[慢跑課程] 郭老師的第5堂課-馬克操與首次越野跑

發表於2012/10/27
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10月24日15:30~17:30第五堂課,前半段到公園練習馬克操,接著帶領同學沿河堤進行來回6公里的越野跑。最後一樣為空手肌力練習,復習前面幾週所上的10個動作。

以下內容由郭豐州老師口述、示範,運動筆記整理。

 

一上課,郭老師就突然宣布,今天要到校外練習,於是請同學們快走到校園對面的至善公園,當作熱身。

問起原因,老師說,今天天氣較熱,加上如果老是在操場繞圈,同學也會提不起勁跑步,因此帶大家去到有樹蔭遮蔽、較為陰涼的公園上課,順便進行首次的越野跑練習。抵達後,就一邊伸展,一邊聽老師講解今日的課程。

 

馬克操

這是田徑的基本訓練教材,顧名思義,就是一位名叫馬克的人所發明。他將田徑動作分解成各個細微部份的練習,每次鍛練某一部份,如各動作都練得好,串聯起來,整個田徑的基本動作形式就自然出來了,能力隨之提升,效果極佳,因此科班選手幾乎天天操練,對於我們業餘長跑者來說,也同樣有益。而這種把複雜動作簡化來一步步練習的概念,因為效果好,也衍生運用至其他運動領域的訓練,如籃球。

本學期課程中,總共會介紹12至16個馬克操動作,自本週起每次講解3至4種。以下為此次介紹的4種練習:

1-1 抬腿走路:練習跑步時的抬腿。當你在跑動時,若腿抬起,步幅會加大,帶起速度往前衝,跑得更輕鬆、流暢。練習時,抬腿角度需超過90度,拉得越高越好,上半身雙臂也要跟著自然擺動。來回各走10公尺。

1-2 抬腿墊步:與上個動作類似,但是從走路改為快速的小跳躍。

2-1 交叉步:面朝前,身體向右側橫向移動,左腳先從前方跨過右腳踩地後,右腳緊跟著從後方移動繞過左腳踩地,然後左腳換從後方繞過右腳,右腳再從前方跨過左腳。全4步,重複上述動作移動10公尺後,面向同側,朝左方橫向移動回來,腳步交換。雙手應跟著左右擺動保持身體平衡,骨盆也隨之轉動。

2-2 交叉跨步:與上述動作類似,但是每當輪到前交叉時,出去的那隻腳要抬高用力往移動方向跨出,身體也跟著扭轉。

每示範完一個動作,郭老師就帶著大家練習幾趟。


 

越野跑

本週進行了課程中的第一次越野跑,順著外雙溪一直跑到接近基隆河交口的橋附近,來回約6公里。經常更換不同地形練跑,可以讓你的腳踝更有力、更能適應各種地面情況,是一種練習方法。郭老師也陪著同學跑完了全程,結束後再慢跑回校作為緩和運動。

 

空手肌力

因速度不一,大家三三兩兩回到操場,進行最後的空手肌力動作復習。下週就要小考了呢!每項動作你都記起來練熟了嗎?細節記不清楚的話,可以參閱前幾週的上課紀錄,跑友們也考考自己吧。

 

本週的課程到此結束,記得,一週除今日外,也要安排其他的時間練習噢。

謝謝郭老師耐心指導。

 

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

 

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