經過無數次全程馬拉松的洗禮，你已經成為一名長跑健將，但比起當初，跑馬對你似乎也少了點刺激、少了點興奮，或許是時候往更高處—超級馬拉松—邁進了。

超級馬拉松，統稱距離超過42.195公里的馬拉松比賽。成功的超馬初體驗應以完跑、不受傷、開心為主要目標，active.com網站將挑戰超馬賽所要注意的事項分成三大部份講解，讓我們一起來看看有哪些。

準備期

1. 報名超馬賽。報名比賽會增加你的動力，記得，至少要預留3個月以上的時間準備。
2. 減重。如果你原本就非常纖細，請直接進入下個步驟；如果不是，那麼每減少一磅 (0.45公斤) 可以讓你縮短兩分鐘時間，想想看少了4、5公斤會輕鬆多少。相關文章請見＜越跑越胖 哪出了問題？＞、＜減重迷思-你吃的比你想像的多＞
3. 一週連續做兩天長跑訓練。估計你完跑需要花費的時間，然後分成兩段在連續兩天跑完。比賽前，加上此訓練，最好能練習該距離 (時數) 3至4次。例如，你認為需要花6小時完跑，可以週六跑3小時、週日跑3小時，或週六跑4小時、週日跑2小時，比例可自行搭配。第二天的練習可能一開始會覺得很痛苦，但暖身後就會好很多。
4. 在訓練期間就開始試驗當日飲食計畫，選出對你身體最有效用的。
5. 加強跑步效率，盡可能減少多餘的動作。頭部固定、眼睛直式前方，腳步貼近地面，如遇跑道路面不平整的話，再抬起腳逼開坑洞或凸起物。試著練習用輕柔的腳步安靜地跑。
6. 穿上對你而言最舒適的襪子、跑鞋、運動衫。不管是練習還是比賽，服裝舒適與否相當重要，最好一次購買兩套，以免練習完就已經不堪使用，比賽時才要臨時尋找、更換。
7. 依據比賽地形選擇訓練場所。如果你是參加崎嶇難行的山徑超馬賽，那就選在山徑練習；如果是在平直的跑道上，那就去找相似的地方跑幾趟。一週可以用較快的配速練習一次10K節奏跑，或到坡地練習，會讓你更強壯。
8. 需要時就該休息。

通常一週的分配大概是：

週一：休息
週二：10K節奏跑
週三：休息
週四：1小時坡地訓練
週五：休息
週六：3小時長跑
週日：3小時長跑 (或六日改4:2、5:1的比例)

假設比賽在6月底，那麼4月底時你應該就要能夠跑完連續兩天的長跑練習，而5月時大約已經練習過三次比賽距離，然後可以休息一週。6月初，前兩週仍可以持續練習，第三週開始縮減訓練，準備第四週上場。

賽前提醒

1. 比賽前兩天務必睡眠充足。賽前一天很容易因為緊張睡不著，但如果前幾天都有充份睡眠的話就不會有太大影響。睡前把要帶的、要穿的、要吃的東西準備好，會讓你睡得更安心。
2. 儲備碳水化合物 (肝醣超補法)。
3. 跑之前確認水分充足。
4. 提早到現場。預留時間避免突發狀況，你也許會想上廁所。
5. 保持冷靜並放輕鬆。你不是要來拿第一的，只是想跑完，所以路上好好享受吧。

比賽時

1. 剛開始慢慢跑。你還要跑很長一段距離，速度可以比馬拉松配速還要慢一些。
2. 前半段遇到陡坡時，用走的。比起跑步或快走，走路上坡並不會多花很多時間，而此時你應該節省寶貴的體力留待後半使用。
3. 呼吸。你的呼吸應為放鬆又深長的才對，如果氣喘吁吁那麼表示速度太快了，讓自己慢下來，放鬆吸吐。
4. 別在意從你身旁超前的其他人。別想著和他們競爭，也許你很快就追上他們了。
5. 記得保持和訓練時一樣的進食與水份補充。
6. 記著一句箴言，可以在你感到無力時幫上忙。
7. 不要老想著總距離。從補給站跑到另一個補給站，經過時可以改用走的和志工聊聊天，這可以讓你感覺好一點。
8. 從不知道何處開始，可能會感受到有點疼痛，但只要不嚴重的話別輕易放棄，今天可是你的大日子。

資料來源：active.com

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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