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[女生路跑] 練習小秘訣 專屬於妳

發表於2013/06/20
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身為心思細膩、享受自在跑步樂趣的女性跑者,專屬於女性的練習撇步一定是不可少的,妥善安排訓練、參與跑步社團、找個跑步夥伴等豐富跑步生活的小祕訣,將讓妳更有動機、更期待每一次的跑步練習,不知不覺,跑步這看似陽剛的運動,也將成為妳生活中不可或缺的一部分,就讓我們一起來譜出優美的跑步練習曲吧!

 

撰寫練習日誌


寫練習日誌,能幫助妳掌握自己的練習狀況、了解進步或退步的原因、甚至發現不適或受傷的兇手;此外,它也可以像生活日記一樣有趣,妳可以記下每天跑步的所見所聞、碰到哪些姊妹夥伴、跑完吃了什麼人間美味等等,這些資訊,在日後翻閱,想必是回味無窮,也讓妳充滿更多動機與趣味,繼續在跑步這條路上美麗前進。

如果妳跑出興趣,想要在比賽中挑戰自我、突破個人紀錄,翻閱練習日誌可以幫助妳找到過往的成功經驗,也許是穿了一雙合適的鞋、或是賽前有充分的睡眠、甚至是賽前幾週的練習安排等,參考這些成功經驗,對即將到來的目標微調計畫,想必比從頭來過更事半功倍;要記住一個月前的比賽與經驗或許還可以,但日積月累、要記住好幾年大小賽事的各種經驗可不容易,這時,練習日誌就是妳的好幫手

女性的語言及文字描述較為細膩,所以相當適合撰寫練習日誌,除了練習的里程與時間記錄之外,各種身心狀況、情緒起伏、與生活的關聯等,女孩兒們寫起來想必能讓死板的練習數據增添幾分文情,讓練習日誌成為妳最生動的跑步故事。

相關閱讀:[小魚的露台] 填上密密麻麻的字,寫滿自己的《跑者日誌》

 

加入跑步社團


妳是否覺得,有時跑步就是少了一股姊妹淘們相聚歡樂的熱鬧?不妨找找有沒有合適的跑步社團,有些運動品牌有成立專屬於女性的跑步社團、或舉行定期的團跑與活動,而在這充滿人情味的寶島上,各種大大小小的地方性社團更是不勝枚舉,它們大多有固定的團練與活動,也有許多經驗豐富的大哥大姊們解答妳的問題、指導妳跑步的要領,跑步要熱鬧,找個社團就對啦!

 

線上分享跑步點滴


許多網站的統計資料都顯示,在網路上男女討論與回應的比例是1:1、甚至女性還會超過男性,也許妳在練習之餘也希望和朋友們分享心得、有回應互動,讓跑步無遠弗屆、成為隨時隨地可聊的話題,而透過這些即時的討論,妳也許會吸收到新的知識、發現新的跑步勝地、找到新的社團、或看到值得一買的漂亮跑服,這些,都讓跑步成為一個更多元豐富的活動,也更增添了妳跑步的動機與樂趣。

相關資訊:運動筆記女性運動討論區官方粉絲團

 

使用跑步APP


也許妳喜歡帶著手機,聽著節奏輕快的歌曲跑步,或用手機拍下跑過的美麗景色,和姊妹們分享跑步路線,如果妳是這樣的行動女孩,可以試著下載使用跑步APP,讓練習更加有趣;許多運動品牌或網站都有推出跑步專屬的APP,有跑步軌跡、練習速度、時間、消耗熱量、上傳分享等各種功能,跑步,也可以很科技!

 

找個好比賽 設立目標

剛開始跑步,妳可能是為了養成運動習慣、或健康、或保有曼妙身材等原因而跑,但日子久了以後,要如何延續跑步的動力與熱情呢?選擇一場比賽,為自己設下練習的目標吧!有努力的方向,妳會更有跑步的動機,而達成目標的喜悅,會讓妳更期待下一次的比賽之旅。

這個目標可以是跑完全程、突破個人最佳成績、甚至是幫助妳的姊妹們完成比賽,試著為不同比賽找出不同的目標,讓比賽與練習的過程像闖關遊戲一般有趣。


說到「比賽」,也許過於嚴肅,其實不妨將比賽想成是一場姊妹淘們熱情奔放、展現活力的聚會,妳會發現在比賽現場有各式各樣裝扮的跑者、打扮得充滿陽光活力的女孩們、或是家庭攜手而跑的歡樂場景,no serious,just enjoy the game!

 

找個練習夥伴


妳一定有特別要好的姊妹朋友,能與妳分享生活點滴,試著在跑步生活中也找一位這樣的知音吧。達成目標時,她能與妳擊掌慶賀;打算偷懶時,她能催促妳快來跑步;碰到阻礙時,她能鼓勵妳堅持下去;買衣買鞋時,她能給妳最好的建議,找個練習夥伴,妳會更有跑步的動機。

 

動動腦筋 訓練精算


年中旺季狂加班,家事總是做不完,早起跑步太困難,小孩還在身邊煩?其實別說是新手,就算對老鳥來說,要堅持跑步習慣,有時並不簡單,尤其是在生活繁忙的現在更是如此。不過誰說跑步一定得跑很長的一段時間才會見效?靠著一週三次,每次 30-40 分鐘不等的訓練,忙翻的女性跑者,也能靠著聰明精算練出成效!


1. 飛毛腿的訓練計畫:
第一天:短間歇(3-6次,3分鐘5K配速短間歇訓練)
比5K比賽配速快一些些的速度連續跑3分鐘,接著慢跑2分鐘,循環3-6次。這樣的訓練能夠強化身體輸送氧氣到肌肉的效率。
第二天:長間歇(2-4次,800-3,000公尺10K配速長間歇訓練)
用10K比賽配速跑800-3000公尺(視個人體能而定),接著慢跑直到恢復,循環 2-4 次。這可幫妳增加身體清除或重新轉化乳酸的能力,提高乳酸閾值
第三天:節奏跑(15-25分鐘)
先暖身慢跑,然後用妳的目標速度跑15-25分鐘(視個人體能調配),所謂的目標速度,大約是覺得有些許困難但不至於產生不適的程度。最後緩和慢跑到恢復。這可以訓練身體在快跑時有效地將乳酸重新轉換為能量。

2. 長跑體能的訓練秘訣:

週間抽出兩天時間跑 30-45 分鐘,週末抽一天長跑。每週增加長跑里程,但增幅不應超過 10-15%。這種跑法能讓身體慢慢習慣長時間持續跑步的動態和能量轉換,讓妳達成全馬或半馬『完賽』 的目標,但若要提升速度、跑出個人最佳紀錄,仍需搭配其他的速度與節奏練習。


3. 養成跑步習慣的練習方式:

每週抽三天跑步,每天至少跑 15 分鐘即可!每次跑 20-30 分鐘有助於增強心肺功能和肌力,但就算是 15 分鐘的慢跑也能讓妳養成跑步習慣。下次遛狗的時候不妨跑起來,下班時也可以跑個 15 分鐘到下個捷運站搭車或接小孩。長期跑下來不但無痛無負擔,體能和心理狀況都會變好。體會到跑步之樂後,相信妳一定會上癮!

 

傾聽身體的聲音

身為女性,不論是身體或心理總是較為細膩,為目標努力練習、維持跑步習慣是好事,但別忘了傾聽身體的聲音,工作壓力大、太過疲累、或每個月好朋友來臨時,不需要勉強自己仍要去跑步,這樣不僅會讓跑步成為不開心的事,也可能造成身心更為疲勞、甚至有受傷的風險,跑步是個長久的樂趣,每次跑步時一定要覺得愉快又開心,可別讓壓力影響了妳和跑步這位朋友深刻的情誼喔。

相關閱讀:跑步,使人更聰明

 

找到屬於妳的跑步動機


跑步,對妳而言可能有專屬於妳的動機與故事,也許妳是為了改掉晚睡晚起的壞習慣、因為跑步而認識了人生伴侶、只不過想帶著寵物一起來運動、或甚至為了享受美食而存點本錢,不論是因為什麼原因而開始,妳已讓跑步成為了妳美麗人生的一塊拼圖,從今天起,找到屬於妳的跑步動機,迎風而馳,寫下屬於妳的動人篇章。


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