全面通緝 引發路跑運動傷害的三大原因
跑步最重要的，不是跑得快，而是跑得安全，否則一不小心受傷，可能就要休息十天半個月，好不容易培養起來的跑步習慣，也前功盡棄。了解常見的運動傷害與預防對策，注意身體發出的警訊，才能一輩子享受運動帶來的健康與快樂！
跑步雖然迷人，但可能引發的傷痛卻也常令人感到苦惱（圖片來源：123RF）
跑步引發的疼痛，絕對是最惱人的事情。有些症狀只要短暫休息便能恢復，不過，置之不理往往會迎來更強烈的疼痛，甚至造成永久傷害。
《健跑入門大全》作者牧野仁表示，跑者開始覺得身體各部位有些不適時，便要提早應對處理，才是遠離傷害之道。他提出引發痛楚三大原因，跑者不妨逐一檢視並予以改善，應能初步緩解痛。
伸展不足
運動前後的伸展是避免傷害的不二法門（圖片來源：123RF）
伸展運動能提升肌肉的延展性，肌肉在放鬆之下，較不會引起各種疼痛。值得注意的是，許多人會忽略運動後的伸展運動，肌肉在高度亢奮下未能有效放鬆，更容易引發痠痛。
姿勢不良
（圖片來源：123RF）
跑步乍看很簡單，但要保持良好的姿勢也有一大學問。常見的錯誤姿勢諸如重心放得太低、彎腰駝背，或是膝蓋直挺挺著地等，都可能使膝蓋等部位產生痛楚。因此，剛開始跑步一定要先確認自己的姿勢是否正確，並予以改善。
相關閱讀：[跑者進化錄] 良好的跑姿
肌力不足
在日常的跑步中穿插肌力訓練，將對預防傷害和增進表現有很大的幫助（圖片來源：123RF）
肌力鍛鍊不夠，便很難維持跑步的正確姿勢，也會增加受傷的風險。因此在跑步訓練之餘，也應鍛鍊位於背部、腹部、腰部與臀部等部位的核心肌群，讓自己跑得更輕鬆，也比較不容易受傷。
接下來將就跑者常見的運動傷害逐一介紹，即使受傷了，也能及時處哩，減輕痛楚。不過，若真的疼痛難耐，就一定要找醫師治療，才能延續跑步生命。
相關閱讀：[跑者進化錄] 不可忽略的肌力訓練
常見運動傷害
大腿後側拉傷
（圖片來源：123RF）
大腿後側的肌群主宰許多腿部的動作，包括屈膝、跨步、跳躍等，都需要用到這些肌肉。不過，這個部位的肌力比大腿前側弱，兩組肌肉對抗之下，肌力較弱的後腿肌便容易拉傷。
症狀
運動前熱身不足就猛然運動，很容易拉傷腿後肌。當跑者感到大腿後方有撕裂感、疼痛或腫脹的現象，腿後肌可能已經拉傷了。
處理方式
開始先以「PRICE原則」進行處理，經過幾天的修復，待腫脹情形消失後，可進行適當的伸展運動，並以騎自行車、游泳、散步等方式做為替代活動，逐步恢復關節的活動度與肌力，痊癒後便能正常活動，並加強運動前的暖身和伸展，以免再次受傷。
急性運動傷害處理原則：PRICE。
Protect（保護）：以適當的工具及姿勢進行防護，避免運動傷害再度發生。
Rest（休息）：讓患部充分休息。
Icepacking（冰敷）：以冰敷減少疼痛並減緩發炎症狀。
Compression（壓迫）：以彈性繃帶包紮患部，適當的施壓有助消腫。
Elevation（抬高）：將患部抬高超過心臟，減少腫脹。
骼脛束摩擦綜合症
跑者膝是許多跑者揮之不去的夢魘（圖片來源：123RF）
「骼脛束摩擦綜合症」是長跑者常見的運動傷害，又稱「跑者膝」。髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，跑步時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。
症狀
許多跑者經過一段長跑後，可能會發現膝蓋外側有熱熱、痠痠的感覺，嚴重一點則會感到疼痛，有時甚至痛到睡不著！
處理方式
跑步前充分暖身與伸展，避免骼脛束過度緊繃。平常也應養成固定的運動習慣，採漸進練習的原則，讓身體有更多適應時間。如果感到疼痛，請立即休息並冰敷膝蓋外側，避免下坡訓練，免得加重病情。嚴重者請尋求物理治療師協助，避免症狀繼續惡化。
延伸閱讀
以上內容由早安健康授權刊登，更多資訊，請參考早安健康官方網站。
＊跑步知識 盡在運動筆記＊
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！