【跑步訓練】新手停看聽 腳跟與腳掌的迷思

Faith
發表於2013/02/01
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隨著《天生就會跑》、《跑步,該怎麼跑?》等書籍上市,腳掌著地的觀念在跑界蔚為風潮,很多跑友躍躍欲試,特別是那些習慣以腳跟著地的跑者,開始嘗試光腳跑、穿薄底鞋跑等方式,想看看改變腳落地點是否真的如書中所提的如此神奇, 可以讓跑步傷痛不藥而癒;各大鞋廠也陸續推出赤足鞋款,強調能改變腳跟落地,讓跑者能用腳掌著地而跑。

奇怪的是,很多人以腳掌著地跑了一段時間後,反而變成小腿緊繃、阿基里斯腱脹痛、甚至是足底筋膜炎,姿勢也很彆扭、好像步伐變得小而短促。原本的問題沒解,卻又新生了一堆問題出來。

究竟,腳掌落地,還是腳跟先落地好呢?

事情恐怕不只是腳落地點這麼單純,你可以試試看,走路時用腳跟走會是什麼樣的情形? 你會發現充滿阻力,腳好像在煞車一樣。

如果用腳尖呢? 身體好像會往前傾、就要向前倒了,步伐變得小而短促。



上述兩個現象就是腳掌與腳跟落地的主要差別,越偏腳尖,身體重心會越往前,越靠腳跟,身體重心會越往後。而在跑步時, 還要考慮抬腿的動作, 當你的腿往上抬, 身體的重心相對而言是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之後,造成了剎車效應。




跑者膝蓋不適除了肌力不夠,常見的原因就是煞車效應,造成跑步過程中膝蓋不斷吸收 “迎腳而來” 的衝擊力,同時又要支撐 “從後跟進” 的體重,前後夾擊、負擔過重,久了就容易受傷。

如果以中或前腳掌落地,身體重心會和腳成一直線,再配合腳掌順勢扒地 (paw back) 以及臀部與腿後肌群向後帶的動作,把地面的阻力轉換為推進的力量,帶動身體前進。這時來自地面的衝擊一方面被轉換,另一方面被小腿肌肉吸收,所以初期嘗試中前足著地的跑友,常會出現小腿僵硬痠痛的情形,就是因為不習慣這樣的跑法,小腿肌肉還不適應的關係。

或許你會問:「咦?看那些世界頂尖選手的照片,很多人似乎都是腳跟著地啊?為什麼他們不用腳掌呢?」



而決定跑得快與慢有兩大因素:步頻與步幅,腿轉換得快,前進次數多;每一步大,前進距離長,要跑得快,當然是又多又長最好,頂尖選手的步頻與核心肌群都已訓練的相當完備,所以如果邁開步幅,每一步多前進幾十公分,配上每分鐘大約180左右的高步頻,對速度的提升將會有很大的影響。

所以在姿勢與肌力完備的基礎下,要跑快勢必得加大步幅,不過正如文章一開始所提到的,腳著地點只是跑姿的一項元素,世界長跑好手看似以腳跟著地,不過他們的扒地動作做得很好,腳落地瞬間腳掌很流暢地向後滑動,把力量水平快速地引向後方,配合強健的腿後肌群,整條腿往後帶,讓衝擊力道降到最小,再加上穩定的核心肌群與足夠的雙腿肌力,這些條件綜合下來,讓他們能以這樣的跑步方式在賽場上奔馳。

我們以前世界紀錄保持人Haile Gebrselassie的動作來看吧,腳落地從腳掌外緣開始:



下一步是順勢將力量過渡到中前足:



最後是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進:



用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的,可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線,避免煞車效應、讓膝蓋來吸收衝擊。如果你是跑步的初學者、或是想調整自己的跑姿,不妨搭配核心肌群訓練,讓軀幹更加穩定、減少雙腿的負擔,在休息日或輕鬆跑的日子也可以做些腿部與腳掌的肌力練習,為跑姿調整打好練習基礎。隨著循序漸進地調整、跑步動作的熟練、與肌力的養成,你將會發現跑姿不知不覺地越來越好,步幅會邁開、耐力會增進,自然就跑得又快又遠啦!

 

圖片來源:wikipedia、Vareggexaminer

 

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