雖然跑步有塑身效果，但有時候體重變輕了、四肢瘦瘦的，圓滾滾小腹卻成為心中永遠的痛，怎麼辦？小腹形成的原因有很多種，除了飲食、生活作息配合之外，也要動一動！健身狂鬥士Sally和你分享幾個簡單動作，不僅能練到核心，更避免你成為馬場上的大腹翁！

很多人常會寫信來問莎莉：下腹部怎麼練的？之前有看過腹部文章的人都知道，莎莉的腹部練習其實提供很多種訓練給大家參考了，但是還是有些訓練不一定適合每個人，所以訓練要多方面的嘗試，多方面學習，多方面挑戰，才可以找到最適合自己的訓練模式噢。

下腹部通常無法平坦的原因：

1.熬夜

2.冰的吃太多

3.喝太多啤酒類

4.吃太鹹

5.久坐不站

6.飲食控制不當....等等。

很多的原因都會造成下腹一直無法平坦，所以都要隨時好好警惕自己該注意的方向，這樣你的下腹才會漂亮噢。今天推薦幾個莎莉平常在做的下腹訓練課表給大家參考，希望大家喜歡，也希望你們可以跟教練請教肌肉的運用會好些。

 

1.上背平躺抬腿訓練： 

十五下一組  共三到四組 依各人程度而定。

雙手放置屁股下方，屁股盡量不要離開地板，背部不要凹曲，請保持背部平躺在軟墊或是躺椅上。

如果你的腳無法打直，也不要氣餒，有可能是你的筋骨比較硬些，所以彎曲一點也可以，

但是記得用下腹的力量抬腿，不是用你的大腿抬腿噢。

  

 

2.上背屈膝九十度抬腿 ：

十五下一組  共三到四組 依各人程度而定。

上背抬起來，鼻子可以對著你的肚臍，脖子放鬆，下背平躺在水平面上，屈膝九十度抬起，膝蓋盡量嘗試靠近胸口的位置，放鬆時，也是保持九十度不變。腳不要放在地板上喔。

 

3.俄羅斯扭轉：

左右各一邊十五下為一組  共三到四組 依各人程度而定。

臀部坐定於水平面上，雙腳抬起離開地面，雙手合十交握，旋轉你的腹部肌群，

不要只是轉你的頭部，你要轉動你的腹部，你可以增加藥球，或是壺鈴來增加重量。

 

4.雙腳合併畫時鐘：

順時針跟逆時針各作十五下   共三到四組 依各人程度而定。

這次莎莉找到兩個版本，有初階跟進階。初階如下：

上半身平躺於水平，雙手平放於地面，屁股不要離開地面，雙腳合併畫圓，你可以拿一本書，放在兩腳的中間夾住，這樣你的腿比較不會移位，更能控制核心跟下腹的出力。

進階如下：

你可以嘗試把時鐘畫大，但是雙腳一樣要合併，動作不要太快，慢慢做比較好噢。

 

5.棒式：

三十秒 一組  共三到四組 依各人程度而定。

莎莉看到很人的棒式都會有一些小小問題，這邊再次提醒一下噢，屁股夾緊，腹部縮緊，不要翹屁股，不要凹背，不要拱背。

 

請不要因為一點小挫折，就放棄所有之前的努力，挫折只是一種成長的必經之路，考驗的是你的決心，你的耐力！

所以不要被自己打敗噢，加油！︿︿

 

資料來源：健身狂鬥士 Sally的部落格

 

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