初學者的跑步祕笈

Battery & Faith
發表於2012/12/12
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攝影x高啟舜

動作示範x倩妮老師

跑步,很簡單。

只要有一雙跑鞋、合適的服裝,隨時隨地都可以開始一趟美妙的旅程。跑步能增進心肺能力、訓練肌力、搭配適合的伸展運動,讓你能有健美的身材,更增添自信。

要有良好的運動效果,你應該持之以恆,規律地跑步。把有空的日子定下來,找些讓自己想跑步的動機:約三五好友一同慢跑、和夥伴們閒話家常、或跑後享用點心犒賞自己。隨著規律的跑步,你的技巧會進步,呼吸會更順暢,跑步不再是累人的運動,而是放鬆身心的旅程,你將更期待每次下班後的夜跑。

 

跑前準備 Preparation

跑前餐

若是下班後要跑步,儘管已經吃過午餐,還是要依個人狀況適時吃一點跑前餐,才不會沒力氣而跑得不盡興;但也不要太靠近跑步時才吃,或吃得太多,以免消化不良,造成腸胃不適。

跑前餐應選擇好消化、不過度精製的碳水化合物。你可以在跑前2小時吃份下午茶,全麥麵包配咖啡、貝果配果汁、或便利商店隨手可得的御飯團都是不錯的選擇;若要在跑前1小時才能吃東西,可以選擇好消化的水果、沖泡麥片或市售的果凍補給品。

 

跑鞋

工欲善其事,必先利其器,跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演重要的角色。人的腳在運動過程中是會脹大的,所以買鞋時也應該在傍晚試穿,經過一天的活動,此時腳掌會略為脹大些。另外,也別忘了攜帶跑步習慣穿的襪子試鞋,以下列出幾個跑鞋選擇要點:

1. 腳的長短:
赤足所量測的腳長,再加上1公分左右就是適合的跑鞋長度,而日規尺寸(JP)便是以鞋長為依據,其所標示的數值即為鞋長。
一般賣鞋的店員會要你穿上跑鞋後腳頂到最前面,看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短,其實這樣並非合適的方法。正確的方式應該要把鞋帶綁好,腳正確落在舒適的位置上,再把腳跟抵住鞋底,此時腳的最前端距離鞋尖應該差不多留個1公分,或是差不多一個大拇指的寬度,看每個人的鬆緊習慣,腳後跟要包覆良好,站起來走幾步,看後腳是否會鬆動。

2. 腳的寬度:
把腳趾動一動,看是否能活動自如,像彈鋼琴一般,給前腳掌留下足夠的空間,但仍要注意包覆性,不要選到太寬的鞋楦,這樣會讓腳在跑步時滑動,容易起水泡,磨破皮。
要特別注意的是,亞洲人的腳板通常比較寬,所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況,不得不選擇大半號的尺吋。所以同一款相同尺寸的鞋子,如果有不同的楦頭可供選擇,應該要每一種都試一試。有些鞋款楦頭寬度有標準(D)和較寬(2E、3E、4E)的選擇,通常會標在鞋盒或鞋舌上,市售鞋款若無特別註明,一般多為標準楦, 購買時要注意一下。

3. 不同廠牌的鞋款:
鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本指標,但每家鞋廠的鞋型多少有差異,同一家的不同鞋款往往也不一樣,不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭,所以不能單以尺寸來認定適不適合,還是要實際穿過才準。

 

服裝

跑步時應穿著透氣排汗的衣褲,棉質衣物容易吸汗並留住水份,衣服越跑越重、跑完也容易因衣物濕悶黏膩而不適,甚至受風著涼。常見的聚酯纖維、coolmax或各運動廠牌的機能性運動服飾都很適合。除了夏季的短褲、背心、褲裙與冬天的貼身長袖與長褲之外,也有廠商推出具有修飾線條或增進運動效能的緊身服,以及隨四季變換、結合流行元素的運動潮流款式,讓你跑起來更增添自信。此外,也別忘了準備跑完的防風長褲和風衣,以免流汗吹風而感冒囉!

 

 

讓我們開始跑吧 Start Running

一次完整練習的步驟包括:暖身、伸展、主運動(跑步)、收操四大部分,為了讓自己跑得健康、避免運動傷害,最好能循序漸進,完整地進行。

熱身

1.  熱身快走:
以快步走路的方式,放鬆肌肉、調整呼吸,提升肌肉溫度,有助於接下來伸展和跑步運動的進行。若肌肉僵硬且溫度低,延展性會較差、關節活動範圍也會受限,容易在跑步過程中拉傷或扭傷。大致上以達到身體微微出汗的程度,便算是熱身足夠了 。

2.  伸展:
伸展的主要對象為關節和肌肉,目的是使關節活動角度變大、拉開肌纖維。伸展原則為:動作放慢、角度由小變大、多方向活動,頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝,都要活動開來。進行的順序最好由上到下,或是由下到上依序進行,以免遺漏。


另外,要注意運動前的伸展應以輕柔自然為主,感覺肌肉和筋骨有略為緊繃的感覺即可;由於未進行主運動前,身體尚未完全熱開,關節和筋骨也較為緊繃,此時過度的伸展可能造成拉傷或影響主運動的風險。


  • 髖關節:手叉腰、髖關節放鬆,順、逆時針各旋轉數圈。

  • 大腿前肌(股四頭肌):向後扳起小腿,拉緊,維持20秒後,再換另一腳。

  • 大腿後肌:伸出一腳,打直並以腳跟著地,手叉腰、臀部往後縮,不要彎腰,上半身微微地往大腿靠近。維持20秒後,再換另一腳。

  • 小腿前肌:一腳交叉置於另一腳前,前腳腳板放鬆,以腳背輕輕壓地。若要加強力道,便下壓膝蓋,伸展的感受會更明顯。維持20秒後,再換另一腳。

  • 小腿後肌與阿基里斯腱:弓箭步姿勢,雙腳腳尖朝前,後腿打直、後腳跟完全著地,慢慢將前大腿往前下方壓,直到後小腿有伸展的感覺為止。維持20秒後,再換另一腳。

  • 膝蓋及腳踝:雙膝併攏,順、逆時針旋轉,然後張開兩膝,同時向外、向內各旋轉數圈。最後再以腳尖觸地為中心,將腳踝向內、外各旋轉數圈。

 

良好的跑姿

如何在相同體能條件下,跑得比別人更快、更遠?關鍵就在於跑步的技術。講究跑姿,就是為了追求省力、輕鬆,同時達到成績進步,減少運動傷害發生。

跑步動作概觀:

  • 手臂:手肘維持適當彎曲(約90度),雙手輕握,雙臂前後輕鬆擺動,拳頭上擺至胸線,下擺至腰線。
  • 雙腳:利用全腳掌著地,切勿使用腳跟著地。腳板放鬆不要勾起。
  • 頭與肩:肩膀自然放鬆,平視前方不要後仰。
  • 軀幹:挺胸縮小腹,重心稍微向前。

讓我們再從側面的角度來看看跑步前傾、重心與擺臂的重點:


1. 前傾:跑步時上半身應微微前傾,讓身體隨著地心引力的作用和速度的慣性自然前進。


  1. 常犯錯誤─重心過度向前或向後


2. 擺臂:以腰際為中點,往前手肘擺到腰際,往後則拳頭回到腰際。試著把擺臂的節奏和雙腿搭配起來,協調的上下半身,是跑步流暢的關鍵。

  1. 常犯錯誤─同手同腳、手肘擺動僵硬、內外擺動

3. 重心: 試著先原地跑步,感受一下雙腳原地抬起的動作,接著身體稍向前傾讓重心向前,你會發現腳放鬆落地時依舊會自然地落在身體重心的下方,側面來看就是從頭、肩、腰到腳掌的美麗直線。常犯錯誤─往前跨步、往後用力蹬)

4. 步伐與步頻:縮小步伐、加快步頻,是一個跑得更有效率的好方法,試著把你每分鐘單腳的步數保持在85步以上。剛開始這樣的步頻可能比你習慣的快許多,給自己一段時間,慢慢加快步頻,當你習慣之後,腳在地上拖、抬腿沉重、膝蓋不舒服的現象都將會有所改善。

  1. 常犯錯誤─大跨步

5. 呼吸要領:順暢且有節奏的呼吸讓跑步更加輕鬆。建議用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,或以鼻為主、口為輔的原則。如果是以嘴巴為主,會很容易口乾舌燥,特別是在冬天較乾燥的季節。呼吸的節奏,建議兩步一吸兩步一吐,可依個人差異調整。常犯錯誤─呼吸節奏混亂、只用嘴巴吸氣)


收操 Cool down
主要運動跑步結束後,不要馬上停下,先快走或步行一小段時間,待心跳減緩、身體逐漸冷卻下來,再進行伸展。收操除了要緩和,還要再次伸展,增加柔軟度、讓肌肉更富彈性,減少隔天肌肉痠痛、舉步維艱的困擾。

收操時的伸展,除了重複前面已介紹的伸展動作,由於身體已完全活動開,還可再加上以下幾個動作,伸展的範圍也可以大一些,對增進柔軟度很有幫助。


  • 大腿內側與鼠蹊部:

  • 手臂與背部:

 

 

跑步過後 After Running

補充養分

緩和後的15-30分鐘內,是身體啟動恢復的黃金時刻,在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質,可以補充身體的醣分,並避免蛋白質分解而消耗肌肉。

很多女性為了身材,運動後不敢吃東西,其實這樣是很傷身體的,身體更會因消耗後得不到養份反而使代謝降低,隔天早上醒來也會因身體沒有做好恢復而感到疲憊,久而久之就會失去跑步的愉悅與動力了,所以跑後適量的營養,是很重要的。

那要補充些什麼好呢?由於晚上跑完已近睡眠時間,不適合吃太多、刺激性的食物也要避免。吃點水果、麥片、優格,喝些鮮奶、豆漿、果汁牛奶等都是不錯的選擇。

 

有個好眠

跑後伸展,補充養份,此時的你應感到愉悅的疲勞。

洗個溫熱水澡,睡前仰臥、把雙腿抬高約5-10分鐘,最後從腳掌往大腿輕輕按摩,這個「腿部排水」動作,有助於加速血液循環、排除雙腿運動後的代謝廢物。

過程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸,讓興奮的身心沉靜下來。若是晚上跑得較快、或和三五好友盡情奔跑,可能會在睡前讓交感神經持續興奮而不好入眠,利用腿部排水的時間放空腦袋、擺脫一天工作的思緒,深深地呼吸,美好的一天在此結束。

 

 

加強訓練 Training Plan

核心肌群訓練

跑步可不只是光靠雙腿的運動,核心肌群是人體腰腹周圍各肌群的總稱,在跑步的過程中,核心肌群扮演了穩定身體、連結上半身與下半身、讓動作更協調的角色。良好的核心肌群也能幫助抬腿、跨步、後推等跑步動作,成為發力的中心,減少下肢負擔,讓你跑得更久、更輕鬆。


以下介紹幾個平時在家可以做的核心肌力練習,每週練習2~3次,幾週之後就會見到明顯的成效:


1.正面撐體:手肘彎曲,以前臂著地,約與肩膀同寬,然後撐起身體,上臂與地面呈90度,下半身以雙腳腳趾      著地,身體呈一直線,臀部不要翹起或沉下去,維持30~60秒。過程中不要憋氣,保持姿勢、正常呼吸,收小腹。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線,收腹、夾臀,專注於丹田。



2. 側面撐體:側躺以手肘撐起身體,手臂與地面垂直,縮緊臀部,頭、肩、臀、腳呈一直線,維持30~60秒。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線,收腹、夾臀,並注意身體是否前倒或後翻。


3. 橋式:膝蓋彎屈、腳踩地平躺,兩手放於體側,從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地,此時膝蓋彎曲接近90度,胸、臀、膝呈一直線,維持30~60秒後放鬆下放。

 

 

安排你的跑步生活 Running Plan

時間/次數

循續漸進,是保持熱情與進步的不二法門,要得到跑步帶來的身心益處,一天捕魚三天曬網是沒有效果的,按個人體適能狀況,從每週三天開始,讓自己習慣運動的生活,也讓身心穩健地做好準備,沒有傷痛的迎接跑步的樂趣。

每次跑步不應間隔太久,如此才不會因過長的休息而怠惰,身體也才會記下逐漸進步的技巧。而剛開始,每次跑步的時間以身心愉悅、有運動的付出又不過度勞累為原則,習慣了、覺得可以再多跑一些時再慢慢地增加。

比方說,你可以安排週一、三、五跑步,從每次30分鐘開始;過了兩週,再把每次跑步的時間增加5分鐘,再過兩週,再增加5分鐘,若覺得身體有負擔了,則維持目前的跑步時間。依此類推安排,循續漸進,也許哪天你也將成為一個馬拉松跑者呢!

 

設定目標

跑了一段日子後,你也許會發現單純的跑步外,好像可以再增添什麼,讓跑步生活更多采多姿。

你也許會開始注意假日的跑步活動。常見的路跑賽事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的馬拉松,選擇一個適合自己體能狀況的去參加,可以有點難度,讓自己為這個目標去努力。你會發現,每次跑步都有特別的意義,會讓你更有動力去跑步,而完成賽事的成就感,更是無可比擬。

你也許是為了健康而跑,或想讓自己的身材更加健美。定下一個目標,比方說減重5公斤,透過跑步提升基礎代謝和肌力、降低體脂肪,這樣的減重效果最持久,你再也不用勉強自己挨餓;你也會發現,運動一段時日,胃口更好,但體態卻更優美,享用美食再也不用斤斤計較。

達成目標後,別忘了給自己一點鼓勵:買雙新跑鞋,去外地跑步兼旅遊,犒賞自己一頓美食……這不就是人生嗎?

 

持之以恆

不論是為目標努力,或自己隨興而跑,總有工作繁忙、天候不佳、心情不好、雜務纏身……等等各式各樣的原因讓你不想出門跑步,但你隔天往往又為了錯過美好的一夜而惋惜。這時,該怎麼辦?

呼朋引伴、找跑友團跑是個不錯的方法,大家會互相鼓勵,彼此「督促」;而愉快的跑步氣氛會讓你更期待下班後快去跑步,你再也不用怕自己偷懶,因為我的好友都去跑了,我也要。

各地區或運動廠商也常會舉辦Running Club,讓原本相互不認識、卻有著共同興趣的跑友們有一同跑步的機會,你會在社團中認識許多好友;而精心安排的跑步課程或活動更讓夜跑生活豐富多彩,一切就是那麼有趣,只要你一起來跑。

 

 

還記得孩提時光,你光著腳ㄚ、隨風而跑的自在嗎?還記得小時候,下了課不顧一切、就想衝去玩耍的熱情嗎?現代忙碌的社會,人與人溝通總不離手機、視訊,資訊傳播總不離網路、電視,我們似乎逐漸淡忘了最單純自在的本能:流暢的步伐、平順地呼吸、拋下一切思緒,享受跑步的律動,此時此刻,只屬於你。

穿上跑鞋,在這美麗的夜!

 

 

同文刊載於《SOUL運動誌》12月號2012第8期;神原意念 (SOUL運動誌官方粉絲團)






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