對大多數人而言，他們的高血壓找不出直接原因，因為年紀、種族或甚至家族病史都有關係。除了這些不可修正的危險因子之外，還有幾個生活方式上的因素也會增加罹患高血壓的風險，譬如抽菸和攝取過多鹽分。

有關血壓與各種疾病的研究數量繁多，但一些常見的主題卻是顯而易見的。例如，大家都認同16歲及以上的成年人其高血壓的盛行率（無論有無吃藥控制）會受到身體質量指數和腰圍增加的影響。換句話說，研究結果證實體重過重和肥胖的男女比體重正常的人更容易罹患高血壓（肥胖男女的風險比體重過重者更高）。另一個常見的主題是腰圍過粗的男性（超過102公分）其罹患高血壓的風險是腰圍102公分及以下的人的兩倍。至於腰圍過粗的女性比腰圍88公分及以下的同性其罹患高血壓的風險超過兩倍。

體能活動的好處

很多研究結果都證明體能活動有益，例如Kokkinos發表於2000年的研究報告顯示，規律的體能活動計畫平均可以降低收縮壓8～10mmHg左右，舒張壓則可降低至7～8mmHg。這點很重要因為根據英格蘭健康調查於2007年所發表的報告，若能將全民中具有高收縮壓（140 mmHg）的人口比例降低50％，單在英格蘭地區就能減少18,000個以上的冠心病案例。關於此領域的研究，雖然很多實驗所採用的體能活動強度是依據實驗對象的高血壓與體適能程度而定，但大部分實驗都採用運動強度低於85%最大心跳率（許多研究甚至支持最高只到80%的最大心跳率的建議）。各研究的實驗對象年齡也有差異，有些研究證明降低血壓的效果甚至在年齡近90歲的實驗對象上也適用。除了體能活動帶來的好處之外，很多研究也顯示若能長期的改變某些生活方式，則伴隨高血壓而來的風險便能大幅降低，譬如像心血管疾病、腎臟疾病和器官受損。改變生活方式的建議如下：

• 假如體重過重則要減重
• 降低酒精攝取
• 降低鈉的攝取量，每天少於2.3公克
• 維持適量的鉀、鈣和鎂攝取量
• 減少攝食飽和脂肪
• 停止抽菸

在這裡要強調的是，除了規律的體能活動計畫之外還要多管齊下，如此才是降低血壓的最佳辦法。將生活方式調整得越健康越可能成功。

體能活動指導原則

許多高血壓的體能活動指南都建議進行有氧型態的運動課程，不過建議阻力訓練的也很多，詳見表6.5。要特別強調的是，不能只單靠體能活動，無論如何都得配合遵從其他關於體重過重、攝取過多鹽分和飲酒過度方面的建議。對於新加入體能活動課程的人來說，可將一天的活動份量分成多次低強度的簡短活動讓新參與者慢慢習慣生活上的改變。運動課程應緩慢進行並且限制在80%的最大心跳率，直到不再有高血壓的癥候為止。開始進行任何體能活動課程之前都得為參與者量血壓，確認血壓低於200/110 mmHg才進行課程。

雖然不太可能在運動時全程監測血壓，但是建議指導員至少在覺得情況不太對時測量一下。任何時候都可以暫停活動檢測血壓。

血壓和體能活動

儘管一般建議有高血壓的人最好做些體能活動，但還是要說清楚，不管什麼形式的活動，只要身體使力血壓其實都會升高。在進行阻力訓練和有氧型態的活動時，血壓都會產生變化。舉例來說，一般都認同在有氧型態的活動過程中，活動做多了血壓的收縮壓也會增加，然而舒張壓卻是經常維持原狀，偶爾甚至會降低。有很多實驗證據顯示，做有氧活動時若測量到誇張的血壓反應，或許這可作為未來罹患高血壓和甚至發生心肌梗塞的指標。可是在做任何形式的活動時測量血壓還是會有問題，譬如說，在腳踏車運動時雖然測得的收縮壓數據良好，但是舒張壓的數值常常不是高估就是低估。以阻力訓練下的血壓反應為主旨的實驗不少，實驗結果表明在做極大的重阻力訓練時血壓很多時候都飆高至400/300 mmHg，所以這一類型的訓練顯然不適合有高血壓的人。圖6.3顯示有氧運動時收縮壓與舒張壓的典型變化。由圖中可看出手臂運動（小肌群）對血壓的影響高於大肌群運動。另外值得注意的是，大肌群做了有氧運動後，舒張壓的測量值等同或甚至低於休息時的舒張壓數值。

圖6.3 有氧運動時收縮壓與舒張壓的典型變化

由於運動時血壓會上升，因此重要的是事先雙方明確約定，如果靜止休息時收縮壓高於200 mmHg或舒張壓在110 mmHg以上就不該做運動。

資料來源：

《醫生，我可以運動嗎？：家庭必備16種運動處方》Morc Coulson 著，吳春諭 譯；臉譜出版 (官方粉絲團)

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