5、跑步技巧

慢跑的動作，其實是步行動作的延伸，步行時，後腳的蹬推到另一腳著地的腳部移動，是以臗關節為中心的擺振運動，而慢跑時的腳部移動，則會加上膝和臗關節為中心的旋轉運動，所以步行時所作的肩或腰部的扭力，著地或蹬推，姿勢都是慢跑的基礎。

慢跑時，上身背脊伸直，頸肩放鬆，雙手曲肘大約成90°角握空拳於身體兩側，作適當的前後擺振，除了平衡身體重心外，同時也能增加肩、腰的扭力，此時，腰部挺直，不宜前傾或後仰，跨出腳步後，輕輕的先從後跟著地，迅速形成為全腳掌全面的著地，同時為了緩和著地時的衝擊，膝蓋稍微彎曲，此時身體重量也會流暢的移至腳掌全面，更能因此彎曲後蹬伸而產生向前推動力量造成位移，雙腳如此交替，形成跑步動作。而腰、膝、腳踝的放鬆，最為重要，如果有某一部份使出多餘的力量時，著地動作會變的疆硬，身體會承受衝擊的力量，影響跑步的動作。

跑步時除了動作的要求外，另也需注意呼吸的流暢，由較緩和的動作開始，呼吸的節奏會隨著，持續動作或加速而產生變化，此時可以很自然的配合實際強度的需要，由鼻吸氣，嘴巴吐氣的方式，配合腳步，很有規律的進行呼吸，當持續時間加強，速度加快時，可以依此方式吸二次吐一次來進行，切記慢跑的動作與呼吸節奏必需配合得宜，兩者之間須調整均勻，很有韻律，方能應付較長時間的跑步動作。

6、最佳的慢跑運動頻率、強度、時間（以加強基礎心肺有氧耐力為主）

（1）新手

←────────全程累加慢跑時間超過20分────────→

※頻率：每週2－4次（初學者）。

※強度：維持慢跑進行中，每分脈搏次數為：220－年齡 × 0.7＝ N ±5次範圍內。

※時間：每趟時間以超過6分為主，在依適應情況循序加長慢跑時間，單次活動

累加時間超過20分。

※適應4－6週後，可將每趟慢跑時間加長8、10、12分等，組數可隨之減少。

※步行或停止休息時，每分鐘脈搏（心跳）恢復至約90次，再進行下一趟慢跑。

（2）進階

←────────全程累加慢跑時間超過30分───────→

※慢跑時每分鐘脈搏數，請維持最佳心跳率範圍內。

※依上述建議每週可進行3－5次，建議以進行兩天後休息一天方式。

※依上述建議慢跑時間先適應3－6週後，可將每趟慢跑時間逐漸加長12、15、

20分等，但組數可隨之減少。

※步行休息時讓每分鐘脈搏（心跳）恢復至約90次左右，即可進行下一趟慢跑。

（3）中階

←─────────全程累加慢跑時間超過40分────────→

※慢跑時每分鐘脈搏數，請維持最佳心跳率範圍內。

※依上述建議每週可進行3－6次。

※依上述建議慢跑時間先適應4－6週後，可將每趟慢跑時間逐漸加長22、25、

30分等，但組數可隨之減少。

※步行休息時讓每分鐘脈搏（心跳）恢復至約90次左右，即可進行下一趟慢跑。

（4）高階

※慢跑時每分鐘脈搏數，請維持最佳心跳率範圍內。

※依上述建議每週可進行3－6次。

※依上述建議慢跑時間先適應4－6週後，可將每趟慢跑時間逐漸加長40、50、

60分以上等。

7、慢跑運動安全與傷害處理

對於經常從事慢跑運動的人而言，除了環境（場地）及其它周邊因素（交通），所產生的安全性問題外，慢跑者最容易產生下肢的運動傷害，因為在跑步時，跑者每跑一步其腳部就必須承受自己身體重量二至三倍的負荷，如此一來，跑步的距離越長，腳部所受的負擔越重，這就是造成下肢運動傷害的最大原因之一。當然造成慢跑者的運動傷害而好多種因素，但如能注意到下列幾點，相信對慢跑運動所產生傷害定能減少到最低。

（1）選擇適當的場地。（柔軟地面）。

（2）穿著輕便、易吸汗的服裝。

（3）穿著一雙舒適且能吸收振盪的慢跑鞋。

（4）運動前的伸展活動必須確實完成。

（5）正確的跑步姿勢。

（6）依個人最適宜的運動強度，循序漸進的增加負荷。

（7）持之以恆、有規律的從事運動，必能夠擁有健康且愉快的跑步樂趣。

8、慢跑運動的禮節

慢跑運動雖是個人的運動，從事運動時也須注意服裝的適應性，如參加正式活動時，應遵守活動規則、公平競爭，場外應相互關懷、鼓勵、發揮良好的運動精神與道德，以追求身心均衡發展的境界。

9、消除疲勞措施：

（1）緩和活動（收操）的施行。

（2）充分的睡眠。

（3）積極性（動態）休息－輕鬆活動、按摩。

（4）沐浴。

（5）合理補充水分和營養。

（6）心理調節。

10、田徑場外的跑步比賽

慢跑活動，大多以個人進行的一種運動方式，個人在從事運動時，需以持續性的刺激，漸進的方式加強負荷，以達到身體活動的目的，但由於活動較為枯燥，有時也需有些同伴一起進行，更可提高活動樂趣，所以有許多的社會團體，會利用假日，在各種場所，以不同的距離舉辦慢跑活動，以倡導國人從事正當、健康之休閒運動。而正規的競技比賽，大約可分為兩種：

（1）為路跑，其標準距離應為10公里、15公里、20公里，半程馬拉松，25公里、30公里，馬拉松賽（42.195公里）、100公里及公路接力賽。慢跑競賽多在春、秋兩季舉行，承辦單位必須維護參與者的安全，在馬路上進行時應儘可能採雙向封閉的比賽道路來進行，例如禁止車輛通行。另指派醫務人員進行現場醫務檢查，及臨場有關醫務方面的勤務。各項競賽的起點和終點應有飲水或其它適當飲料供應，10公里以下的路程，以大約2-3公里的間隔設置飲水、用水或飲料站。10公里以上的路程，在大約5公里以及以後的大約每5公里放置飲料站。

（2）為越野賽，多在田徑季節過的冬季月份舉行，而越野賽的路線儘可能在田野、空地及草地舉行，同時必須標明路線，儘量避免高大之障礙物及其他如深坑，危險的上下坡、密林或造成選手困難的障礙物亦不可以，而國際田徑總會世界越野錦標賽之距離大約是：

所有越野賽項目，起點集終點備有飲水及其他適當的飲料，應根據氣候預報情況，必需在每圈設置飲水或海綿站。與路跑一樣的醫務站及醫務人員的安排都是必需的。

11、結語

（1）透過慢跑運動的方式。

（2）運用運動訓練科學的方法。

（3）調配適當的慢跑頻率、強度、時間，使身體各部機能得以均衡發展。

（4）持之以恆，持續、漸進、有規律的活動，促進身體各部機能之強化，是為健康的第一要素。

（5）健康是指在身體、心理和社會性各方面都完美的狀態。

臺灣大學　簡坤鐘 撰於2010.09.09

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