[KT專欄] 自我保健篇3-膝蓋疼痛

發表於 2013/08/22 87,289 次點閱 36 人收藏 0 人給讚
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膝蓋,在下肢關節中是活動方向最少的,只有前後彎曲的功能,所以在當來自四面八方的力量從腳往上傳的時候,需要把很多的側向或是旋轉的能量轉換成直線方向,靠的就是周圍的軟組織。因此周圍的軟組織也容易受到傷害,包含了膝蓋關節內的半月軟骨以及前後十字韌帶、內外側副韌帶、膝蓋前方的髕腱韌帶、還有周邊的肌腱。

而針對直線方向、跳躍式運動等最常引起不適的,就屬髕腱韌帶了。但如果它受傷了,要如何回復到100分狀態呢?如同先前介紹過的100分理論,需要透過三方面的訓練:伸展動作(柔軟度)、肌力訓練(力量)、與協調性本體感覺訓練(神經控制),才有機會重新找回能收放自如的好肌肉。

伸展動作

<操作要領>

伸展拉筋動作需停留15秒以上,最長可到1分鐘,動作緩和慢慢伸展,拉到有酸、緊、舒服、”爽”感即可,不要到疼痛難忍的範圍!每次拉5-15下,每天早晚各一次。

膝蓋周邊的伸展,要從前、後、內、外側四個方向去做,才能讓關節整體周圍的柔軟度更好喔!

 

1. —股四頭肌伸展:把腳後彎靠向屁股就可以了。

2. 股二頭肌伸展:身體前傾,保持上背平直。

3. 股內收肌伸展:坐在地上,雙腳打直張開呈現大字型,身體前壓。

4. 髁脛束(ITB)伸展:雙腳前後交叉站立,身體側彎。

*貼心小提醒:其中前、後、內三項,可以利用適當高度的階梯或是穩固的扶手來操作,就是把腳伸直跨上去,往前跨就拉腿後肌,往側邊跨就拉內收肌,往後面跨就拉腿前方的肌肉,是每次跑後可以輕鬆操作的方式。

 

肌力訓練

<操作要領>

復健的小肌肉群,以肌耐力訓練為主,所以屬於低強度高次數型的訓練,每次3回合,每回合10-20個反覆,中間間隔休息1分鐘,每天早晚各一次。

膝蓋的肌力訓練,最重要的除了股四頭肌外,四周各方向的練習,也能讓膝蓋關節更穩更有力喔!

 

1. 股四頭肌加強:蹲舉。

2. 米字形弓箭步:膝關節周圍各方向肌力的增強。


 

側視:

 

3. 分腿跳躍:可以訓練衝擊力的耐受度,增加膝蓋的避震能力! (但是強度比較高,前面兩項先練好,再循序漸進地加入這個項目。)

 

協調性本體感覺訓練

<操作要領>

神經協調訓練,要多運用身體的感覺去執行,從睜眼動作進階到閉眼動作,若是可以自己掌握速度的動作,動作越慢、越精準,表示你的肢體控制能力越好,所以訓練不要操之過急喔!在這部分的訓練,品質比次數更重要!

個人認為,有時多元化的運動項目,可以讓身體更強韌,也可以讓生活更多采多姿喔,除了跑步,也歡迎大家多嘗試各項休閒運動!

以上建議提供參考。適當的休息,也是訓練的一環,受傷不用氣餒,有時透過復健運動可以增強自己不足的部分,迎接更強的挑戰。

如有任何問題,都歡迎到討論區「請問詹老師」線上諮詢發問。

專欄之星:KRC路跑社大當家,陳愛咪(AMY)。

從學生時代就愛上跑步/田徑的愛咪,雖然成績不是跑者中的頂尖,但若是比對路跑運動投入的程度,絕對不能小覷。從學生時代的田徑社社長, 到進入社會工作,2012年為了鼓勵更多身邊朋友/同事一起開始動起來,而成立了KRC 路跑社團。

KRC路跑社每週四晚6:30在中和錦和公園團練, 歡迎有興趣的跑友們一起加入!!!

 

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