想到跑山，第一個冒出的念頭就是爬坡的艱辛，想想號稱台灣最硬的合歡山馬拉松，那爬升高度真是令人不敢恭維。但有上坡就必有下坡，下坡可不是什麼暴衝的好時機，一不小心就容易受傷，比起上坡更應特別注意。

（圖片來源：123RF）

跑上坡可當成一項具挑戰性的心肺訓練，但是跑下坡卻是需要技巧和穩定的跑姿。面對下坡這個常見地形，我們該如何練習呢？

下列是active.com提供的幾個建議，幫助你蓄積能量、減少受傷的機會以及提升速度，迅速掌握跑下坡的訣竅。
 

1. 從緩坡下手：先由較緩的坡開始練習技巧，因為坡度愈陡的話就愈難在坡面上保持穩定。緩坡將有助於建立跑者的信心和跑步技巧。

2. 調整好姿勢，保持短且快的步伐：短且快的步伐，一方面能快速適應變化的地形，一方面也助於控制速度。如此一來，下坡的時候便不會因亂了腳步而導致翻了個跟斗。記得把焦點擺在保持身體垂直，別刻意向後煞車，此時大腿應迅速且輕盈地隨著重心移動。

3. 控制核心肌群，讓大腿放鬆：肌肉深層的核心肌群一般是呈放鬆狀態，因此盡量保持核心肌群的緊繃來維持姿勢，但是同時卻要讓小腿肌肉和腳盡可能地放鬆，這樣的話，才將有助於快速適應地形的轉換。強而有力的核心肌群是你征服坡度的最大資產。你也會發現，即使施力較少，雙腿在放鬆的狀態下跑得較快。

4. 坡越陡，越要用前腳掌著地：用前腳掌著地讓你的腳更能適應下坡。減低你扭傷腳的機率且讓你可以穩定加速。

5. 用快速步頻減少摩擦力：跑下坡時，地心引力會讓你自然而然的向前跑。為了避免失控摔跤，你得利用摩擦力讓你的速度稍緩，或是加快步頻。選擇後者，可以讓你跑得更安全、更快速。

6. 利用下坡休息一下：艱辛的跑上坡之後，下坡是休息的大好時機。這時就交給地心引力帶著你跑，只要用核心肌群幫你保持身體重心。

跑下坡的祕訣就是要有自信、放鬆，並且與地心引力合作。別害怕下坡時速度變快，加快你的跑步頻率就不會跌倒。記得，運用短、快、穩的步伐跑下坡，你也能跑得又快又安全。

資料來源：active.com

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