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衝刺前 你暖肌了嗎?

水中生物
發表於2014/12/25
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即便是溫度屢創新高的夏日,熱愛跑步的你,自然不會遺漏這項最重要的運動!不過在跑步之前,暖身活動可是不能少的必備動作,大家都知道熱身的重要性,然而也有不少人覺得「直接跑一跑就熱起來了,為何還需要額外的暖身?」


其實暖身就等同於機械運作所需要的暖機過程,不僅僅是活動關節、讓關節潤滑,更是讓肌肉穩定的充血,讓血液帶來足夠的氧氣及養分,來面對下個階段的主要課表;同時更能有效避免突如其來的衝刺、肌肉反應不及,而造成運動傷害。

特別是在冬季時,暖身的重要性更是不可言喻,由於冬季寒冷,末梢血管收縮,所以四肢肌肉的血液循環會不如夏天來得好,溫度較低的肌肉收縮與延展性也會比較差,會影響運動表現。透過適度的暖身,能讓身體知曉活動即將開始,為接下來的訓練帶來好的開始。

力格運動健護中心專業教練Dannes(圖片來源:運動筆記)


力格運動健護中心的專業教練Dannes教你一系列的暖身動作,透過輕度有氧喚醒肌肉,關節旋轉啟動身體靈活度,以核心訓練為身體加溫,佐以動態式的伸展,讓你在訓練前完整的暖機,為訓練效果加乘!

 

八大暖肌動作

抱膝提臀(Knee Hug):啟動髖關節的靈活度,同時進行臀部的伸展




   1. 單腳站立,另一隻腳彎曲以手環抱於胸前
   2. 挺胸,抬起的腳腳尖後勾
   3. 順勢前進,左右腳輪替進行
   4. 每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共3組

 


抱腿提臀(Leg Cradle):為髖屈外旋的動作,加強髖關節靈活度




   1. 右腳單腳站立,左腳抬起
   2. 雙手從前側抱住左腳小腿,將小腿向內側上抬
   3. 保持身體直立,下巴內收
   4. 眼睛直視前方,站穩,可以腳趾用力抓地板增加穩定度
   5. 每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共2組

 


臀部搭橋(Glute Bridge):啟動髖關節﹑臀大肌以及腿後肌群的穩定度





   1. 平躺於地面,手心朝上,雙腿曲膝
   2. 將一隻腳上抬,膝蓋仍成90度
   3. 利用臀部的力量將髖部向上頂
   4. 兩隻腳的腳尖均上勾

   5. 單邊進行10次,每次於空中停留時間為3秒,後換邊進行 



正面搭橋交換手(Pillar Brigde Front):喚醒軀幹核心肌群、髖關節及肩關節的舒展,模擬跑步時需要的穩定力量動作

 

 

   1. 伏地挺身預備動作,手掌於肩膀正下方
   2. 腹部、大腿以及臀部肌群用力,保持身體穩定與呼吸節奏
   3. 運用肩膀,將左手向前舉起點地,約3秒後放下,換手舉起
   4. 持續左右交換,每次進行30秒,共2組

 


超人(Superman):啟動背部肌群,以及臀部與肩部、斜方肌肌群




   1. 面朝下趴著,手張開約肩兩倍寬,腳張開約髖兩倍寬
   2. 將背挺直,吸氣向上,呼氣向下,交替進行
   3. 保持呼吸,每次進行30秒,共2組

 


鐘擺式(Hip Crossover):為軀幹核心肌群的抗旋轉能力進行暖機


 

   1. 面朝上平躺,雙手張開,肩膀平貼地面手心朝上,雙腳屈膝抬起與地面平行
   2. 將腳往右側擺動,肩膀維持平貼不離地,腳不碰地,左右交替進行
   3. 若需提升強度,可將腳伸直,身體呈現L型,仍需維持肩膀不離地
   4. 左右旋轉共20下,共2組

 


側面搭橋(Side Bridge):啟動腹內外斜肌群,提升側屈,轉體控制身體重心移動,穩定跑步時力量傳遞的能力




   1. 側躺,以手肘稱地
   2. 使用側腹部的力量使身體懸空,另一側手向天空延伸
   3. 手伸直,保持呼吸順暢,若強度過強可屈膝進行
   4. 一次進行30秒,2組,後換邊進行

 


相撲蹲(Deep Squat to Hamstring Stretch):啟動髖關節活動度,並透過深蹲、手舉動作,喚起股四頭肌,腿後肌群與軀幹核心力量


 

   1. 雙腳與肩同寬,挺胸
   2. 上半身下彎觸摸腳尖


 

   3. 手抓住腳尖,採深蹲姿態下蹲
   4. 保持深蹲姿勢,將雙手伸直,背部挺直延伸
   5. 站起時以核心肌群保持整體穩定
   6. 每次10下,共2組

 

【肌力鍛鍊教練 Dannes】



力格運動健護教練經理
中華民國運動按摩協會運動按摩師

 


以上內容由Under Armour贊助刊出,更多內容請至I WILL WHAT I WANT活動頁



 

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