[渣打馬拉松] 42公里新挑戰 路線全攻略

發表於 2014/01/16 15,995 次點閱 5 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

【台北訊】首屆台北渣打公益馬拉松,即將在農曆年後不久的2月23日正式開跑!有別於以往台北市內的馬拉松多在河濱公園與市郊進行,本次渣打馬拉松規劃了全新的路線,從行政中心的象徵、總統府前凱達格蘭大道起跑,這也是台北市首次從總統府出發的馬拉松賽。

沿途繞經仁愛路、信義路、基隆路等市中心精華區,並跑上環東大道,能遠眺台北101與市區風光,最後迎向河濱公園,在舒適的基隆河畔結束,比賽的結束地不再是擁擠的市區,而是可以全家同樂的河濱綠地。起終點互異也是本次比賽的特色之一,國際級的馬拉松賽通常會將起點設在市中心,而終點設在腹地廣大的體育場或公園,讓跑者能在起跑時感受人群鼓舞的熱血,賽後能有充足的空間好好放鬆,與家人同樂,享受完賽的喜悅。

 

路線一覽

比賽從凱達格蘭大道起跑,往仁愛路方向前進,如果你有參加過台北市的路跑賽,應該對這段路線相當熟悉,平坦無彎道,很適合起步的熱身與調整節奏,緊接著右轉光復南路,接往信義路四段,然後左轉基隆路地下道,往俯瞰市區的高架道路與景色優美的河濱公園前進。

從地下道跑出後上環東大道,沿路都有道路距離標示,方便跑者定期檢視配速,直行至南湖大橋上方後原線折返,從健康路匝道下高架道路,回到市區,再經健康路、塔悠路、觀山疏散門後通往成美左岸河濱公園,進入河濱公園路段,此處空氣較佳,也沒有市區人車的紛擾,是跑者專注享受比賽的時刻,唯獨河濱道路蜿蜒、過彎較多,要多專注於跑姿和速度的調整。

沿彩虹、美堤、與圓山河濱公園繞行一圈後回到麥帥一橋,越堤道至觀山河濱公園,下橋後就是直線前進的迎風河濱,最後抵達大直橋下的終點。

 

教戰攻略

市區道路、調整配速凱達格蘭大道(起點)>仁愛路1至4段>右轉光復南路>左轉信義路四段>左轉基隆路一段地下道(逆向)>基隆路一段。

比賽開始時熱血激昂,隨著人群拔腿衝出,此時若非經驗豐富的老馬,常常會犯下配速過快的失誤,比賽開始時應調整好呼吸與節奏,42公里還很長遠,不要急於一時,穩穩地依照預定的配速前進,如果有GPS錶協助配速最好,若沒有則可以每5公里依里程標示對一下時間,適時調整配速。

此一路段道路平直,路線上並沒有什麼難度,調整好自己的節奏是此一路段的重點。

  • 補給策略:有水站必喝,若有運動飲料更好,採取少量多餐的策略定時補充水分。
  • 配速要領:起跑時配速可以稍慢,讓身體充分熱開,比賽還很長,穩紮穩打,依預定配速前進,小心起跑時超速的陷阱。

 

對抗風勢、注意跑姿:上環東大道>至南湖大橋上方前原線折返。

從基隆路地下道出來後,就要轉往環東大道了,上橋爬坡時可以將步伐縮小、利用擺臂和身體前傾來帶動下半身;視當天的天氣而定,環東大道上可能會出現曬太陽或有側風吹過,要注意持續補充水分,碰到強風時則縮小步伐與手臂擺動的幅度,視線則可以略為放低,此外,帽子也是很好的遮陽、吸汗、與擋風配備,可以考慮使用。

  • 補給策略:持續補充水分及運動飲料,若遇大太陽跑者可以自備鹽錠,但食用方式需事前詢問醫師,才能調配出適合自己的使用劑量,或可以補充臺北渣打馬賽道上所提供的蔥鹽餅乾來為自己補足身體流失掉的鹽分。
  • 配速要領:依預定完賽目標的配速穩穩前進。

 

距離近半、穩紮穩打下健康路匝道>左迴轉健康路>左轉塔悠路>右轉(基5)觀山疏散門。

從環東大道下橋後是比賽前後半段的分水嶺,在市區經健康路、塔悠路後從基五號關山疏散門轉往河濱路段,在這邊比賽已經來到一半,可以補充能量包或其他補給品,切記補給的時間點必須提前,因為補給品需要時間消化,等到飢餓或無力時再補充已經太遲;配速方面,可以檢視一下自己前半程的表現,是否太快或太慢?還是照著預定計畫走?當下的身體感覺如何?如果一切順利,比賽開始時沒有超速太多,也有定時補給,此時的你應該是跑得相當順利,不會有呼吸不順或肌肉疲憊的感受。

此時可以開始尋找身旁是否有速度相近的跑友,可以詢問是否願意結伴同跑,跑馬拉松時若有穩定的共跑者,對維持配速與比賽後半的續航力會很有幫助。

  • 補給策略:可以開始補充自備的能量包或賽道上提供的蔥鹽餅乾、香
    蕉等補給品。
  • 配速要領:檢視一下半程的時間,依照當下的身體狀況來調整,若有些疲勞則可以略為降速,狀況不錯則繼續維持原訂計畫,比賽還有一半,切莫心急。

 

蜿蜒河濱、做好補給:右轉往成美左岸河濱公園方向>上麥帥一橋越堤道至彩虹河濱公園>美堤河濱公園>圓山河濱公園>中山橋下原線折返。

進入了河濱路段,少了市區的喧鬧,是一段可以專注於跑步的時刻,在30公里之前應維持穩定的配速,此時你可能覺得狀況很好,想加速前進、過水站不停,但寧可保守些,有句話說道:”馬拉松是30公里後才開始”,在這個區段身體多半已充分熱開,並有著良好的有氧代謝狀態,請繼續保持,注意每個補給站要確實補充水分與適量食物;如果感到雙腿開始疲憊,甚至難以維持速度,則可能是”撞牆期”提前出現,配速過快或補給沒做好,都會引發撞牆期,請放慢速度、加快步頻,讓步伐保持輕快,並盡快補充能量。

  • 補給策略:維持定時補給的安排,不要因位狀況好就忽略了補給的重要。
  • 配速要領:穩紮穩打,依預定配速前進。

 

加足馬力、最後衝刺:上麥帥一橋越堤道至觀山河濱公園>迎風河濱公園>大直橋下前(終點)。

經過了長途的征戰,終於要準備迎向終點,過了35公里後如果狀況仍然很好,可以略為提升配速,前半賽程所做的補給與當下腦內啡的刺激,將會供應你加速前進的動力;如果在前一個區段就已經狀況不好,跑到這邊時已經痠痛鐵腿,可以先放慢速度、加快步頻,必要時停下來伸展一下再跑。倒數幾公里做最後衝刺時,應逐漸提升速度,不要一下子瞬間加速,以免抽筋或拉傷。

最後,就帶著微笑進入終點吧!不論成績好壞,你今天都成為了為公益與希望而跑的馬拉松跑者。

  • 補給策略:倒數3公里前仍應持續補充水分與運動飲料,最後衝刺階段則視個人狀況調整,不要吃喝太多,以免速度加快時胃部不適。
  • 配速要領:35公里後若狀況不錯,可以提升配速,最後3公里可以再跑得快一些,循序漸進地加速,以免抽筋;若狀況不好,則放慢速度,但盡量維持高步頻,必要時停下來伸展按摩一下再繼續跑。

 

你對首次舉辦的渣打馬拉松有什麼疑問嗎?歡迎到賽事討論區和跑友交流分享。

 

相關閱讀

-渣打馬拉松 看得見的希望

-2014渣打公益馬拉松 台北首次?動

-渣打公益馬拉松 捐1500萬投入視障就業

 


更多渣打馬相關訊息,請看「台北渣打馬拉松」賽事專輯!

 

*比賽資訊 盡在運動筆記*

看更多主題文章...

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30