比賽日到來，你真的準備好了嗎？

本文作者Mario Fraioli，不僅為competitor網站的資深製作，還曾指導2012哥斯大黎加 (Costa Rica) 的奧運男子馬拉松隊伍，個人全馬紀錄為2:28:25。他將為我們解說，重要比賽前，要注意哪些要點，幫助你調整至巔峰狀態。

眼看離目標賽事只剩倒數一週，Ricky Runlong把所有該做的事，都分毫不差地完成了，或至少他是這麼認為的。為了減量，Ricky將訓練里程減半、增加休息天數，並用超越目標比賽配速的速度進行練習，以保持體能狀態。這一切讓他非常有信心，預備迎接破PR的日子。

很快的來到比賽當天。儘管配速正確，但Ricky在半程處就感到有氣無力，過幾英哩後便開始快速衰退。等到了20英哩 (約32公里) 左右，整個人好像輪子脫落的馬車一般，面臨完賽考驗。最後Ricky用盡目標時間才抵達終點，到了之後立刻絞盡腦汁地想，到底出了什麼差錯。會不會是補給策略有問題？或是前天晚上睡眠不足？也許跑太多長距離跑？還是訓練不夠？

或者，可能是以上問題的總和，伴隨其他許許多多的因素，導致如同災難般的比賽。撇開這些明顯錯誤不談，Ricky其實就是糟糕的計畫與有瑕疵的巔峰調整策略的受害者，致使表現不佳，讓近在眼前的PR溜走。

聽起來是不是很耳熟？如果你也面臨這樣的狀況，可以在練習時參考以下的作法，計畫於下一次比賽達巔峰狀態。

倒回訓練

朝下一場比賽邁向巔峰狀態的第一步為「計畫」，確切來說，是反向的計畫。這麼做能使你精準規劃出所需的準備期長度，並依此劃分訓練週期。重要的是，別催促期間任何一部份的練習，給予各階段明確的目標。

為了確保你的體能狀態能適當地攀升至高峰，在目標比賽前的倒數兩週，務必仔細觀察期間的長距離跑、練習賽和訓練，因為你在此時搞砸的機會將比進步的多太多了。所以這時候應專注於保持精力，而非提升速度。事實上，剩倒數兩週，沒有單一訓練能成就你的比賽，但若不小心就很容易搞砸。

在進入巔峰期之前，一定要有可以輕鬆應付普通配速跑動，足夠的有氧基礎，和完整的肌力、速度訓練延伸。

避免掉入速度陷阱

那些受我指導的馬拉松選手，在距目標比賽倒數四週時，其速度訓練的配速大約和目標比賽配速相當。許多跑者如Ricky Runlong常犯的錯誤為，最後數週的練習配速都遠快於比賽時能負擔的速度，認為藉此可讓身體在比賽當天跑目標配速時感覺容易些。而這些人通常也就是那些在起跑時衝太快，最後很快就撐不下去的人。別讓這種情況發生在你身上。

將以目標比賽配速或較快一點 (10K至半馬配速) 的跑步練習安排在倒數四週，如此一來可以讓身體熟悉比賽日當天需要的速度。人類身體像是可控制程序的機器，假如近期的比賽結果和訓練指出，馬拉松預計的比賽配速為每英哩08:00，你就必須讓訓練發展至此，不斷地以這個配速練跑，使它成為習慣。要是你的目標是長時間維持每英哩08:00的配速，那為什麼還要花時間去跑讓肺部劇痛難耐，每英哩6:30的配速呢？記得這個原則，越接近比賽時越要遵守。

這個準則同樣可適用於為短程比賽調整狀態。在進行重點訓練時將速度控制在比賽配速，或快一點點的速度，這樣可以讓你恢復更快、感到精力充沛，有更佳的表現。

不要過度減量

每個跑者都喜歡把減量掛在嘴邊，不過做得好的人真的非常少。好像比賽的距離越長，人們就以為賽前要跑的越少。錯！

減量過度往往會造成更多傷害而不是給予好處，為什麼？一個完整的訓練過程，特別是馬拉松訓練，有許多事情要做。身體已經逐漸習慣高訓練量、用疲勞的雙腿跑動，然後突然，在剩下三週的時候，長距離跑突然消失在訓練課表中，接著開始為了「休息」而放假，但生活上卻出現異常情況，例如無法順利入眠？

道理很簡單，你的身體無法適應這樣極端的轉變，不但沒有預期的旺盛精力，反而發現自己竟然對於眼前的比賽感到畏懼。

預防這種情形的方法就是不要急遽地減量。賽前的最後幾週，的確該減少整體的週訓練量，但別超過25至30%。你可能從未在訓練週期的任何階段驟減練習量，所以在大比賽之前也不應這麼做。不要在賽前三週就進行最後一次長距離跑，在前14至15天即可，雙腿仍有充足的時間休息復原。最後，別不必要地停訓，除非有受傷、旅行或其他不可抗力之因素。如果你在訓練期幾乎每天跑，那麼賽前為休息而停訓，反而害處多於好處。千萬不要過度減量，身體不僅無法休息，還會引起反效果。

資料來源：competitor

圖片來源：Dru Bloomfield/flickr

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