準備長跑 這樣做就對了!

發表於2012/04/09
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幾年前的你,聽到「跑10公里」,可能會大呼小叫的喊著:怎麼可能!然而,現在的你,不只可以跑10K,半程馬拉松也不過是「蛋糕一片」,甚至還想要挑戰全程馬拉松(42.195公里)、超級馬拉松、或者其他更艱辛的挑戰。

是的,長跑是一項沒有極限的運動,你永遠可以跑得更快、更遠。active.com的Jenny Hadfield教練,為跑友們整理一些準備長跑的訓練計畫與大方向,也許能夠幫助你超越去年、昨天,甚至是上午的那個自己。

 

耐心毅力

當然,你可以利用短短幾週時間加緊訓練,然後參加比賽,但隨著比賽結束,你得到的後遺症可能是疲憊、挫敗和極度沮喪。所以,不如給自己充裕的時間訓練,直到準備妥當。當你有更多的時間,就能從中得到更多快樂,成為一名最棒的跑者。如果你曾經為了比賽臨時抱佛腳,就會懂我說的。雖然最後完成了比賽,但越過終點線的照片卻不怎麼好看。

如果你正面對一段新距離,給自己多點時間去達成吧!先建立基礎,每週練跑3至4次。如果挑戰半馬,每次訓練30至60分鐘;如果是全馬,則每次40至75分鐘。奠定基礎後,即可開始為比賽作準備,半馬賽訓練期12至14週,全馬賽18至22週左右。多一些時間能讓長跑訓練不受生活中的小意外如生病、旅行、疼痛等影響,保持在軌道上。

如果你是一名經驗豐富的跑者,想要追求更好的比賽成績,不妨看看下面這段訪問。美國50K紀錄保持人Josh Cox被詢及他是如何訓練以突破紀錄時,他回答:「我為這場比賽所做的訓練,從我高中開始跑步時就已展開,年復一年,我持續不斷地建立基礎,這場50K賽正是我這些年來訓練累積而成的高峰。」

如何?你準備夠充份了嗎?磨鍊你的耐心和毅力吧!

 

擬定計畫

首先,使用電子或書面計畫表排定你的行事曆,包括旅行、假期、女性生理期、無法擺脫的義務,和其他任何可能阻礙訓練的活動。接著,在空檔加入訓練項目。安排行事曆時,想一下什麼時候最繁忙、什麼時候想放鬆,再將訓練加入你空下的日子。例如,你寒假期間要和家人度過,卻卡到某次長距離練跑,那就將練跑計畫提前一週進行。如果假日的長跑練習被迫縮減,就參照較長時間的減量訓練計畫,增加練習強度。

假如每個星期一是你最忙碌的日子,那就安排一個輕鬆的配速跑,如此一來不僅能平衡體能壓力,也能讓你有效地復原,在比較不忙碌的日子做更多訓練。如果你的工作是12小時輪班制,每周上三天班,休息四天。你可以這樣排定:第一天休息;第二天做簡單短程的交叉訓練;第三天休息;接下來四天訓練難易交錯,第四天做長距離或高強度的長跑;第五天輕鬆跑;第六天長距離或高強度長跑;第七天輕鬆跑。這是最理想的訓練方法,適用於所有人。現在最該做的,就是設計一個和生活相容的訓練計畫。

 

交叉訓練

作者想試驗以交叉訓練鍛練跑者的原因之一是20年前她發現,有些跑者喜歡空手道、階梯訓練、瑜珈、飛輪橢圓機等,他們不希望為了達成比賽目標而失去其他興趣,而這類跑者通常較少受傷或感到疼痛。比起沒有進行交叉訓練的跑者,他們擁有更均衡的肌力,與長期不變的積極度。

如今,優秀的運動員們也開始了解交叉訓練的重要性。它能讓你持續大量訓練,但減低對身體的衝擊。如果你是長跑新手,將交叉訓練加入平日密集的練習中吧!

現在開始,把一項跑步訓練換成交叉訓練。其中飛輪、橢圓機 (或滑軌車) 很適合模擬跑步動作,卻不會對身體造成衝擊,還可讓你較快恢復體能。其他包含多種動作形式的活動,如融合舞蹈和有氧健身的Zumba、溜冰、拳擊、空手道和游泳都是很棒的選擇,幫助平衡活動肌群,同時減少因過度使用受傷的機率。最重要的是,在乏味的訓練旅途上加入一些你喜愛的活動,能讓你對充滿訓練的生活更感到滿足。

 

用「心」訓練

你每天都將遇到不同的訓練狀況。有時候很完美:一大早起床感到神清氣爽,等不及要開始跑步,連跑步的服裝、襪子都搭配得如此完美,你覺得你好像可以永不停止地跑下去。但有時候,你也會懷疑自己為何而跑:竟然在走路暖身時就感到上氣不接下氣,iPod在訓練中途壞掉,接下來的每英哩都像10英哩般漫長。這就是一名馬拉松跑者的生活啊!

在訓練生活中,你可以體驗從「棒透了!」到「該死!」的感覺,關鍵取決於是否懂得在順利時將每項訓練提升到最大限度;在艱辛時緩下腳步。當你適應場地後,要讓自己的身體用正確方式跑步並快速地復原,更強壯地踏出每一步。

靠你的努力、你的呼吸和你的感覺去跑,而不是用錶上的配速。配速只是結果,努力才是焦點。

輕鬆跑時,你應該聽不到自己的呼吸,甚至可以邊跑邊大聲背誦九九乘法表或高唱國歌。等晉升至中等強度時,你能聽到自己的呼吸,你會開始注意錶上的時間,想知道自己何時能停下;訓練強度過強時,你的呼吸會很吃力,身體感到不適,只能持續努力幾分鐘而不是幾小時。配速則會隨著開始睡眠、恢復、體內燃料、壓力、疲憊等感覺有所差別。

訓練強度就像北極星,指引你高品質訓練與高效能復原。

 

勤做筆記

當你規劃、修改、執行訓練計畫後,你還要詳細紀錄所有細節。感覺到自己隨著時間慢慢進步,絕對是使你保持積極心態的最佳動力。此外,在筆記本上記錄訓練的次要變數,例如:每晚睡幾個小時、每日飲食內容、訓練時身體或心理的變化、跑步時補給內容、感受到的壓力、練跑途中的景色趣事、愛鞋已經跑了幾公里...等等細節,將會助你更有效率、完美地達成目標。

長跑是你訓練中的主菜,而其他多樣化的訓練則能豐富你的訓練,使你成長、穩定並成功。無論你的練跑日誌是手寫或電子化的,努力充實它吧,因為你的每一公里,都將成就你獨一無二的馬拉松風格。

資料來源:active.com

 

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