【Mizuno接力賽】倒數時刻 賽前加分的關鍵要點

賽事報
發表於2017/11/01
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(圖片來源:運動筆記)

還記得以前小時候參加的運動會嗎?每一次的大隊接力都是當天的重頭戲,透過接力棒,傳遞的不單單只是表面上的競速,更是大家同心協力的團隊精神。而為了贏得比賽的榮譽,平日積極訓練不用說,到了比賽前夕,每一支隊伍更是會做足功課,不管是體力、飲食,甚至是休息方面,樣樣都馬虎不得。那麼究竟到底要如何才可以讓平日的練習發揮最大效益,進而在賽前最後加分、跑出好成績呢?一起來參考這些小撇步吧!



圖片來源:Mizuno Running Taiwan)


賽前訓練

臨陣磨槍,不亮也光;這句話用在賽前最後的速度調整最為貼切也不過,體能水準在最後一週已經不會有太大變化,這時最忌諱的就是加量訓練、勤奮不懈,如此只會讓你更加疲累、無法徹底恢復而影響表現。



(圖片來源:運動筆記)

賽前應減少訓練量,以短距離的速度練習與比賽配速練習來培養速度與節奏感,由於美津濃接力賽相對於馬拉松賽事來說,是短距離的速度競賽,所以在賽前應加入短距離的衝刺練習,短程的間歇訓練,或是漸進加速跑,目的在於讓心肺與雙腿習慣快跑的節奏,比賽當天才不會有氣無力,速度上不來;此外,也可以模擬比賽時預計跑的配速,在賽前跑個短程的配速練習,掌握比賽的節奏,可以參考以下的訓練安排:


  • 週一:2 公里熱身跑+800 公尺反覆跑 *3 趟(中間慢跑 400 公尺)+2 公里收操跑。
  • 週二:休息。
  • 週三:2 公里熱身跑+3 公里比賽配速練習+2 公里收操跑。
  • 週四:休息。
  • 週五:3 公里輕鬆跑+100 公尺快跑 5 趟。
  • 週六:休息,或輕鬆跑 3 公里。
  • 週日:比賽。


其中,反覆跑的目的主要在於跑出速度感,用有點吃力的強度,最後 200 公尺還可以加速的程度進行即可,不需要太在意心率或秒數。

 

賽前飲食

如果不想讓辛苦的準備付諸流水,那跑前的飲食絕對是關鍵之一。比賽當週維持平日正常的飲食習慣即可,不要嘗試沒有吃過的「新鮮貨」,就算是仙丹妙藥,如果身體不適應仍可能會適得其反;菜單的比例中可以多加一些碳水化合物,如米、麵、麵包、香蕉等,減少油脂的攝取,讓身體保持輕快並儲備肝醣。


比賽當天早上請在開跑前兩小時吃完早餐,由於接力賽是速度較快的比賽,請以好消化的食物為主,比賽當天天氣可能會有些冷,所以最好吃熱食或搭配熱飲,避免冰涼的食物造成腸胃不適,如果平時有喝咖啡的習慣,賽前來上一杯是挺不錯的,但要小心可別喝太多,否則會容易想上廁所。


此外,從今天開始請試著在清早起來上廁所,讓身體習慣在比賽當天一大早就能排空腸道,以免跑到一半或等待時刻想如廁,那可就滿腹委屈、有苦難言了。

 

熱身

比賽當天除了第一棒的選手,其餘跑者都要搭接駁車到接棒點等候,美津濃接力賽沿北海岸而跑,一大早氣溫可能很低,若下雨更是不好受;賽前應預估每一棒接到棒子的時間,提前 10 分鐘進行熱身,開合跳、動態伸展,輕微按摩,讓肌肉保持溫度,此外,也可以帶著拋棄式雨衣保暖,接棒前再丟棄到垃圾桶。


由於後段的棒次會等待較久,搭接駁車前可以隨手攜帶鋁箔包運動飲料或巧克力,以免輪到自己接棒時血糖過低而影響表現。


此外,比賽集合的時間較早,若要加快熱身效率,不妨在出發前先衝個熱水澡,並穿上長褲長袖,即可加速血液循環,喚醒肌肉,讓身體更快進入狀況,以減少因熱身時間不夠而影響表現的風險。

 

配速

短距離的接力賽最忌諱的就是沒有目的的往前衝刺,如此一來很可能超出強度而不自知,接棒後熱血沸騰,但過半後後繼無力,最終失速交棒,反而無法發揮應有水準。


賽前可以將預定完賽的時間,依照比賽距離平均分配,再依每個人跑步的習慣微調,找出每一公里應該跑的速度,將體力做出最適當的調配,必要時可以寫在紙條上並做成手環,每公里提醒自己注意速度,或是使用具有速度提醒功能的 GPS 手錶,設定預定配速提醒自己。


比賽的氣氛通常很high,接棒後要特別注意避免受身邊跑者和比賽氣氛影響,而造成前面跑太快,後面沒體力的窘境。

 

地形與天候

美津濃接力賽中不乏上下坡與強風吹拂的路段,因應地形與天候調整跑步策略也是重要的功課;遇到上坡時,應縮小步幅,略為加快步頻,避免跨大步而造成肌肉過度負荷,這樣回到平路或下坡時才能維持原本的速度,上坡時也要將身體重心前傾、配合擺臂,利用地心引力與上半身來幫助你往上,減少雙腿的負擔。


下坡的技巧方面,讓身體隨著下降把重心略為前引,不要後仰煞車,腿落地後不要後蹬,順勢往後收起即可,充分運用身體的前後重心調整來加減速;擺臂要往後擺以平衡往下衝的身體,有些跑者下坡會覺得好像要往前倒了,只好後仰煞車,這往往就是因為擺臂和腿往後收起的掌握不夠確實的緣故。


濱海而跑的比賽最怕碰到強風和雨勢,風太大時記得將頭略為低下,縮小動作幅度,利用較快的擺臂與步頻來減少風阻,當天也可以戴帽子與太陽眼鏡以減少風和雨水迎面而來的影響;如果遇到大雨,保持跑姿是最重要的關鍵,此時不應太過關注與維持配速,保持呼吸與步伐的節奏,在雨中以流暢的跑姿前進即可。



(圖片來源:Mizuno Running Taiwan

美津濃接力賽的冠軍隊伍,光榮國中田徑隊教練張振旗就曾說到:「平常怎麼對待自己的身體,身體就會在重要的比賽時刻誠實的回應。」跑步只有累積,沒有奇蹟,想要在賽事中有好成績,其實沒有速成班,不論是心肺耐力、速度鍛鍊,還是跑姿的調整修正,都要需要平日一點一滴累積努力,而良好的日常生活作息也是十分重要的一環,比賽即將到來,相信各位都已經做好萬全的準備,掌握賽前小撇步,在比賽當天用最熱情的態度迎接比賽吧!


11月19日,Mizuno 馬拉松接力賽,你準備好了嗎?


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