你已經養成不時會去跑步的習慣，可能偶爾抱著玩樂心態參加5K以下的比賽，感覺是非常輕鬆又寫意的興趣，但總覺得少了點什麼？或許現在正是時候認真看待5K這段距離。以下提供幾個建議，幫助你挑戰自己的最佳紀錄，也增添比賽刺激感。

訓練時：

1. 加入速度訓練。Andrew Kastor教練推薦，在訓練課表中加入80公尺衝刺項目，以4-6次為一套，一天一套搭配輕鬆跑，一週練習兩天即可。注意，衝刺帶給身體的負擔較大，如果你是初次嘗試速度練習，那麼可以先從短一點的距離開始，再慢慢提升至80公尺。
2. 加入短程上坡訓練。爬坡需要肌力和耐力，此項練習能幫助你增加速度和肌肉，同時，在坡地衝刺可以讓肌肉、肌腱的彈性提升，減少受傷風險。選擇坡度6-10%的短陡坡，衝刺10秒，然後回頭用走的下坡避免給膝蓋施加壓力，重複上述動作8次。此法確定能打造更快、更強壯的雙腿。
3. 整合脛前、小腿肌、股四頭肌、臀部與核心肌群的肌力訓練。只是跑步無法增加速度，你必須要鍛練驅使身體動作的肌肉，使整體更有效率。下方影片為名人御用健身教練David Kirsch所推薦的整合式訓練教學。
4. 熟悉路線。想辦法取得5K賽的路線圖。如果是在開放場所，一定要事先練習，熟悉它的坡度、彎道以訂定比賽配速、策略。因為練習過，你會比其他人更有自信心，也多了些優勢。

比賽當天：

1. 營養和水分。比賽前1至2小時進食，盡量以容易消化的碳水化合物、蛋白質和纖維少的食物為主，並且將量控制在200卡路里以下。香蕉配花生醬是個好主意，找出你的獨門配方吧。水分則應在2至3小時前補充，量大約14至20盎司 (397-567c.c.)。
2. 暖身。比賽全長雖然只有5公里，但假如你快走或慢跑25分鐘暖身，不只能預防運動傷害，也可以讓肌肉準備好隨時出發。
3. 強而有力的起跑。沒錯，之前新罕布夏大學 (University of New Hampshire) 所提出的一項研究顯示，5K賽出發階段如果用比正常配速要快一點的速度跑，可以縮短整體時間。
4. 上坡時，姿勢非常重要，保持頭部與胸部直立，肩膀和手放鬆，縮短雙腳步伐推進身體，避免跳躍，盡量使腳部靠近地面。運用雙臂擺動幫助增加每一步的力量，別只讓腿用力。眼睛向目的地看，不要盯著地上，這樣就可以知道自己的進程，激發向前的動力。前三分之二的上坡用比較輕鬆、和緩的配速，之後再一股作氣加速到頂。
5. 下坡時，利用重力讓身體以較長的步伐跑動。這時應放鬆肌肉，保持身體向前傾順勢下坡，腳步輕柔地著地，避免讓膝蓋或其他關節承受過多衝擊。
6. 跑平地時，注重效率，用最少的力量發揮最高效用。你可以讓肩膀輕微往前，比臀部位置前面一點，利用重力自然拉動身體向前。這種前進的動力會增加你的在平地的速度，但不需要太多肌肉力量。
7. 轉彎時，注意通過時往內側切，縮短距離。
8. 充滿爆發力的結束。當遇到沒有標示里程的路線時，我們事先調查過的話就相當有利。通過一半距離後，就開始加快腳步，運用後段加速技巧。當你超越一個又一個跑者後，信心也會增加。到了離終點線400公尺處時，就放手一博，以拿獎牌的心情衝刺吧！

資料來源：fitsugar

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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