脛骨筋膜炎發作時的疼痛感，在走路的時候會持續，但沒有跑起來那麼明顯，這個症狀究竟嚴重不嚴重？有些人甚至可以忍痛繼續跑，但是這種不舒服的感覺一定會困擾很多人。它是一種跑步常見的過勞傷（ over-use injury ），中文叫法有很多版本，比如脛骨筋膜炎，脛前肌肌腱炎，脛腓骨疲勞性骨膜炎，脛骨內側壓力綜??合症等等。為了方便描述在這裡統稱脛骨筋膜炎。

跑步總是小腿前側痛？（圖片來源：123RF）

這種傷痛並不是因為單一原因引起的，事實上很少有運動損傷是會由於單一原因引起。

包括跑步時的地面情況，穿的鞋，體能水準，跑步的速度，和骨骼肌肉的構造，以及跑步方式，都會是造成脛骨筋膜炎的原因。在這裡主要要和大家介紹的是容易導致脛骨筋膜炎的幾點重要原因：

 

跑步方式的影響

主要的跑步方式分為前腳掌著地（forefoot strike），足中部著地（midfoot strike）和後腳掌著地（rearfoot strike）三種。首先要聲明的是，沒有哪一種跑步方式是絕對的對或是絕對的錯，只有適合不適合，人的結構太複雜，根本無法用量化方式來研究出一種方法適合所有人。

到底哪種跑步方式是最能減少傷病發生的可能性，是無法輕易下定論的，連學界也都還在爭論，在運動醫學領域希望大家不要輕信任何所謂的結果，找到合適自己的方法最重要。

每個人因生理結構，可能適合不同的跑姿（圖片來源：123RF）

回到正題上，前腳掌著地是有可能比較容易患上脛骨筋膜炎的跑步方式，具體原因分為以下幾條：

1、前腳掌著地，意味著腳跟和地面沒有接觸，此時對比兩種跑步方式，前腳掌著地時的觸地反衝力（ground force reaction）是後腳掌著地時的3倍以上。前後腳掌著地時的觸地反衝力的差別在於，前腳掌著地時觸地反衝力較大，而後腳掌著地時觸地反衝力的速率較快。在後腳掌著地的時候，腳與地面接觸的時間（stance time）要長於前腳掌著地，時間的加長意味著地面接觸力峰值（peak normal force）減少，後腳掌著地的跑法在這方面有可能比前腳掌著地更有優勢。

2、另一個前腳掌著地會增加患病風險的原因，是前腳掌著地時足內旋的現像明顯減少。足內旋（在適當的範圍內）是一個減少跑步地面反作用力相當重要的人體天生機制，因為它增加了腳和地面接觸的時間。如果一直都是前腳掌著地跑，5公里下來無形當中就比後腳掌著地的人減少了很多腳與地面接觸的時間，再加上本身前腳掌著地的反作用力就大，就可見其後果。

3、最後一個前腳掌著地會增加脛骨筋膜炎患病風險的原因是，前腳掌著地時小腿肌肉長時間處於緊張狀態，而大部分這些肌肉都附著於小腿骨內後方，在長期緊張狀態下不斷拉扯著和骨頭連接的位置。這就是為什麼好多人覺得疼起來像骨頭疼一樣的原因。而且，一般有脛骨筋膜炎的患者，都會有小腿酸痛的症狀，但這很難講是否是因為錯誤的跑步姿勢引起的。

 

不足的髖膝運動幅度

髖膝的運動幅度不足也可能造成影響（圖片來源：123RF）

我們知道由脛骨筋膜炎有可能會導致應力性骨折，而加速這個過程的一個致命原因就是在跑步過程中，髖關節和膝關節的運動幅度（尤其是屈曲）不足。所謂膝關節屈曲就是彎折膝蓋，髖關節屈曲就是提大腿。好比說身體各部位條件完全一樣的兩個人，即使跑步時腳蹬踏的力量也完全一樣，髖膝屈曲度較小的人受到的來自地面的反衝力就會比較大。有專家表示，用比較大幅度的膝關節屈曲動作來跑步，可有效減少下肢收到的地面垂直作用力，並且利用軀幹和上半身來分散衝擊。

 

小腿前後肌肉力量懸殊

大部分人正在進行的、包括市面上流行的小腿肌肉訓練法，都是比較關注小腿後方的肌肉，我們覺得跑步能鍛鍊到的也是小腿後群肌肉，很少有人關注前群肌肉。殊不知我們每邁一步的勾腳動作，都是由小腿前群肌肉收縮完成的。有很多人擁有強壯的小腿就覺得自己可以跑得快、跳得高，但是大部分人所說的強壯小腿，指的都是小腿後群肌肉。脛骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，根本經不起像跑步這種頻繁勾腳、繃腳動作的重複，於是不斷拉扯筋膜，產生發炎。如果肌肉力量足夠，完全不會拉扯到筋膜，也沒有疼痛了。

根據可能的病因分析，跑友們自己可以採取簡易的治療方法緩解傷痛：

1、冰敷
在發生症狀後停止跑步，立刻冰敷痛處可以明顯減輕疼痛感。

2、伸展小腿前側/後側肌肉
（1）伸展脛骨前肌，跑後一次15s，共三次。
（2）伸展小腿後群肌肉，跑後一次15s，共三次。

3、鍛鍊小腿前側肌肉

4、佩帶護具
與脛骨筋膜炎配套的護具叫脛骨套（shin splint brace），它的原理就是基於用護具的外力強行減少小腿肌肉對於骨頭的撕扯，相當於把肌肉更牢固的「困」在骨頭上，減少撕扯，減輕疼痛。

5、肌內效貼布
肌內效貼布的原理是通過外力把肌肉和筋膜強行拉出「空擋」，不會在運動時再產生肌肉和筋膜拉扯的情況，也就是說增加肌肉和筋膜之間的運動空間來減少疼痛。可以請教有肌貼經驗的朋友或物理治療師，協助施作貼紮。

6、通過伸展增強髖膝關節運動幅度
股直肌伸展，跑後一次 15s，共三次。
股內側頭肌伸展，跑後一次 15s，共三次。
髂腰肌伸展，跑後一次 15s，共三次。

 

責任編輯：Ian

文章來源：愛燃燒

圖片來源：123RF

 

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