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衝刺前 你暖肌了嗎?
水中生物
發表於 2014/12/25
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即便是溫度屢創新高的夏日,熱愛跑步的你,自然不會遺漏這項最重要的運動!不過在跑步之前,暖身活動可是不能少的必備動作,大家都知道熱身的重要性,然而也有不少人覺得「直接跑一跑就熱起來了,為何還需要額外的暖身?」
特別是在冬季時,暖身的重要性更是不可言喻,由於冬季寒冷,末梢血管收縮,所以四肢肌肉的血液循環會不如夏天來得好,溫度較低的肌肉收縮與延展性也會比較差,會影響運動表現。透過適度的暖身,能讓身體知曉活動即將開始,為接下來的訓練帶來好的開始。
力格運動健護中心專業教練Dannes(圖片來源:運動筆記)
力格運動健護中心的專業教練Dannes教你一系列的暖身動作,透過輕度有氧喚醒肌肉,關節旋轉啟動身體靈活度,以核心訓練為身體加溫,佐以動態式的伸展,讓你在訓練前完整的暖機,為訓練效果加乘!
八大暖肌動作
抱膝提臀(Knee Hug):啟動髖關節的靈活度,同時進行臀部的伸展
2. 挺胸,抬起的腳腳尖後勾
3. 順勢前進,左右腳輪替進行
4. 每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共3組
抱腿提臀(Leg Cradle):為髖屈外旋的動作,加強髖關節靈活度
2. 雙手從前側抱住左腳小腿,將小腿向內側上抬
3. 保持身體直立,下巴內收
4. 眼睛直視前方,站穩,可以腳趾用力抓地板增加穩定度
5. 每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共2組
臀部搭橋(Glute Bridge):啟動髖關節﹑臀大肌以及腿後肌群的穩定度
1. 平躺於地面,手心朝上,雙腿曲膝
2. 將一隻腳上抬,膝蓋仍成90度
3. 利用臀部的力量將髖部向上頂
4. 兩隻腳的腳尖均上勾
5. 單邊進行10次,每次於空中停留時間為3秒,後換邊進行
正面搭橋交換手(Pillar Brigde Front):喚醒軀幹核心肌群、髖關節及肩關節的舒展,模擬跑步時需要的穩定力量動作
2. 腹部、大腿以及臀部肌群用力,保持身體穩定與呼吸節奏
3. 運用肩膀,將左手向前舉起點地,約3秒後放下,換手舉起
4. 持續左右交換,每次進行30秒,共2組
超人(Superman):啟動背部肌群,以及臀部與肩部、斜方肌肌群
2. 將背挺直,吸氣向上,呼氣向下,交替進行
3. 保持呼吸,每次進行30秒,共2組
鐘擺式(Hip Crossover):為軀幹核心肌群的抗旋轉能力進行暖機
2. 將腳往右側擺動,肩膀維持平貼不離地,腳不碰地,左右交替進行
3. 若需提升強度,可將腳伸直,身體呈現L型,仍需維持肩膀不離地
4. 左右旋轉共20下,共2組
側面搭橋(Side Bridge):啟動腹內外斜肌群,提升側屈,轉體控制身體重心移動,穩定跑步時力量傳遞的能力
2. 使用側腹部的力量使身體懸空,另一側手向天空延伸
3. 手伸直,保持呼吸順暢,若強度過強可屈膝進行
4. 一次進行30秒,2組,後換邊進行
相撲蹲(Deep Squat to Hamstring Stretch):啟動髖關節活動度,並透過深蹲、手舉動作,喚起股四頭肌,腿後肌群與軀幹核心力量
2. 上半身下彎觸摸腳尖
4. 保持深蹲姿勢,將雙手伸直,背部挺直延伸
5. 站起時以核心肌群保持整體穩定
6. 每次10下,共2組
【肌力鍛鍊教練 Dannes】
力格運動健護教練經理
中華民國運動按摩協會運動按摩師
以上內容由Under Armour贊助刊出,更多內容請至I WILL WHAT I WANT活動頁。
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