運動很重要，但是運動前的熱身和運動後的緩和一樣重要。

「運動」好比是車子在高速公路上奔馳，熱身的效果有如車子上高速公路前，必須經過漸漸加速的入口匝道一樣；而緩和運動就像車子要下高速公路，同樣要經過讓車子緩慢減速的出口匝道。也就是說，運動前後如果沒有做熱身與緩和，如同車子要上高速公路，卻不經過出入口匝道一樣危險！所以，運動前沒有熱身，身體很難發揮最好的表現；運動後沒有緩和，身體也不能獲得真正的恢復。

運動前的熱身，是直接影響運動表現最重要的因素之一，也是攸關會不會受傷的因素之一，可是真正能做對熱身的人卻少之又少。最常見的就是匆匆到球場，隨便動一下就開始打球，根本沒有熱身！更糟的是，有人直接把拉筋當熱身，隨便做做了事……其實，這些都不是熱身！那麼，正確的熱身該怎麼做呢？

 

運動前準備的三步驟

運動前要到底要準備什麼？這問題並不難回答，因為人的運動都要透過肌肉，所以和運用肌肉相關的事情，就是運動前要準備的事。

運動前準備第一步：以有氧運動提升血液循環

運動前，身體的血液大部分集中在軀幹與頭部，四肢的血液流量，大約是運動時血液流量的 5％，越接近手腳末梢的肌肉甚至更少，因為缺乏足夠的血液在肌纖維之中，所以肌肉相對是「乾的」，肌細胞因運動所需要的溫度、氧氣、養分等也會明顯不夠，而血液太少，對運動神經的傳導也相當的不利，導致肌肉的收縮會變得不夠順暢。

在這種情況下運用肌肉做運動，肌纖維非常容易撕裂，而這種微創傷（micro trauma）並不會讓你馬上有感覺，通常要經過一段時間的累積，才會出現抽筋、拉傷、扭傷，或感覺肌肉沒力的現象。因此，熱身一開始是不能做伸展的！這樣直接對乾且溫度較低的肌肉做伸展，就像拉扯一塊乾海綿一樣，肌纖維與海綿纖維都很容易被撕裂，而是要做有氧運動來提升血液循環，讓肌肉充滿血液、提升溫度、刺激神經，為後續的運動做好準備。

 

運動前準備第二步：啟動關節移動、穩定與旋轉能力

除了血液循環，運動前的準備，還要考慮啟動關節的活動、穩定與旋轉能力，特別是脊椎、肩關節、髖關節，這三個部分是身體要完成運動最重要的關鍵。它們不只需要血液循環，還要將這些提供關節多方向性活動、穩定、旋轉的小肌肉群喚醒，讓它們可以充分發揮功能。

 

運動前準備第三步：在「全身都在動」的狀態下做動態式伸展

完成前面兩個步驟，代表肌肉與關節都有充分的準備後，就可以開始做伸展。但是畢竟運動是需要全身性的協調才能完成，肌肉不是放鬆或拉長就好，還要有足夠的神經反應與快速收縮的能力，所以我不建議將身體拆成一部分、一部分做靜態伸展，最好是在「全身都在動」的前提下做動態式伸展。

 

 

運動前準備的運動

依照不同目的，我們可將運動前準備的運動分成三個部分，而每一項，都有其方式與目標，以下我們就用動作示範來跟大家一一說明：

1.  有氧運動（Warming）

最常見的有氧運動有快走、慢跑、自行車緩騎、緩游、跳繩、跳舞……只要這項運動可以達到你的有氧心跳，就是有氧運動。要注意的是，有氧心跳範圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎，都會有不同的有氧心跳率。所以，有氧運動是跟自己比較的，不必跟別人比快。

而所謂的有氧心跳率，即個人最大心跳率的60～80％。而最大心跳率的計算公式為：208－個人年齡x70％^注；例如一個20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70％=194。因此，這個人的有氧運動心跳率，就應該介在116～155之間。

（注：公式出處──Tanaka,H.,Monahan,KD.,＆Seals,D.R(2001),Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology）

 

2.  啟動關節（activation）

啟動的目的，是讓股骨與髖關節、肱骨與肩關節更加緊密穩定，同時有更好的移動性，讓以髖關節及肩關節為核心的肌群與神經能夠充分啟動，同時促進髖部與肩部的血液循環，加速增加關節的潤滑，以達到活化肩與髖關節穩定肌群與活動肌群的熱身效果。

多數的運動都需軀幹與上肢、下肢的協同力量才能完成，所以在有氧運動暖身之後，啟動肩與髖關節的多角度活動是很重要的一個步驟，不只可以喚醒髖關節與股骨、肩關節與肱骨之間的神經，也可以將肩與髖關節的穩定度與移動度變得更好。以下動作，可以幫助大家有效、簡單啟動關節。

髖關節啟動動作—小彈力圈髖部外旋（單腳／雙腳）Mini band Hip External Rotation 1 leg / 2 legs

【工具】小彈力圈（Mini Band）。類似大條的橡皮筋，一般市面上分黃色、綠色、藍色、黑色四種顏色，彈力也由黃到黑越來越強。或者，剪下一小段適合自己的彈力帶，把兩端綁起來作為替代。

【預備動作】將小彈力圈套在兩膝上，身體保持運動員姿勢。(下圖左)

【單腳外旋】以右腿髖關節用力，將右膝往外旋至你可以達到的最大角度後，穩定將右膝慢慢控制回原準備動作位置，同時左髖與左膝要維持穩定，身體一直保持運動員姿勢。右側外旋重複6～12次，同樣的方式做左側外旋。(下圖中)

【雙腳外旋】左右腿髖關節同時用力，將左右膝往外旋至你可以達到的最大角度後，穩定將左右膝同時慢慢控制回原準備動作位置，且身體一直保持運動員姿勢，重複6～12次。(下圖右)

預備動作                                    單腳外旋                                  雙腳外旋

 

3.  動態伸展（Dynamic Stretches）

傳統的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動態伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展，同時運用全身所有穩定肌群、運動肌群與平衡協調功能。當一部分肌群做支撐的動作時，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩定，這樣不只可以達到伸展的效果，同時也可以刺激神經與肌肉的整合與協調，達到最佳的熱身效果。

動態伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式，來做運動前的準備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因為運動前的準備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現。

 

 

資料來源：《你運動對了嗎？》甘思元 著；臉譜出版 (官方粉絲團)

 

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