【飲食補給】新手當心!5項賽前常犯的飲食錯誤

郝之仕
發表於2012/07/07
40,758次點閱
10人收藏
加入收藏

對於長時間大量消耗體能、高度倚靠肌耐力的長跑選手來說,在比賽中要維持身體機能,萬不可缺的就是營養。新手跑者若比賽表現不佳,最先懷疑的通常是自身訓練不足,卻沒想到問題可能出在賽前飲食攝取不當。以下文章來自active.com,作者Trisha Reeves將新手賽前常犯的飲食錯誤一一列出,幫助大家避免營養失調的問題。



為了有好的比賽表現,訓練和營養得兼顧。且需注意的是,如果賽前飲食不健康,即使先前均維持良好飲食習慣,也是徒勞。

賽前攝取營養不良的食物,會讓跑者在比賽過程中遭遇感到身體不適、昏沉、體力不支等症狀,影響成績。趁此機會,一舉改正這些初級錯誤,提升等級吧!

 

怠於補充水分

一個水分充足的跑者,除了反應會更靈敏、體溫適中外,比賽需要的水分補給也會少一點。但,許多人卻喜歡在大賽前喝啤酒和咖啡。如果是和三兩好友齊赴外地比賽,前一晚常因情緒興奮,加上相聚機會難得,一起喝酒作樂,以至於隔天早上得靠咖啡提神才能跑完全程。

面臨重要比賽時,切記不要被他人影響,用水取代部份啤酒和咖啡,也別在開賽前10分鐘才猛灌運動飲料,前一兩天就要開始為身體儲水,確保以最佳狀態上場。

相關文章
啤酒對跑步的影響?
咖啡對訓練的6種益處
<馬拉松秘訣4>飲水建議

 

過度肝醣超補

作者曾經報名了1月1日早晨的10K賽,不過前夜照樣與友人歡慶跨年,大吃特吃。起初她以為這些吃下肚的熱量恰好可提供比賽所需,殊不知卻帶給胃極大痛苦,使得比賽當天一直跑廁所。

賽前吃太多食物絕對是個大問題,因為身體會來不及在起跑前將食物消化完全。此外,由於跑步會促進腸道蠕動,如果肚子裡又塞滿食物,這將會讓人非常不舒服。所以記得,賽前晚餐要吃得營養,但別吃太撐。

 

缺乏蛋白質

講到賽前飲食,十之八九聽到的都是「肝醣超補法」。當然,你得擁有一定份量的碳水化合物才夠比賽期間使用,但賽前的幾餐最好還是避免全部都吃白麵包、米飯。雖然這類食物可提供飽足感與能量,不過因為是由單一碳水化合物構成,很快就會被燃燒殆盡,讓人感覺遲緩。

那該吃些其他什麼呢?跑者們別忘了還可搭配水果和蔬菜。它們都是很好的複合碳水化合物來源,內含人體所需的多種維生素、礦物質和纖維。更重要的是,在提供等量能量的情況下,蔬果卡路里較低。能量的提供較為長期、穩定,無謂得釋放相對較少。

註:關於碳水化合物的其他內容,請參考小辭典

相關文章
人人都需要肝醣超補法嗎?
聰明又簡單的肝醣超補法

 

不吃早餐

比賽當天可能因為情緒緊繃,胃口不佳,沒心情思考早餐的事。不過,就跟暴飲暴食一樣,空腹也很糟糕,這將使你迅速消耗先前體內儲存的能量,更快遭遇撞牆期。所以最好是在賽前一、二個小時,吃一小頓含有蛋白質和碳水化合物的早餐。

不妨試著提早一點起床,騰出幾分鐘,用些好消化的乳清蛋白來做個雪泥冰沙。其他如貝果、鉀多多的香蕉和花生果醬三明治也是不錯的選擇。

相關文章
賽前賽後的飲食

 

創意的飲食試驗

嘗試用各種不同的食物、作法進行比賽前中後的補給是件好事。不過,要注意別在比賽當天才進行飲食實驗。平時就要多加考慮,什麼樣的食物最合自己胃、符合補給需求。就像你不會穿新鞋出賽一樣,食物也是。

資料來源:active.com

圖片來源:Ulises Muñiz/flickr

 

更多新手資訊,請見新手專區




跑步新聞 盡在運動筆記*