冬天即將進入尾聲，也象徵著春天女生路跑的旺季即將展開，不論是享譽國際的名古屋女子馬拉松、還是女孩們引頸期盼的 Nike Women’s half marathon – TPE女子半馬，都在冬去春來、氣候舒適的春天舉行，但看著網路與書面上各式各樣的跑步知識，妳是否曾經思考過一個問題，「男性和女性，在跑步訓練上是否有所差別呢？」

其實男女在跑步這項運動的訓練原則是大致相通，但對於女性跑者來說，因為身體型態與生活習慣的不同，讓愛跑步的女孩們必須在營養和肌力訓練上多加留意，也因為男女體型和普遍肌力的差異，女性在跑步技巧上也有和男性不甚相同、可以調整精進的地方；只要掌握吃對、跑對、練對的三個訓練方針，愛跑步的妳一定能巾幗不讓鬚眉，在新的一年跑出和以往不一樣、更有自信的自己。

鐵質鈣質與脂質，女性跑者最容易忽略的三大營養素

普遍來說，女性和男性相比比較不喜歡吃肉、米麵、和奶蛋類，喜歡吃蔬菜水果、麵包、當然還有各式難以抗拒的甜食！這也造成女性往往缺乏鐵質與鈣質，再加上為了保持身材而刻意減少攝取的脂肪，使得這三項營養素的攝取不足，偏偏對於跑者來說，鐵、鈣、與脂肪可說是最重要的元素之一；長期缺乏不僅會讓運動表現下滑，更可能影響健康，想要跑出好表現嗎？先別急著練，先要學會吃！

鐵質

鐵之所以對於跑者來說是很重要的礦物質，是因為鐵構成了血紅素，這也是為什麼當我們提到鐵質，往往會和紅色聯想在一起的關係，而血紅素在血液中負責運送氧氣，並透過肌紅蛋白將氧氣運至肌肉細胞，供給跑者產生運動時所需要的能量。

跑步過程中由於較快的新陳代謝與身體衝擊。在一般情況下跑者本來就較常人更容易流失鐵質，而女性由於月事和懷孕，若再加上較少吃肉的飲食偏好，會比男性更容易缺乏鐵，進而降低運動表現、甚至造成貧血的問題。

富含鐵質的食物有紅肉、五穀雜糧、深色綠葉蔬菜、蛋、內臟等。特別要說明的是，人體對於動物性來源的鐵質吸收率較高，如配合維生素C多的水果或蔬菜，更可提高吸收效益，如果本身有貧血的問題，可經專業醫師的評估後適量攝取含鐵的補充劑。

鈣質

愛美的妳是否看到太陽就退避三舍？如果是這樣，那缺鈣的魔掌可能早已找上門！

鈣是幫助形成骨骼、肌肉增長、肌肉收縮和神經傳導的重要礦物質，大部份的人都認為乳製品例如牛奶，才是鈣質的來源，其實就算不喝牛奶，也有很多良好的鈣質來源，如芝麻、豆干、羽衣甘藍等。另外也別忘記曬曬太陽，陽光和負荷重量的運動，如跑步和重訓，可以幫助增加骨骼質量、加強鈣質吸收。

脂質

別再相信脂肪是造成肥胖的兇手了！這個說法其實只對了一半，以長跑運動來說，能供應妳跑到終點的，最重要的能量就是體內的脂肪；脂肪不僅是飲食與運動中熱量來源的一部分，也負責荷爾蒙分泌、調節月經週期、吸收與並運送脂溶性維生素、也維持毛髮與膚質的健康。

但脂肪的好壞往往是一線之隔，我們要避免的是不好的脂肪，如精緻、加工、或油炸的油脂類，但要記得均衡攝取天然油脂，如橄欖油、堅果、酪梨、芝麻、花生等天然的油脂。

肌力只讓妳更美麗，不會越跑越沒力

肌力是女性普遍來說較弱的一環，坊間總是流傳著肌力訓練會鍛鍊出又壯又多的肌肉！但事實上要增加肌肉量可沒妳想像中這麼容易，且健美先生的訓練方式和跑者所需的肌力訓練可說是大有不同，好的肌力訓練不僅對於跑步的穩定性與耐力有所幫助，也能讓身材看起來更為勻稱健美，而從健康的層面來說，肌力訓練也有提高身體代謝、減緩老化的好處。

跑者應進行的是多關節的肌力訓練，這是因為跑步本身就是個多關節協調運作的運動，所以我們也要仿造這樣的模式來進行肌力訓練；動作模式以重量較輕、甚至完全以徒手進行的輕負荷動作為主，搭配多次反覆的次數與組數，以提升肌耐力，也不會練出大而無用的肌肉群。以下Nike+ Training Club app提供幾個適合跑者的肌力訓練，涵蓋上下半身與核心的各種肌群，一起來做看看吧。

 弓箭步 

訓練部位：髖部、大腿

雙腳與肩同寬站立，右腳往前跨步下蹲，保持上半身直立並將身體中心落在雙腿之間，讓雙腿膝蓋形成90度彎曲；身體穩定後，左腳前抬、起身回到站立姿勢，換左腳跨步進行，左右腳交替前進5-10步為一組，共進行3-5組。

弓箭跨步前進，能有效鍛鍊大腿與髖部肌群，連帶訓練到腳踝和小腿蹬起的跑步動作，並能透過前跨與起身，掌握身體重心的調整，是個對跑者很有幫助的多關節動態肌力訓練。

 

 跳繩 

訓練部位：小腿、腳踝、足部肌力

（圖片來源：Nike+ Training Club app）

沒有什麼訓練比跳繩更能有效鍛鍊腳踝和小腿肌群，保持輕快的頻率，用前腳掌自然彈起，讓腳踝、足弓、小腿協調運作，掌握蹬起和懸空放鬆的節奏感，跳繩除了可以訓練腳踝和小腿肌群，也能讓腳掌落地彈起的動作更為自然流暢。

 

 簡式伏地挺身 

訓練部位：胸、肩、手臂

上半身通常是女性較少鍛鍊的部位，因為我們總是怕上半身變得太壯太大隻！但其實適當的上肢肌力訓練，不僅能讓跑步動作更為穩定，也會讓身材看起來更為勻稱；跑步時擺臂和跨步是協調運作的，唯有兩者互相搭配，才能有協調、輕鬆的跑姿，而不是只靠雙腿拉著身體前進！因此穩定的肩膀和手臂就會是跑者上半身的訓練重點。

對於女性來說，我們可以從簡式伏地挺身做起，雙手撐地呈跪姿，把臀部與身體重心往前靠，落在肩膀與雙臂上；保持軀幹挺直，彎曲手臂、下壓身體，讓手肘彎曲至90度，注意收起小腹、保持穩定的呼吸。

撐起身體，重覆10-20下為一組，進行3-5組。

 

 正面撐體抬腿 

訓練部位：胸部、腹部、軀幹穩定性

跑步除了擺臂與抬腿跨步，核心肌群的肌力與穩定性對於跑步表現也扮演了相當重要的角色，所謂的核心肌群指的是下腹、側腹、下背、髂肌、腰肌、脊椎等軀幹中心與深層的肌肉群，它們不像手臂或大腿的肌肉這般顯而易見，卻是擔當起穩定軀幹、連通上下半身動作的重要任務，若核心肌群不夠力，或是妳根本不會運用核心的力量，跑步姿勢就容易走樣，雙腿與手臂的負擔也會增加，耐力與跑步表現自然受到影響。

撐體的動作由俯臥開始，用手肘與腳尖撐起身體，保持頭、肩、腰、臀、膝關節呈一直線，初次進行時最好能在鏡子旁邊做，或讓朋友協助確認；收起小腹，背部挺直，維持這樣的動作30秒-1分鐘為一組，進行三組。

如果妳做得不錯，可以考慮進階版的撐體抬腿，動作前半部和撐體相同，但動作穩定後試著將單腿慢慢地抬起離地再緩慢放下，左右交替進行，增加軀幹穩定性的鍛鍊。

 

 俯臥超人式 

訓練部位：背部、腿後肌群、手臂、協調性

俯臥超人式也有人稱為陸上打水，因為它看起來就跟在陸地上游自由式一樣。這個動作能鍛鍊手臂、上下背部、臀部、與腿後等多種肌群，並培養動作的協調性；超人式由俯臥開始，雙手雙腳前後伸直，舉起右手、抬起左腿至高點，隨即放下換舉左手和抬右腿，兩側交替，就像游泳一般，動作時要保持軀幹穩定，不要左右搖晃。

每次持續交替動作，至手腳和背部感覺相當痠即可，此為一組，共進行三組。

 

以上動作示範皆取自N+TC APP，共有超過100種訓練計劃幫助妳達到最佳鍛鍊成效，任何時間、地點，24小時免費上課！除了使用NIKE+ TRAINING CLUB APP自我鍛鍊，也可以加入TAIPEI NIKE+RUN CLUB，在專業教練的帶領下一起做NTC。

 

透過步頻與擺臂來精進跑步技巧

擺臂：前後幅度別太大、不要超過中心線

一般來說，女性相對於男性上半身的肌力較弱，包括手臂與核心肌力，所以長時間跑下來挺拔良好的姿態不容易維持，身體左搖右晃，擺臂不是太小、就是因應無力的軀幹而擺得更費力，關於核心肌力的訓練後面的肌力部分會再說明，這裡我們先談良好的擺臂要領，讓你上下半身協調運作，而不只靠雙腿的蠻力跑步。

擺臂有兩大原則，第一是前後的幅度，試著以腰際為基準，往後拳頭不超過腰際，往前手肘不超過腰際，讓擺臂如同鐘擺一樣維持這樣的範圍，速度慢時小一些，速度快時大一些，可想像妳是利用手肘往後擺動，前擺自然就好，而不是往前打拳。

第二個原則是中心線，跑步時軀幹其實會扭轉，上半身扭動越多，下半身也會跟著扭動而浪費力氣，避免身體過度扭轉的關鍵除了穩定的核心肌力，就是適當的左右擺幅，擺臂時記得維持前後平行，減少側向擺動，想像妳從頭頂、胸線、到肚臍，把自己分為兩半，劃出一條身體的中線，擺臂時拳頭可別超過它。

步頻：跨大步伐較費力，提高步頻更容易

女性跑者體型較為嬌小，若是跨大步伐來跑肯定吃虧，想像一個180公分高的跑步哥，跨一步抵三步，步伐怎麼可能拚得贏？！但也別失望，我們有步頻這項祕密武器，所謂的步頻，就是轉換步伐的頻率，一般用步數/分鐘來表示，如一分鐘兩腳跑185步，那步頻就是180。

經過科學研究，步頻180是個最經濟的跑步節奏，在跑步時盡量把步頻維持180-200步之間，剛開始可能有些不習慣、也容易喘不過氣，但請保持耐心，經過一段時間後妳就會發現這樣的節奏多麼輕快，如蜻蜓點水般的自在寫意。更重要的是，高步頻能減少雙腿承受地面的衝擊力，進而減少腿部如膝蓋的運動傷害。

輕快跑：釋放妳天生的跑步基因吧

我們知道女性通常比較含蓄，動作幅度比較小、雖然跑起來輕鬆，但這可能也影響了快跑時的流暢與經濟性，尤其是對於那些想要有好表現、突破成績的跑者，因為妳的肌肉和動作不習慣快速的收縮、彈跳與放鬆，此時不妨在訓練課表中加入輕快跑（strides）的練習，能幫助妳找回速度感，跑出更流暢的步伐。

在充分熱身後、或是慢跑結束後，找50-100公尺筆直安全的路線或跑道，從靜止起跑，加快步頻，逐漸提升速度，像是跑100公尺比賽一樣，但跑到九成力就好，讓身體自然放鬆地停下來，進行3-6趟；過程中保持挺直的上半身、輕快的步頻、與穩定的擺臂，速度和秒數不是重點，保持動作流暢輕快最重要。

每週進行2-3次的輕快跑，將對於跑姿和技巧的改善大有幫助喔！

 

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以上內容由Nike贊助刊出

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