!

  1. 上腹肌:大約在最下方肋骨處的高度。平躺在地上,雙手放太陽穴,不抱頭,手肘張開,雙腳併攏屈膝抬起,接著下身不動,運用腹部力量抬起上半身,脖子不要彎曲。
  2. 中腹肌:約在肚臍高度。維持上述姿勢,收縮中段腹肌,抬起屁股。
  3. 下腹肌:一般俗稱的小腹。一樣從雙腳併攏屈膝抬起的躺地姿勢開始,兩腳交替前伸不觸地。若欲加強,雙腳可同時伸直。

Q:老師我的柔軟度很糟怎麼辦?多拉筋嗎?
A:我們課堂上從來沒有講過要「拉筋」,筋是不能拉的,應該要叫「伸展」才對。第一堂課的時候我們有提到完整的運動過程可以分為五個部分,要加強柔軟度的話就要特別注意第五點「再伸展 (stretch again)」這個部分,只要確實的去做再伸展就可以增加你的柔軟度。

再伸展複習:

運動結束後,肌肉、肌腱的柔軟度會增加許多,伸展只需做肌肉部份,且延長每個動作的時間。原則一樣為「動作放慢」、「角度由小變大」、「多方向」。

  1. 大腿前肌:向後扳起小腿,拉到最緊,停頓約20秒。
  2. 大腿後肌:伸出一腳,打直並以腳跟著地,手叉腰、屁股後縮。
  3. 小腿前肌:此處為脛前肌,掌管腳板。一腳置於另一腳前,前腳腳板放鬆以腳背輕輕壓地。若要加強力道,便下壓膝蓋,肌肉感覺更緊。
  4. 小腿後肌:弓箭步姿勢,雙腳腳尖朝前,小腿繃緊、後跟踩地。
  5. 腳掌對腳掌,雙手握腳尖,盡量將膝蓋接近地面。觀察看看,膝蓋越接近地面,表示大腿內側肌群有伸展開來。這時身體往前彎可以拉得更緊。
  6. 一腳伸直一腳彎曲,手摸腳尖,摸不到腳尖就摸腳踝,摸不到腳踝就摸小腿,慢慢練習,定住30秒左右,然後換腳。這動作可以常做。
  7. 右腳伸直,左腳彎起跨過右膝放置右腿外側地面,身體向左轉,右手肘碰左膝外側撐住,伸展側腹肌,維持30秒後換邊。

本週的課程到此結束,大家可以抽空做體適能測驗還有複習前幾週上課的內容,現在看或許又有不一樣的發現。

謝謝郭老師的耐心指導,我們下週見!

 

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