[慢跑課程] 郭老師的第2堂課-裝備介紹與快走練習

發表於2012/09/29
54,941次點閱
8人收藏
加入收藏

9月26日15:30~17:30 第二堂課,前半段為同學簡單介紹跑步所需的一些裝備,接著讓大家練習上週講述的快走運動,培養基礎心肺耐力和下肢肌力、肌耐力。最後,每週固定的空手肌力動作講解,幫助大家加強跑步較少鍛練到的上身肌力,然後是再伸展結束。

以下內容由郭豐州老師口述、示範,運動筆記整理。

 

裝備簡單介紹

帽子

  1. 一般布帽:較普遍,適合5-10K的距離使用。但因無吸溼排汗設計,棉布材質又易吸汗,所以若跑的距離較長,時間久了重量會增加,降低舒適感。
  2. 排汗網帽:適合10K以上長距離。優點是材質較輕、軟,具透氣排汗設計,可迅速將頭部汗水排除,但價格較貴。
  3. 兩用型:後面多加了一塊布,用扣子固定,可以拆卸。夏日跑長距離時,後面的布可以幫你擋太陽,替脖子防曬。一樣具透氣排汗功能,參加豔陽下的長距離賽十分適合。

     

上衣

  1. 背心式:一般從事大量流汗的運動時最為方便,具排汗透氣設計,散熱性最佳,天熱、長距離比賽時建議選手穿著。
  2. T恤式:也是透氣排汗的材質較佳,因為棉質T恤容易吸汗,卻無法將汗水排出,會越跑越重,並貼在皮膚上造成不適,也比較容易產生臭味。
  3. 長袖衫:天氣涼的話依個人需求選擇穿著。
  4. POLO衫:有領子的稱為POLO衫,一般是打馬球時穿著,跑步時要穿勉強可以,但不建議。

關於透氣排汗的設計分為兩種,一為在尼龍布料上面添加化學塗料,產生出透氣排汗的效果,經過洗滌後化學塗料會慢慢減少,最後完全消失。透氣排汗的效果較差,價格也較便宜,大約200到300元就可以買到;另一種是從纖維著手設計的透氣排汗布料,持久性強,不怕洗了會掉,價格大約1,000元左右。

 

褲子

  1. 田徑短褲:長度約到大腿根部。常為短跑選手所穿,褲子長度短較不會影響抬腿。頂尖馬拉松跑者一樣要求速度,步幅非常大,所以也會選擇田徑短褲。
  2. 一般運動短褲:長度到膝上 (郭老師身上穿的),對步幅不大的一般人跑5K、10K已足夠。價格不高,大約200多元。
  3. 緊身褲:時常跑長距離的話,推薦使用。因跑步時兩腿交換次數多,大腿內側摩擦也多,緊身褲可幫助減少摩擦。另外它也對肌肉有適當的保護、束縛、約束作用,設計如同穿戴護膝保護關節的效果。價格較高,長的緊身褲約3,000至4,000元;短的機能性較強,約2,000元。材質一樣有分具透氣排汗設計和無透氣排汗設計兩種。

 

鞋子

慢跑鞋和其他鞋子有何不同?

整體來說慢跑鞋前面有多一片護墊,藉此保護因跑步時不斷重複推蹬而易於受損的腳尖,鞋頭也不會開口;鞋頭弧度大,方便跑步時腳尖離開地面;鞋底前後分開,並非一體成型;希望你一直往前跑所以沒有煞車設計,有煞車設計的運動鞋適合羽球或網球等需要急停的運動;具有抓地和排水設計。

與一般帆布鞋比較
  一般帆布鞋 慢跑鞋
鞋頭護墊
鞋頭弧度
鞋底區塊 一體 分開
煞車設計

工欲善其事,必先利其器,一雙慢跑鞋平均可以跑3,000至5,000公里,鞋子需承受身體的6到8倍重量,是保護足部不可或缺的裝備。

買鞋的時間建議在晚上,因為晚上腳比較大,在店裡多走走多試試,如果場地允許甚至小跑也無妨,徹底感受一下,如果有些微不舒服的話就不要勉強。

慢跑鞋又分比賽鞋和練習鞋,比較如表:

  比賽鞋 練習鞋
保護 較差 較佳
散熱 較佳 較差
吸震 較弱 較強
重量 輕薄 略重

最後提醒同學,每一個品牌的運動服飾,設計時的理念和原理皆不同,盡可能上下身穿著同一品牌的運動服較理想。例如Adidas在側身的線條設計,就是為了讓人能更清楚地看見你關節的每一個角度。

 

快走練習

再次強調,這個階段著重在培養跑步所需的心肺耐力和下肢肌力、肌耐力,若大家已有這個基礎,可以嘗試連續慢跑40分鐘沒問題,可是在跑時一定要記住,時常檢視自己的速度和節奏。跑步很多人都會,但重點是有沒有辦法找出你長跑的節奏,必須能夠用此速度、節奏連續跑40分鐘,這才是中長跑需要的。若你還沒有這個能力,就用快走的沒關係。

上週已講解過快走要領 (請見第1堂課紀錄),在這40分鐘內,提醒大家維持手臂彎曲呈90度前後擺動,不要隨意放下,運動的狀態大約是感到微喘可以聊天但沒辦法很輕鬆,中間可以喝水不用勉強。接下來4:30-5:10就請同學進行快走或是慢跑的練習囉!

老師帶領同學們一起練習,邊跑邊指導同學應該注意的地方。

40分鐘過後有些同學汗流浹背,有些同學則沒什麼出汗。老師強調:有氧運動的強度如果不夠是無效的喔!

 

空手肌力

本週的空手肌力練習,介紹的是鍛練側腹肌的動作。共有三種:

  1. 平躺雙腳併攏屈膝抬高,肩膀離地,手掌放置耳旁,以右手肘觸碰左膝、左手肘觸碰右膝,輪流作20下。
  2. 雙腳併攏膝蓋彎曲,雙手撐地側面縮腳往上提,共做30下。


同學們很認真練習,也別忘了換邊喔!

 

再伸展

運動結束後,別忘了要收操 (冷卻、再伸展)。今天再分享幾個新的動作。

  1. 腳掌對腳掌,雙手握腳尖,盡量將膝蓋接近地面。觀察看看,膝蓋越接近地面,表示大腿內側肌群有伸展開來。這時身體往前彎可以拉得更緊。
  2. 一腳伸直一腳彎曲,手摸腳尖,摸不到腳尖就摸腳踝,摸不到腳踝就摸小腿,慢慢練習,定住30秒左右,然後換腳。這動作可以常做。
  3. 右腳伸直,左腳彎起跨過右膝放置右腿外側地面,身體向左轉,右手肘碰左膝外側撐住,伸展側腹肌,維持30秒後換邊。


本週的課程到此結束,請大家多多練習喔!

謝謝郭老師的耐心指導。

 

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

 

跑步新聞 盡在運動筆記*

發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!