除了近視之外，文明病中當屬肥胖最令人困擾。根據衛生署在民國97年的調查，台灣成人過重及肥胖比率為44.1%，國人前十大死因的多項疾病，也與肥胖脫離不了干係。

運動風氣漸盛的今日，人們對健康議題也愈來愈重視，想維持良好的體態，與其吃些成份不明的減肥食品或藥品，不如從現在開始加入跑步行列。若你是為了減重而跑，那就一定要看看這篇來自HIVE的資訊。

瘦身其實就是熱量加減的數學問題。毫無疑問，想要擺脫越多的體重，就要創造越大的熱量逆差！一個合適的跑步計畫將在這場對抗熱量之戰中助你一臂之力。

以下為三個跑步瘦身的指導方針供你參考，只要持之以恆的訓練就可邁向成功之路。

按部就班

新手跑者最常犯的錯誤就是操之過急，希望迅速達到減輕體重的效果，但這卻導致更大的災難。一開始就跑得太多太快並不會增加瘦身成功的可能性，反之，過度運動將造成無數的運動傷害，健康也會出問題，最終對跑步只剩倦怠與更多挫折感。

因此，起步時得慢慢來，先從步行開始。當感覺自己行有餘力時，就可改為「走─跑─走」的模式，並逐漸增加跑步的時間、減少休息的次數，直到可以持續跑30分鐘而不覺得喘的地步。

間歇訓練

如果想要盡可能的在最短時間內擺脫最多熱量，最有效的方式就是高強度間歇訓練 (High Intensity Interval training，簡稱HIIT) ，此訓練由高低強度運動交替組成，在高強度持續奔跑的過程中，加入慢跑作為體力復原之用。許多研究都對HIIT擊退鮪魚肚以及提升速度、耐力等運動表現的效果讚譽有加。

不過，這種高強度的間歇訓練，對新手跑者來說有不小的風險，通常不建議新手、患有心血管疾病或年長的跑者使用此技巧。欲嘗試者，須特別重視休息時間和預防措施。

如何進行？

• 一開始先以10分鐘慢跑暖身放鬆腿部肌肉，並為接下來提升強度做好準備。
• 在不超過最大心跳率80%的情況下，進行第一次30秒的跑動，然後慢跑1分鐘休息。
• 以最大心跳率的80%或以上達你的極限，開始下一輪間歇跑。
• 重複循環7~8次。
• 以緩和運動結束這次訓練，慢跑5分鐘並輕輕舒展你的身體。

當然，每次訓練的長度和強度取決於你的體能狀態和訓練目標，所以先要尋找對你而言最合宜、有效率的強度

適當的飲食方法

雖然跑步能有效地去除熱量，但你還是需要正確的飲食計畫來搭配。若你沉溺於垃圾食物，並以此作為慰勞自己辛苦跑步的獎勵，可以肯定的是，這將累積更多脂肪、增加瘦身的挫折感。

可以藉著記錄日常飲食來監測你的飲食習慣。人們可以很容易地分辨出哪些是垃圾食物、哪些選擇更健康，但儘管如此，還是會受到不經意的壞習慣影響。因此，詳細記錄熱量攝取，可以幫助你發現許多被隱藏起來的小習慣，並指出需要改善的地方。對自己誠實、確保身體獲得了足夠的能量，否則，不吃任何食物來餓死自己只會賠上努力瘦身的成果和健康狀況，那才是賠了夫人又折兵啊！

資料來源：HIVE

圖片來源：colros/flickr

＊跑步新聞 盡在運動筆記＊