很久沒有破PB了嗎？最近跑步「撞牆」嗎？你疑惑著跑步和核心都有練啊，怎麼還無法進步？其實你不弱，只是除了一直跑、不斷跑、繼續跑之外，你忽略了更重要的「阻力訓練」。做訓練不用怕破財、沒時間，《丹尼爾博士跑步方程式》帶你利用體重「化阻力為助力」。現在就來看看額外的補強式訓練菜單吧！

 

你開始練跑時，第一件要考慮的通常是你有多少時間可以花在跑步上，不管以每天、每週或是每月為時間單位都可以。當然，若能把可以跑步的時間排出來，那是更好。其實還有許多其他活動，也可以幫助你跑得更好，只是大多數的跑者時常排不出時間來進行。這些「非跑步」類的活動包括像是伸展、阻力訓練、按摩、冰浴和瑜珈。不幸的是，其中有些活動很花時間甚至也要花錢，但如果你有時間也有預算，這些活動的確很有幫助。

這些輔助的活動中，已證實有助於跑者表現的是阻力訓練。我鼓勵所有的跑者把阻力訓練排進每週的訓練計畫中。

如果你能夠使用某些健身房的器材，有些訓練可以幫助你跑步，包括後大腿彎舉（hamstring curls）、直膝伸展（knee extensions）、髖部外展和內展（Hip Abduction and adduction）以及腹部和背部的訓練。如果你有時間也喜歡重量訓練，也可以做一些上肢的訓練，雖然上肢通常對跑步沒有實質上的幫助，但一般來說上肢的訓練可以使你感覺更好。如果你決定要用自由負重來進行阻力訓練（譯注:像是槓鈴和啞鈴），最好能先學會正確的技術，而且不能急，重量要逐漸增加。

強化腿部肌群後能防止跑步常見的運動傷害，這是肌力訓練最大的效益。換句話說，阻力訓練最主要的效果不在讓你跑得更好，而是在讓你變得更為強韌，使你之後增加跑量或跑速時都更不容易受傷。更強壯的身體將可以吃下更艱難的課表，而更艱難的訓練將使你變成速度更快的跑者。跑步或許比其他類型的運動更容易積累微小的運動傷害，一九九?年代曾有學者研究指出，高中生最容易受傷的運動項目是女子越野跑。

阻力訓練除了能抵擋運動傷害之外，實際上還能夠提升跑步的經濟性（減少跑步時能量的消耗）。確切的理由未明，但比較強壯的身體提供了較穩固的下盤、腳步更穩健，而且在技術上不必要的多餘動作也比較少。在訓練肌力和跑步經濟性時，無論是上坡或下坡都是很有用的訓練方式。

關於下坡，在這邊要適時提出警告：若在太陡的路段跑下坡或在過於堅硬的路面上練跑，會增加髖部、膝部和腳掌受傷的風險。練習下坡跑的重點是先選擇比較平緩的坡道，坡度大約2%到3%（高速公路所允許的最陡坡度為6%，所以你所選擇的坡道最好比最陡的州際公路低一些）。跑下坡時要避免跨步太大，盡量把注意力放在輕、快的腳步轉換上，讓下坡跑起來像是雙腳向下「滾動」的感覺，而非用雙腳一路「彈」下去。這也有助於用後腳掌著地，而非前腳掌的蹠球部。

至於跑上坡，則沒有坡度限制，因為你在上坡時並沒有像在平地及下坡路段一樣劇烈碰撞地面，此時落地衝擊減少，你反而能更有效強化蹬地肌群與髖部屈肌（hip flexors）。如果你在戶外練上坡跑，跑回坡底時要盡量放輕鬆。這就是在跑步機練上坡跑的一大好處，你可以盡情地跑上坡，不受距離和時間限制，休息時你只要跳下跑步機，就不用為了下一趟上坡先跑下山。

有些人把補強訓練直接當作交叉訓練。用哪一個術語其實無所謂，重點是跑步時在身體某些部位施加過多的壓力，使這些部位很容易受傷，這種情況尤其好發於練跑量大的跑者。如果你練跑得時間比你之前的訓練都還長，你原本優秀的跑姿會因此走樣。沒有什麼會比差勁的跑姿更容易造成運動傷害。事實上，任何時候只要你覺得你的跑步技術已經「走樣」，就應該馬上停止練跑。花多一點時間在重訓室或多做一些循環訓練與其他的活動，你將發現跑步變得比較令人感到愉快，在規律的訓練後你也會覺得自己變得更強壯。

前面一再強調，增加跑量和速度時，要很小心謹慎一樣。同樣的道理，在訓練計畫中增加補強式訓練時，是否也需要小心地提升負荷呢？我的通用原則是，每種訓練都給身體四週的時間適應才再增加負荷量，訓練的原則是「寧願量不夠也不要過量」。舉例來說，當我們在思考該練跑多少里程數時，原則是增加跑量前，最好先固定在某一個週跑量，並在目前的訓練量維持四個星期，在增量時也不要一次增加太多，以週為單位，每週大約增加2到3英里。阻力訓練在增加重量時的原則也一樣：維持在固定負荷四週後再增加訓練量。綜合上面所述，考慮把補強訓練加入整體的跑步訓練計畫中，即使是一些只能在家中或後院訓練的動作，更強健的體魄將能提升你的自信心，改善跑步經濟性，也能幫助各種層級的跑者免於微小傷害的侵擾。

我設計了一套相對簡單的循環動作，不需要任何器材，所有的阻力就是體重。你接著往下看就會注意到在第一和第四個動作，我要求1分鐘內要做到「一半次數」。例如第一個動作伏地挺身，我要求要在1分鐘的時間裡做一半的最大次數，那表示在訓練這些動作之前，你要先檢測目前1分鐘最多可以做多少下伏地挺身，如此你來到第一個動作時就知道該做多少下了。

伏地挺身

這套循環訓練的第一項是1分鐘的伏地挺身，重複次數為你最大次數的二分之一。先以「棒式」（plank，有稱平板式），亦即用手掌和腳趾支撐身體，手臂應該從肩膀筆直立穩在地面上，接著向下伏地，直到胸口快靠到地面為止。再用手臂，把身體往上撐到起始位置。

單腿側抬

第二項是每條腿都做十次單腳側抬。先側躺在地面，雙腿打直。下方的單手微彎手肘，把體重放在前臂上，抬起上方腿，使它超過肩膀的高度，再回到起始位置，重複十次。

高抬膝

第三項是在原地跑同時做30次高抬膝，先以站姿開始，單膝快速上抬，左右腳交替讓動作盡量連貫。

仰?起坐
第四項是1分鐘的仰?起坐，重複次數為你最大次數的二分之一。背部平躺在地上，膝蓋彎屈，腳掌著地。把手掌置於頭部兩耳側（不要抱頭）或是兩手臂交叉於胸前。平穩地把頭和肩膀抬起直到離開地面，接著再回到起始姿勢。

恢復跑和伸展

第五項是1分鐘輕鬆跑（或是跑一圈四百公尺操場）。第六項是2分鐘伸展（伸展部位可自行決定）。

波比操

第七項是做十下波比操（burpees）。先從站姿開始，接著往下深蹲到雙掌能觸到腳掌外側的地面。雙腳往後跳，手掌同時撐地，直到成伏地挺身姿勢做一下伏地挺身，接著雙腳往前跳回深蹲姿勢後，再往上跳回站姿，成完一個循環。

仰臥抬腿

第八項是做十下仰臥抬腿，先臉部朝上仰躺、雙手前臂撐地同時臀部離地。為了保持平衡，單腳彎屈，另一條腿抬起至少到跟彎屈腿一樣的高度，接著轉過身臉部朝下，一樣雙手前臂撐地，其中一條腿保持伸直，另一條腿盡量往上抬，在還可以的情況下離地愈遠愈好。每條腿重覆上抬十次。

拍臂

第九項是平臥在地面上以腹部為支撐點，頭前的雙臂和雙腿都分別向前後延伸，雙臂雙腿交替上下振盪直到重覆20次。

恢復跑

第十項跑2分鐘或跑八百公尺。

 

我建議這套循環動作一次可以做三組，每週練兩到三次。第五和第十項分別跑1分鐘和2分鐘，它們都屬於恢復項目，所以不要跑太快，恢復跑的目的是讓你接著做下一項肌力訓練動作之前能先恢復過來。

有心想練這套動作的跑者，若能替自己計時最好，這樣你就能知道每週做完這三組的時間分別是多少，你將會很驚訝地發現，不用多久你就能很快做完三組。

 

資料來源：《丹尼爾博士跑步方程式》，遠流出版