間歇跑新手指南

發表於2011/12/24
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在看訓練文章或是與跑友討論練習狀況時,常會聽到「間歇跑」一詞。如果你對它的概念只是矇矇懂懂、一知半解的話,可能做是做了,但不知道為何而做,就無法妥善運用、發揮其最大效益。



(圖片來源:123RF)


來吧!快跟上腳步!看看下面由紐約州立大學跑步教練,也是1956年墨爾本奧運五項銀牌的得主Jack Daniels博士,在美國跑步協會(American Running Association, ARA)的《Running & FitNews®》期刊上所撰寫的一篇關於間歇訓練的解說與入門技巧文章,給跑友們當參考。

 

假設你的身體健康狀況良好,而且具備一定的有氧基礎(可以從容地跑30分鐘以上不間斷),那麼間歇訓練對你而言正是幫助健身、發展跑步經濟性和提升速度的最佳選擇。就算你我皆非專業運動員,也同樣能將間歇跑有效運用在訓練計畫中。


間歇訓練包含以較平日有氧配速稍快的速度跑動。要如何得知你的有氧配速?通常以能在跑步過程中用完整的句子談話為準。這項訓練會比較喘,因為要以有氧配速為基礎加速,跑完特定時間(距離),然後搭配慢跑歇息,重複數次。以上間歇能提升肌肉氧氣輸送系統的效率,長時間下來,在速度、耐力和經濟性都會有明顯成長。


根據Daniels的說法,練習間歇跑的里程應該要超過你每週練跑總里程的8%。如果你每週跑25英哩(約40公里),那麼一週分出一些時間、里程來練間歇是很合理且能獲得功效的。


如果你是間歇訓練的新手,可是試試看將以下的練習加入平日練跑項目,一週兩次,先持續四週。

1. 慢跑暖身10分鐘

2. 用快於平常的有氧速度跑1分鐘

3. 慢跑2分鐘恢復

4. 重複4次

5. 做5分鐘和緩與伸展運動


四週後,你可以考慮增加間歇長度至2分鐘,當然一定要充份暖身與恢復。


如果你已經很有經驗且具備較高的有氧基礎,間歇訓練可以輕鬆依照你的程度調整。記得上面說得8%原則,可用5K配速進行,將快跑時間拉長、恢復時間縮短,增減範圍在30秒至5分鐘。依照經驗法則,你的恢復時間應該與快跑時間長度相同。


資料來源:active.com


以上訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的身體是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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