[Power Goal 愛跑社]從 五小時到四小時訓練菜單

發表於 2013/09/20 8,808 次點閱 6 人收藏 0 人給讚
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各位Power Goal愛跑社的成員大家好,歡迎各位加入這個大家庭,先前已向各位說明訓練課表各項練習所代表的意義與練習方式,現在開始我們就要正式操課囉!

提醒各位練習務必循序漸進,並依照個人生活與身心狀況靈活調整課表,切莫操之過急,或求好心切,以免引發疲勞、倦怠、甚至是受傷,訓練過程若有任何問題,歡迎到運動筆記討論區提出你的疑問,相信會有許多高手熱心協助,運動筆記的編輯群們也會將您的問題轉告我或其他愛跑社講師,以協助你突破練習的瓶頸與盲點。

關於練習項目的解說,可以參考我先前撰寫的文章:達標菜單大剖析。以下提供由5小時到4-4.5小時、12週的訓練菜單,供各位跑者們參考。

 

週次 當週訓練內容 總距離 身體的反應
賽速跑(3Kx4)、
韻律跑(3Kx3)、
恢復跑(5K)、
賽速跑(3Kx3)、
 
35K 進入12週練習之前就要逐步建立每週35K的練習量
賽速跑(3Kx4)、
韻律跑(3Kx3)、
恢復跑(10K)、
賽速跑(3Kx4)、
 
43K 緩步上升週練習總量
韻律跑(3Kx4)、
恢復跑(10K)、
韻律跑(3Kx4)、
LSD(20K)
 
54K 其中一個韻律跑找一個緩而長的上坡練習
韻律跑(4Kx3)、
恢復跑(15K)、
韻律跑(4Kx3)、
LSD(25K)
 
64K 其中一個韻律跑找一個緩而長的上坡練習
賽速跑(4Kx3)、
漸速跑5趟+間歇訓練(200米x200米x6趟)’
恢復跑(8K)、
賽速跑(5Kx3)、
LSD(20K)
 
57.4K 距離縮短但是增加增強心肺耐力與速度的練習
韻律跑(5Kx3)、
漸速跑5趟+間歇訓練(200米x200米x8趟)、
恢復跑(8K)、
韻律跑(5Kx3)、
LSD(20K)
 
58.2K 都是質的練習,身體會較疲憊,多睡幾個小時
恢復跑(10K)、
賽速跑(3Kx5)、
LSD(20K)
 
45K 降量一週讓身體休息
賽速跑(3Kx3)、
恢復跑(10K)、
賽速跑(3Kx3)、
LSD(30K)
 
58K 再開始加量
賽速跑(3Kx4)、
恢復跑(10K)、
韻律跑(3Kx3)、
LSD(35K)
 
72K 訓練量達高峰
變速跑(地心引力5趟,5秒)、
恢復跑(10K)
賽速跑(3Kx4)、
恢復跑(10K)
 
39.5K 降量調整
十一 韻律跑(3Kx2)、
恢復跑(10K)
賽速跑(3Kx2)
 
22K 讓身體充電休息
十二 恢復跑(6K)、
賽速跑(3Kx2)、
週末比賽
 
  微笑通過終點

下載連結請按此

 

*重要提醒:郭老師熱心協助提供課表,請各位跑者依個人身體狀況與生活作息評估是否調整練習內容,若有不適應的狀況應隨時提問,或尋求專業醫療資源協助,切勿勉強練習,以免失去了跑步健康快樂的初衷喔。

 


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