大家總認為，不論何種跑步訓練計畫，似乎都免不了長時間投入，感覺要成為高手，好像非得辭掉工作天天跑步不可。幸好active.com找到更簡單的方法，讓你薪水照領、比賽照跑，兼顧工作和跑步。唯一要做的，就是將你的訓練分期，打造成「三階段訓練計畫」。

將一個訓練循環劃分成幾個不同的階段，假設，以16到20週為一階段，每階段訂立一個主要訓練目標，如此就不需要同時進行多種訓練 (事實上，也不應該這麼做)。結合各階段不同訓練的優點，相互加乘以達顛峰，也為整體訓練計畫增添多元性，減少遭遇停滯期或受疲勞、傷病所苦的狀況。

幾乎所有的專業跑者都使用階段訓練計畫，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎期、預備期、和持續4到8週的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎上。

基礎期著重於發展耐力，是所有長跑訓練計畫的基石。第二階段預備期，引進節奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結締組織，讓身體準備好迎接下個階段的高速奔跑所需。」跑步教練Greg McMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調整第二階段所建立的速度，提升跑步經濟性，並且再次增強肌肉與結締組織。

在月曆上標註比賽日期，並且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓練計畫，安排基礎、預備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態。每一階段大約持續4至8週，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應每隔4週降低10至50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過後，只要準備好，隨時可以再從基礎期開始，依循此法不斷重複練習。

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階段一：基礎期

• 10%速度訓練
• 15%肌力訓練

此階段強調輕鬆跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

重點練習—

1. 耐力：長跑訓練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。
2. 配速：能夠一邊輕鬆談話的速度即可。
3. 速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最後幾週，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這麼做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
4. 肌力：一週進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動，

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階段二：預備期

• 60%耐力訓練
• 15%速度訓練
• 25%肌力訓練

預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

重點練習—

1. 耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力
2. 配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重複跑 (約1,200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。
3. 速度訓練：節奏跑或長距離重複跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。
4. 肌力：山坡訓練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。」McMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同於重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一週一次，或僅鍛練上半身。

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階段三：巔峰期

• 40%耐力訓練
• 50%速度訓練
• 10%肌力訓練

在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量 (公里/小時)。

重點練習—

1. 耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。
2. 速度：一週兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主。
3. 肌力：每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。

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還在為了不能長時間訓練自己而苦惱嗎？試著打造自己的三階訓練計畫，讓你不用花費長時間，依舊維持身體好狀態！

資料來源：active.com

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