[Run More進化挑戰] 一切歸零 基礎是進化的原點

運動筆記編輯團隊
發表於2013/11/14
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全台最大的路跑盛會,2013台北富邦馬拉松即將在12/15開跑,許多跑步新手、進階半馬、甚至是挑戰全馬的跑者,都將台北馬拉松視為個人的挑戰目標,期待自己能在熱情市民的加油聲中,留下難忘的回憶,並達成跑步的新里程碑;身為台北馬拉松最大的運動品牌贊助商,Adidas今年首度舉行了Run More進化挑戰活動,分為9k、21k、42k三個組別,在專業跑者與教練的指導下,希望能帶領熱血的跑者們,達成目標,在比賽當天全力齊跑。

首次團練於上周末在秋季充滿陽光的台北市舉行,團練的內容除了講解訓練課表、由專業健身教練帶領做操和肌力訓練外,最重要的就是團跑訓練了,依照組別不同,Adidas也安排不同的選手來協助指導;第一次的團練偏重基礎訓練,包括暖身、呼吸節奏、與跑姿的練習,團員們經過了半天的訓練,都帶著滿滿的收穫回家。

這時坐在電腦前面的你,也許正扼腕為什麼沒報到名,或是團練時恍神有重要的內容沒聽到,別擔心,運動筆記為各位跑者摘錄重點,讓我們來看看這些馬拉松好手們,傳授了什麼撇步吧!

 

跑前熱身

汽車發動要暖車、工廠運作要暖機、烤箱烘培要預熱,人跑步,當然也要暖身,21k挑戰組組長、人稱馬拉松硬漢的吳永發發哥,帶領所有團員們進行跑前暖身;常看見有人在開跑前拉筋劈腿,盡力想把筋骨”伸展”開來。其實,在身體還沒充分熱身、體溫與肌肉溫度較低的情況下,做靜態的拉伸是有風險的,可能會不小心過度伸張而受傷,而靜態伸展也不能活化神經,提升反應的靈敏度,無法讓你進入備戰狀態。

那什麼才是跑前適當的熱身動作呢?

依照順序,跑前應進行的熱身流程如下:

1. 輕微的靜態伸展:放鬆肌肉、擴大肢體活動範圍。

2. 熱身走路或小跑步:提高體溫、提升心跳。

3. 動態伸展促進血液循環、活化神經與肌肉群、讓身體做好即將開跑的準備。

由於跑前身體尚未充分熱開,靜態伸展應以輕柔和緩的方式進行,感覺到伸展的部位稍有緊繃即可,從腳踝、小腿、大腿前後側、腰部、背部、肩頸等處,由上到下、或由下到上依序進行,以免遺漏;做完簡單的靜態伸展後可以用快走或小跑步的方式,熱身10-15分鐘,讓身體微微出汗,提升肌肉溫度。

動態伸展是一般跑者較容易忽略、卻也是最重要的一環,除了基本的轉腰、甩手、轉肩、活動髖關節、膝關節和腳踝之外,另一個重點就是模擬跑步動作的姿勢操練,讓肌肉熟練跑步動作,也讓大腦與神經做好跑步的準備。以下列出幾種動態伸展的動作方式,供跑者們參考:

 

高抬腿

呈起跑預備動作,由擺臂開始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要彎腰駝背;提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝蓋出力;小腿與腳掌要放鬆,就像抽鞭子一般,起始點強而有力,末端靈活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下,可以順著動作略往前跑,重複2-3次。

 

踢臀跑

呈起跑預備動作,身體略為前傾,利用大腿後側肌群提起小腿、腳跟踢向臀部,一隻腳提起時另一腳輕放落地,隨即交替彈起、踢向臀部,配合擺臂,保持輕快的節奏。

左右交替抬腿15-20下,可以順著動作略往前跑,重複2-3次。

 

前踢腿

保持上半身直立,將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可,盡量由大腿帶動小腿和雙腳,踢起時保持自然放鬆。

左右交替踢腿5-10下,重複2-3次。

 

大跨步

延續第一個小跨步動作,動作要領和小跨步亦同,但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些,若你的髖部與雙腿較為緊繃,請微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉傷;下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際,以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替跨5-10步即可。

 

呼吸要訣

呼吸應該是跑者最常問的問題之一,跑馬好手何志豐帶領42k的團員們進行訓練,也分享了個人的呼吸調節方式;跑步時應以鼻子吸氣,速度慢時可以用鼻子吐氣,速度快時則可以採用鼻吸嘴吐,不要用嘴巴吸氣,以免水分散失、口乾舌燥;比賽時精神亢奮,或多或少都會緊張,所以呼吸也容易亂了節奏,可以採用吸吐各搭配2-3個腳步的方式進行比賽(吸12、吐12、吸12...依此類推),找出個人最佳節奏,有時跑到後段或配速較快時容易缺氧,呼吸會變得急促,此時不要慌張,應放鬆呼吸的關鍵部位:腹部,稍微和緩、重新調整節奏再出發。

你想必聽過腹式呼吸,沒錯,光靠肺部和口鼻呼吸既費力、效率也不好,你必須呼吸得更頻繁、耗費更多力氣才能獲得足夠的氧氣,並排出代謝的二氧化碳。

如果你沒有嘗試過腹式呼吸,可以依以下方式開始練習:

1. 從良好的站姿開始,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發;雙腳張開與肩同寬,上半身挺直,想像你的脊椎逐漸拉長,從頭頂往天空延伸,許多人的肩膀容易緊張,不妨聳聳肩、轉轉手臂,讓雙肩自然地垂掛於身體兩側。

2. 輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接著緩慢而深沉地由嘴巴吐氣、順著氣體排出,肚子會自然內凹,你會感覺到橫膈膜放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。

3. 盡量將氣徹底吐乾淨,接著從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,沒有太大的起伏。

腹式呼吸是一種平時就可以練習、也是影響跑步順暢與否的關鍵,等捷運、上下班、坐辦公室時不妨多練習看看,久而久之,你會發現你很自然地會使用腹部來主導呼吸,在同樣的速度下,跑起來也輕鬆不少。

 

跑姿建議

良好的跑姿不僅跑起來帥、拍起來正、也能避免運動傷害,三個願望,一次滿足,但羅馬不是一天造成的,因為我們不良的生活和運動習慣,彎腰駝背、核心無力,長久累積下來跑姿自然走樣,相對的,想要有良好的跑姿,也絕非一蹴可幾,必須有耐心、循序漸進地改善,配合肌力和柔軟度的訓練,你將會發現跑姿逐漸改善。

發哥為我們示範了良好跑姿的要訣:

 

上半身

跑步時不應彎腰駝背,應自然挺起上半身,眼睛直視前方,讓肩膀自然垂懸於身體兩側,腹部則應配合呼吸自然起伏;有些跑者到比賽後段會腰酸背痛,越跑越像老奶奶,主要是因為腹背與核心肌群不夠力,導致比賽後段無法支撐上半身,造成跑姿走樣,而前彎後仰的身體,也會讓上半身的重量轉而由下肢承擔,使原本已疲累的雙腿更加辛苦。

 

擺臂

如果說跑步是用手跑的,你或許會覺得我在開玩笑,但掌握跑步節奏的關鍵其實正是擺臂。擺臂時應讓雙臂前後平行擺動,不要有過多的側向動作,以避免下半身產生扭轉;擺臂應以肩膀為支點、手肘為出發點左右向後擺動,另一隻手會自然往前,你應該看過有跑者跑起步來像打拳,就是擺臂的出力方向不適當;將手肘往後擺還有一個好處,可以運動到背部肌群,讓上半身不會往前塌。

 

前傾、提起腳跟

跑步時,讓身體順應地心引力、順著速度略為前傾,不要直挺挺地往前跨大步,可以看到發哥跑步時身體從頭到腳呈現一條筆直而前傾的美麗軸線;你如果覺得需要跨大步,通常是上半身直立或有些後仰,如果覺得步伐很短促、雙腿負擔較大,那往往是太過前傾;你可以順著跑速,找到一個輕鬆的前傾範圍,此時你只要輕輕地提起腳跟,步伐會隨著身體往前移動自然地落在身體重心的正下方,一步一趨,輕鬆自在。

 

步伐

跨大步好,還是縮小步好?看著選手們的步伐大、跨步遠,難道這是正確的跑法嗎?其實好的跑者之所以能有較大的步伐,是因為他們有強健的腿後肌群,流暢的跑姿、搭配穩固的核心肌力與柔軟度,才能將跨步轉化為前進的動力,且避免讓身體承受衝擊;大部分的跑者往往是步伐過大,讓腳跟在身體前側落下,產生煞車效應,衝擊由膝蓋和身體所吸收,久而久之就容易產生膝關節或髖關節的運動傷害。

對大部分跑者而言,從較小的步幅,搭配較快的步頻,是比較理想的跑步方式,較小的步幅能避免雙腳過度前跨,而較快的步頻則能讓雙腳反應靈敏,減少雙腳和地面接觸的時間,進而增進跑步效率。

 

髖部與核心肌群

跑步會有蘿蔔腿?!這是令許多女跑者又愛跑又擔心的問題,也許你有發現,好的跑者小腿都相當纖細,其實跑步會不會有蘿蔔腿,除了跑前跑後確實熱身收操,另一個決定因素就是你用什麼部位來跑步,如果都靠雙腿出力,那想必會越跑越像崔腿粗。

忘了你的雙腳吧,以擺臂帶動髖部,再順著髖關節前後轉動來擺動雙腿,你可以想像大腿就像兩條鞭子,大腿骨最上端是鞭子的把手,你(髖關節)握住了把手,順勢揮鞭,讓力量自然傳遞到末端,雙腿就會在放鬆的狀態下,強而有力地擺動。

要能靈活且確實地運用髖部來跑步,穩固強健的核心肌群是重要關鍵,有穩定的核心,身體才不會前後搖擺,姿勢才不會走樣,髖部也才能穩定地成為帶動雙腿的起始點。循序漸進,將核心肌力的相關練習融入訓練課表之中,將會有所幫助。

你今天Run More了嗎?離台北馬拉松剩下不到五週,循序漸進地練習、注意飲食和恢復,是進步的不二法門,請持續鎖定Run More進化挑戰相關報導,就讓我們一起在年終的跑馬盛會上,揮灑屬於跑者的繽紛色彩吧!
 


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