跑步-從「心」出發 Mio Alpha結合雲端教練實務篇

吳啟彰
發表於2014/11/21
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(照片來源:吳啟彰)

近年來跑馬風氣盛行,幾乎成了全民運動,統計今年一整年的全馬賽事就有167場,如果綜合各項大小路跑賽事更高達517場!!


(照片來源:吳啟彰)

大部份的跑者通常是為身體健康開始跑步,跑著、跑著逐漸跑出了興趣,就會想挑戰更遠的距離,完成半馬、全馬甚至超馬,當跑者們完成初馬,達到馬斯洛的需求理論中「自我實現」的層次後,接著更會想~如何才能跑得更輕鬆、更快,提升成績、創造PB。

這時,跑者需要的便是更精進的「訓練計畫」來提升跑感與速度,然而跑感與速度的訓練,並不是靠蠻力拼命的往前衝,因為這樣練,有可能會練到喘不過氣、爆心跳而筋疲力竭,達不到運動效果反而造成運動傷害。

那要如何「有效訓練」呢,以下我們來談些理論的觀點,我想大部份跑者想到提升跑感與速度的練習,不外乎是漸速跑或間歇訓練,但就間歇訓練的實務面來看,仍要考量到練習過程中的組間恢復、訓練強度的掌握以及安排間歇的訓練週期等,如同Joe Friel在《鐵人三項訓練聖經》一書中所提到的「訓練負荷是由頻率、強度、持續時間三者結合起來,如何決定個人最佳的訓練負荷是訓練的藝術層面,要經過嘗試與修正,加上經驗累積才能決定。」同時也提到「階段化訓練」是達成巔峰體能最有效的訓練系統之一,在不同的訓練時期有不同的訓練重點,讓疲勞與體能相互消長,才能使體能在最重要的比賽日達到巔峰。」


(圖片引自《鐵人三項訓練聖經》)(照片來源:吳啟彰)

至於訓練強度的衡量,Joe Friel也提到「科學上已建立多種評量基準……而偵測訓練強度的方式有乳酸濃度、心跳率、功率、運動自覺強度等,可依客觀的環境採用。」

綜合上述,自主訓練時我們若能有一套「階段化訓練計畫」加上能測量「心跳率」的裝置來監控訓練強度,就能達到最佳的訓練效果,然而如何打造一個屬於自己的階段化訓練計畫呢? 拜現代科技所賜,目前已有許多運動APP程式,內建階段化訓練計畫,以大量的資料庫與運動生理研究做基礎,結合跑者個人的體能及生理數據後,能幫助跑者規劃出一套客製化的階段化訓練課表,如同雲端教練般協助跑者自主訓練,實務操作上只要再加上一個心跳錶,即可從「心」出發!!


(照片來源:吳啟彰)

本文延續 笑傲糨糊在運動筆記網站曾分享過的文章雲端教練讓你動靜適宜,以Mio Alpha心率錶結合幾款具代表性且內建訓練計畫功能的運動APP,包括Android系統的miCoach 與IOS系統的Nike+,進行實測分享,文章架構分為以下四個部份:

一、Mio Alpha心率錶簡單開箱介紹

二、Mio Alpha結合miCoach雲端教練實測 (Andriod系統)

三、Mio Alpha結合Nike+雲端教練實測 (IOS系統)

四、總結

 

一、Mio Alpha心率錶簡單開箱介紹

首先說明Mio是一間來自加拿大的科技公司,與台灣專做導航系統的業者不同,Mio Alpha是全球第一款利用光感測而且無需心率胸帶的心率監測手錶。

MIO Alpha規格如下:

·    時鐘:12 小時

·    計時器:9 小時 59 分 59 秒

·    最大可讀心率:220 BPM

·    最小可讀心率:30 BPM

·    工作溫度:5°C 至 45°C(41°F 至 113°F)

·    建議最細手腕尺寸:145 毫米

·    鏡片:礦物玻璃

·    錶殼:PA+GF

·    底蓋:PC+CF

·    底蓋接觸片:SUS316

·    錶帶:矽

·    防水性:30M(水中不可操作按鈕)

·    電池:170mAh 鋰聚合物

·    預計電池壽命:長達 5 年

·    磁鐵:釹 - 鐵 - 硼(釹鐵硼)

·    無線電頻率/協定:Bluetooth® Smart 無線技術

 

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(照片來源:吳啟彰)

利用光學感測器感應手腕皮膚下的血流,進而推算出心率,改善了胸帶式心跳帶的限制與不便,讓大家運動時更加輕鬆,同時兼具實用性與美觀。

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背後綠色LED燈(照片來源:吳啟彰)nEO_IMG_IMG_3589
Mio心率模組(照片來源:吳啟彰)

運動時速在20km/hr以下時與其他胸帶式的心率錶相比,其準確度高達99%,跑者可依運動強度自訂適合自已的心率區間,當心率超出設定區間時Mio Alpha會透過「指示燈」與「聲響」警示,確保跑者的心率保持在適宜的區間內,同時能藉由藍芽4.0無線傳輸技術將心率數據,傳送至支援藍芽4.0的手機中。

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(照片來源:吳啟彰)

網路上Mio Alpha心率錶的開箱文很多而且介紹詳細,本文就不再贅述。

 

二、Mio Alpha結合miCoach雲端教練實測 (Andriod系統)

筆者實測發現目前Android系統的Nike+與My Ascis兩套運動APP尚未支緩Mio Alpha心率錶,所以筆者選擇有支緩Mio Alpha的miCoach這套運動APP來進行實測。

miCoach這套運動APP具有完整的訓練規劃,有15種運動項目的訓練課表可供選擇,跑者可先在網頁上(http://micoach.adidas.com/)依個人需求進行規劃,建立一套階段化訓練課表,再同步到手機端執行訓練。

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(照片來源:吳啟彰)

首先在miCoach官網註冊帳號後,依網頁指示建立一項馬拉松訓練計畫,接著再自訂訓練強度,筆者的全馬PB是3:23,不過因近況不佳,所以選定訓練等級6,也就是擬定全馬能在3:45內完賽的訓練計畫。


(照片來源:吳啟彰)

接著選定依「比賽日」規劃訓練時間表,這裡筆者以2015年3月8日高雄為比賽日,並自訂每週訓練5天,然後系統會依比賽日自動規劃一份18週的訓練課表,其中每週三、五為休息日,星期日為LSD長跑日。


(照片來源:吳啟彰)

在整份訓練課表中,可發現miCoach的訓練課表是依「訓練時間」與「訓練強度」做規劃的,每日訓練的指示長條圖中不同顏色即代表不同強度,由最低強度的藍色→綠色→黃色→到最高強度的紅色,逐一檢視每日訓練內容,可發現系統是依「階段化訓練」原則進行規劃的,而且包括緩跑、漸速跑、間歇訓練、法特萊克式間距跑…等內容相當完整。

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(照片來源:吳啟彰)

從課表中可發現,執行客製化的訓練課表前,有一項「訓練評估」必須先執行,系統才能決定適合跑者的訓練強度(心率區間或配速),這部份待會兒實測時再做介紹。


(照片來源:吳啟彰)

訓練計畫規劃完成並同步到手機端後,即可在手機端miCoach程式中,點選左上角下拉選單的訓練計畫來檢視每日訓練課程。

當然實測開始前需先開啟GPS與藍牙功能,並完成Mio Alpha心率錶的配對,心率錶部份長按右鍵即可進入運動模式,並開始偵測心跳。
(照片來源:吳啟彰)

 

 

 

 

 

 

 

 

 


(照片來源:吳啟彰)

手機端由「裝置」項目進入,會看到adidas公司的三個心率裝置與一個步速感測裝置可選擇,筆者任選一個心率裝置進行配對,很快的就配對成功並顯示Mio Global的裝置名稱,跑步前只要再確認一次GPS定位與心率感測器即可。

 

實測前,筆者長按Mio Alpha心率錶左鍵進入心率區間設定,依個人最大心率(MHR)的80%設為上限也就是145bmp、MHR的70%大約127bmp設為下限。


(照片來源:吳啟彰)

開始評估訓練的12分鐘實測過程中,再依miCoach的語音提示,逐漸增加強度,當心率超出上、下限時會嗶一下警示,若超出設定區間10bmp以上則嗶二聲,低於下限時畫面還會有向下箭頭同時閃藍燈,高於上限時畫面會有向上箭頭同時閃紅燈,運動中可有效監控「訓練強度」,相當方便且實用。


(照片來源:吳啟彰)

這是評估訓練擷取的手機畫面。


(照片來源:吳啟彰)

完成評估訓練後,點選「儲存和同步化」,miCoach雲端教練會重新評估並微調適合跑者的訓練強度。接著,跑者就可依評估後的強度建議,將Mio Alpha的心率區間更新設定在藍色上限與紅色下限之間,也就是130~155bmp。另外,跑者可在後續的訓練過程中指定miCoach雲端教練的語音「指導方法」,是依「配速」還是依「心率」來提示跑者。


(照片來源:吳啟彰)

完成訓練評估後隔天正式進入「階段化訓練」課表的第一個訓練日,今天的課表是30分鐘的緩跑課程,開始與結束的5分鐘強度是藍色區域,中間20分鐘是強度稍大的綠色區域,過程中筆者故意拉高強度,看看miCoach雲端教練會有什麼反應,哈哈! 教練果然出”聲”了,立即語音提示降低速度到綠色區,當然Mio Alpha也是閃紅燈並嗶嗶叫警示跑者,一樣能即時有效監控訓練強度,與miCoach相輔相成,結束訓練並儲存同步後,還可透過圖表化的分析,查看本次訓練過程中整個心率或步速的變化,有效輔助Mio Alpha心率錶在完跑後只能查看平均心率的不足。(後續訓練課程就不再逐一介紹了)

 

三、Mio Alpha結合Nike+雲端教練實測 (IOS系統)

接下來再為跑者介紹Mio Alpha心率錶與IOS系統的運動APP結合的實測部份,筆者以常用的Nike+ 為例。


(照片來源:吳啟彰)

Nike+ 沒有提供網頁式的訓練課程規劃功能,只能在手機APP中建立訓練計畫,進入Nike+後點選左上角功能選單,點再選「教練」項目即可建立個人的馬拉松訓練計畫。


(照片來源:吳啟彰)

跑者可依自已的狀況選擇訓練等級,系統會自動為跑者規劃一份16週的訓練計畫,接著再輸入預參加的馬拉松賽事名稱與競賽日期。


(照片來源:吳啟彰)

逐一查看每週訓練課表時,會發現Nike+也是依「階段化訓練」為跑者規劃每週課程,從奠立基礎、體力養成、提高訓練強度、挑戰自我極限、恢復…等,內完多元且完整,週跑天數沒固定,最多跑6天、最少跑3天,但休息日無法自訂。


(照片來源:吳啟彰)

訓練課程的規劃以量(公里數)為基礎,相較下與miCoach以訓練時間及強度變化為基礎的規劃不同,當然,每日的練習量要如何正確有效執行呢?跑者可進一步查看Nike+雲端教練每日的訓練指導。

有了Nike+雲端教練的「階段化訓練與指導」,再加上Mio Alpha心率錶來監控「訓練強度」,相輔相成下定能達到最佳的訓練效果。


(照片來源:吳啟彰)

路跑實測前,一樣先進入Mio Alpha心率錶的運動模式,同時開啟iphone的「定位服務」與「藍牙」功能,iphone與Mio Alpha很快就能配對成功。


(照片來源:吳啟彰)

接著,開始執行第一天6.4 公里輕鬆配速跑的訓練課程,筆者一開始維持5分內均速跑,心率維持在正常區間,最後2K試著拉高配速到4分多,心率也跟著提高到155bmp以上,這時Nike+並不會有語音提示,無法像miCoach一樣提醒跑考,幸好手上帶著的Mio Alpha心率錶,能「即時」有效監控訓練強度並提示,所以有了Mio Alpha心率錶與Nike+訓練計畫的結合,相信訓練實務上一定會更有效率,達到最佳效果。(記錄儲存後一樣能查看整個訓練過程中的配速與心率變化)

 

四、總結

從基礎跑者到進階跑者,每位跑者的生理狀態與跑感的掌握絕對不同,如果盲目的依照既有的課表訓練或跟練,有可能會有運動強度不足或過度訓練,反而造成疲勞、受傷的情況發生,因此透過程式建立一套客製化且階段化的訓練課程,確有其必要性。

近年來路跑風氣盛行,各運動品牌公司也跟著積極投入相關運動產品的開發,以最新技術改良現有產品,以更符合跑者需求,Mio Alpha心率錶就是個例子,它能有效改善胸帶式心跳帶的不便。然而,跑步時在單獨使用Mio Alpha心率錶的情況下,雖然能即時監測心率與警示,但跑步結束後卻只能顯示該次跑步的平均心律,無法掌握整個歷程的心率與強度變化,這時候搭配手機APP結合階段化的訓練計畫,就是個好選擇。

 

延伸閱讀-

[筆記焦點]雲端教練讓你動靜適宜

 


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