讓Bryton Amis帶著您設定正確的乳酸閾值強度

發表於 2015/01/02 23,567 次點閱 16 人收藏 0 人給讚
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圖片來源:Bryton

長年看運動筆記的跑者們,很多人應該熟悉”乳酸閾值”這個名詞,看過那麼多文章,也必定知道乳酸閾值跑在訓練生理上的重要性,和乳酸閾值同義的名詞有節奏跑、Tempo Run、無氧閾值跑。但是知易行難,即使看過文章後,也很難找到真正屬於個人的乳酸閾值強度。

這裡我們先回顧幾篇和乳酸閾值有關的文章,第一篇從配速觀點看 乳酸終結者 增進速耐力的閾值訓練,這篇的前三段(看這三段就可以了)針對T強度的解說寫得很傳神,在此不浪費篇幅轉錄,各位自行跳接過去看。這裡我用一句話傳達這三段的精華:用力撐著持續穩定跑20~60分鐘,這段話的核心是”用力+撐著+持續足夠的時間”。Jack Daniel為T-強度下一個註腳:Comfortably Hard,中文很難精準翻譯它的意思,大家自行體會。

第二篇從心跳率看乳酸閾值:用心量苦 如何用心跳率來幫助訓練,這篇文章的心跳率區間定義(該定義抄錄自”Joe Friel鐵人聖經”)和我這回用的測試錶的定義完全一致,如果您手上有中文第二版的鐵人三項訓練聖經,直接翻到第四章閱讀強度定義。

真正的乳酸閾值量測,必須透過運動中抽血或量測呼吸,利用生理數據分析,才能精準的找到乳酸閾值,這的確是件麻煩的事情,所以很多單項教練,各自發展出利用單項成績或運動生理反應來評估選手的乳酸閾值。

在這篇文章,我就利用Bryton Amis內建的功能,搭配我個人常用的Conconi’s Test,交叉驗證找到可信度很高的乳酸閾值強度。

Bryton有兩個內建功能幫跑者定義乳酸閾值,首先第一個登場是Bryton 測試,這個測試讓跑者跑在柏格(RPE)量表強度14,持續跑三十分鐘,取後20分鐘的過程,統計平均心率,現在我們就看看鐵人聖經中RPE量表對強度14的定義,如下表:

鐵人聖經中的RPE量表

級數

跑者的感覺

強度說明

6

 

 

7

非常非常輕鬆

 

8

 

 

9

非常輕鬆

 

10

 

 

11

有點輕鬆

 

12

 

全馬配速,喝水不會嗆到

13

有點吃力

比全馬快一點,可能接近半馬的速度

14

Comfortably Hard

我們要的乳酸閾值強度就在這裡

15

吃力

田徑10000公尺競賽

16

 

 

17

非常吃力

 

18

 

 

19

非常非常吃力

田徑800/1500公尺競賽

20

 

田徑200~400公尺衝刺,或球類快攻

表格來源:《鐵人三項訓練聖經》

30分鐘的乳酸閾值Bryton測試結果如下圖,整個過程不要找人陪跑,那會干擾你對RPE=14的自覺,全程完全靠自覺控制速度,你的感受將有點痛苦、但可以勉強撐下去,務必速度維持穩定,直到最後三分鐘雖有點難以為繼,但還是要撐到30分鐘。RPE=14跑到半程時(十幾分時),你的腿開始酸,會有想看錶的衝動,但是即使腿酸,你還是要用力撐著。以今天這個測試為例,跑完Bryton測試後,Bryton Amis 會告訴你的乳酸閾值心率為173 bpm,我順便把配速算出來,乳酸閾值強度的配速是10.66 km/H。全程配速穩定,這算是一個成功完美的測試。

圖片來源:老先覺

第二個上場的乳酸閾值測試是Bryton 內建三千/五千測試,找一個四百公尺的跑道,用力跑一趟三千公尺測試,成績是15:34,把成績輸入Bryton Amis >>工具>>配速計算,Bryton Amis會顯示節奏跑(Tempo Run)速度為5:36/km,換算成時速是10.71km/H,剛好上面的Bryton 測試結果一樣(10.66 vs. 10.71)。

第三個登場的是我設計的跑步機上的漸進強度Conconi’s Test,利用運動錶中的LAP功能,記錄每個強度的心率,把跑步機斜度設定為Grade=1%,從時速7.5km/H,每階強度上升0.5km/H,直到無法持續為止。跑步機上的Conconi’s Test結果如下,測試結果:乳酸閾值心率=172 bpm,乳酸閾值強度(Tempo Run)= 10.5km/H,本測試結果與前面一致(心率:173 vs. 172, 強度:10.66 vs. 10.71 vs. 10.5)

圖片來源:老先覺

Conconi’s test 說明:在較低速時(7.5~10.5 km/H),心率隨著跑速逐漸上升,兩者成正比關係,這個區間是有氧運動區間。超過10.5km/H後,心率不再像前段一樣等比上升,而以另一種比例上升,這時候開始產生缺氧,肌肉中開始因較高量無氧代謝而產生乳酸堆積,所以,超過10.5km/H之後的速度,稱為無氧運動區間,速度愈快,乳酸堆積也愈快。

 

總結本周的測試:

測試方法

乳酸閾值心率

乳酸閾值跑強度

Bryton 測試

173 bpm

10.66 km/H

三千公尺測試

N/A

10.71 km/H

Conconi’s 測試

172 bpm

10.50 km/H

表格來源:老先覺

在這裡,我順便要提出測試成功的要領,順著我的建議,將可以提高您的測試成功率與精準度:

  • 把測試當成一個小比賽準備,測試前一天的訓練不要進行大份量高強度的練習,以避免影響第二天的測試精準度。
  • 和比賽一樣,不要空腹,必須在測試前兩小時要吃飽。
  • 戶外測試時,氣溫不要超過20 C,溫度太高後段會有嚴重的心率飄移(Cardiac Drift)。
  • 跑道強風也會影響精準度。
  • 每隔一個訓練週期(大約一個月),測試一次,利用最新的乳酸閾值幫助您完成更有效的訓練。

 

測試後評:

上網爬過很多中外文章,找不到任何一篇可以不需要實驗室設備,指導讀者如何精準地測出個人的乳酸閾值,於是起心動念,把原來幾乎寫一半的Bryton故事文封存起來,臨時改成這篇應用文。拿起新的Bryton Amis S630就開始玩測試,終於完成第一篇乳酸閾值的測試應用文,完成測試後的感覺是:真爽!

就像安倍三箭一樣,我的三箭精準地射中乳酸閾值紅心,三次獨立不相干的測試(Blind test,中間不能參考前一次測試,全靠運動自覺),不偏不倚命中同一個位置,真的很過癮。

我的乳酸閾值三箭很科學,跑友們可以試試看…

 

寫完這篇三箭文章後,我再回頭,細細咀嚼 乳酸終結者 增進速耐力的閾值訓練 那篇文章的第一段:

  • 在閾值配速(T強度)訓練時的感覺應該是痛快的(comfortably hard),意思是你在T配速時肯定有點痛苦,但還可以掌控一段時間(在訓練時絕對可以維持20-30分鐘)。一般來說,在經過休息達到巔峰狀態之後,跑者可以用T配速維持大約60分鐘,菁英跑者可以全程用T配速跑完20公里或一個半馬。
  • 英文原文為:The intensity of T(threshold) runs should be comfortably hard, which means you are definitely working relatively hard, but the pace is manageable for a fairly long time (certainly 20 or 30 minutes in practice). Peaked and rested, you can race at T pace for about 60 minutes, which means elite runners run right at T pace for 20K or even for a half marathon.

就像閾值跑一樣,我認為Jack Daniel當初用Comfortably Hard的態度,前後不知猶豫幾回合(至少,前一版他不是這麼寫的),才烙下這段精彩絕倫的文字,這段文字背後有太多的糾葛,大概只有Jack Daniel這種先知才能寫出核心精準但又充滿衝突的文字,僅以這篇文章向他學習、致敬…

 


以上測試產品由Bryton提供,更多資訊,請至Bryton專輯

 

 

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