6K女生路跑 備戰叮嚀

發表於2012/04/04
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台灣2012年路跑賽事逾百場,但為「妳」舉辦的就只有4月29日的NIKE女生路跑。「運動筆記」特別為剛起步的「妳」,準備了新手6K備戰小叮嚀,幫助「妳」輕鬆完跑,成為Amazing Girl。
 

如果妳報名6公里,大概有兩個原因:

  1. 太晚報名了,10公里已經額滿了;
  2. 10公里太長了,志在參加,距離不重要。

不管妳是哪一種,我們先假定妳才開接觸跑步不久,是個跑步新鮮人。
 

跑步,是門大學問,要用一篇文章告訴妳所有跑步的注意事項絕對是不可能的任務。我們嘗試著從服裝、練習、跑姿、呼吸、心情等方面簡單介紹,並附有延伸閱讀,讓妳可以更深入了解。

 

服裝

內衣請選擇合身透氣的運動內衣,選購時試穿看看,注意支撐點應在下方鬆緊帶而非背帶,活動一下檢查是否完全伏貼。

外層衣褲的布料應排汗透氣、尺寸適中,還有遮陽的帽子、墨鏡或禦寒的薄外套都帶了嗎?

還有一樣,絕對少不了的跑鞋。在購買跑鞋前,請事先蒐集資料做足功課,了解自己的足型、內外旋情況,再到專業的實體店家試穿,並請店員給予專業建議。

再來,繫上鞋帶,準備好毛巾、水,就可以出發小小練習一下囉。

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練習

跑步和其他技能一樣,別想一步登天。按部就班、紮實鍛練,才能保護自己免於受傷。專家建議,新手們剛開始的前三週,可以先進行每週3至4次、每次30分鐘的走跑練習,培養運動習慣與建立體力基礎。

如同字面上的意思,跑走練習就是由跑步和走路交錯進行組成。從健走開始,逐漸加入30秒至1分鐘的快跑,然後慢下來走路休息,重複數次。當身體開始習慣後,便拉長跑步時間、減少走路,如此慢慢讓自己達到連續跑30分鐘不間斷的目標。

記住,過程中,需維持良好姿勢,無論走路或跑步;在肌肉過於疲憊前就應當變換為走路,否則起跑會更加困難。

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跑姿

你可能聽過不少前輩對跑姿的建議,多有爭議的是足部落地處。每個人的跑姿原本就有些許差異,除非遭受嚴重傷害,否則不用刻意追求根本上的改變。不過,仍有幾點是跑友們公認最為省力、有效率的姿勢,新手尚未定型前,還來得及好好調整:

  • 放鬆腳踝、帶動腳跟朝屁股擺動
  • 別跨太大步
  • 挺胸縮小腹
  • 肩膀、雙手放鬆向前看
  • 前後擺動你的手臂

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呼吸

超馬選手Rajat Chauhan告訴我們,呼吸的重點不在數量,在於質量。深深的吸吐,不管速度快慢,用對你而言最舒服的頻率呼吸。一般的輕鬆跑速度,大約以能自在地談話為準,試著在不同速率下掌握身體節奏,進而調整呼吸每次暖身的同時,花點時間專注於呼吸,有助身體放鬆

平時可以藉著腹式呼吸運動培養肺活量,加強耐力,提升跑步經濟性與速度。

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心情

雖然跑步的過程讓你疲累、流汗、曬太陽,但這對妳而言是一個新體驗!不是為了成績,也不是為了別人,是妳自己為自己設定目標,然後努力去實行的成果,所以不論是練習或是比賽,都開開心心的去跑吧!相信除了健康和窈窕,它還能帶給你閃閃發亮的自信。

 

進階

希望跑出好成績的女生們,在建立起一定的體力基礎後,可以與有經驗的跑者討論,嘗試幫自己規劃幾週的練習,加上一些肌力、耐力和速度訓練。可參考下列文章。

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資料來源:NIKE RUNNING TAIWAN FACEBOOKNIKE WOMEN TAIWAN FACEBOOK、運動筆記

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