[書摘]《我要變強壯!》—腹部肌群訓練

發表於 2013/01/08 48,650 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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跑步就跑步,肌力訓練什麼的,一定要嗎?鍛練腹肌絕不只是花俏的表面功夫,他對你的跑步穩定度大有助益,甚至連平常走路,有著強健的核心肌群,人也跟著抬頭挺胸。

之前曾介紹過幾種有效的靜態核心肌群訓練動作,幫助大家跑得更好,而這次分享的練習在加強腹部肌力之餘,也朝著鍛練出明顯六塊肌線條而努力,想雕塑身材的運動者可別錯過囉。

腹部肌群位於腹部前側及外側:

腹直肌始於第五到七條肋骨,止於恥骨的垂直方向肌肉。其作用為可使脊椎彎曲 (胸廓至骨盆間)、讓身體彎身向前。腹部肌肉收縮也能幫助排便、排尿、嘔吐及生產等作用。

腹外斜肌腹內斜肌腹橫肌都是從肋骨延伸到骨盆,位於腹部兩側的肌肉。腹外斜肌在最外層很容易看得到,後兩個都在腹外斜肌的下層,外面看不到。這三個肌肉的作用是協助身體向側面運動,或進行轉體動作,並具有保護身體內臟器官的用處。

 

腹部的訓練動作

因為腹肌在其他肌群訓練時就能得到部份的訓練,於是有些人腹部訓練就只安排2~ 3種動作,或僅針對腹肌較弱的部位加強。

腹部通常可分為上腹部及下腹部兩個部分。針對上腹肌群的訓練,可使用啞鈴不負重捲體動作,或是手握啞鈴做負重捲體動作。而下腹肌群的訓練,則可採用啞鈴抬腿。訓練時,可用兩腳夾住啞鈴作重量負荷,或不負重單純做抬腿動作。

 

捲體 (Crunch)

此動作主要能加強腹部肌肉,訓練者需注意動作的正確性。操作時要縮腹捲體,以腹肌之力讓上半身彎起,要感覺到腹肌緊繃。不要用手臂的力量硬將頭部抬起來,也不要利用上下擺動的力量將上半身抬高。應該完全使用腹肌之力,讓腹肌完整收縮。

 

 

1. 預備姿勢:採仰臥姿勢進行訓練,屈膝,雙手可扶著頭部。

 

 

 

2. 縮腹捲體,使背部離開椅背,維持此姿勢停頓2秒,然後腹部放鬆,回復預備姿勢。

 

 

 

Hardcore Tip

 

1. 亦可藉由將啞鈴抱在胸前增加訓練負荷,提高肌肉的訓練刺激。

 

2. 強化訓練刺激,可運用遞減組訓練法:先使用啞鈴負重訓練,一組反覆次數12~15次 (選用可完成12~15次的重量),完成後將啞鈴放下,繼續接著做不負重的訓練直到力竭為止。

 

 

 

 

啞鈴抬腿 (Dumbbell knee-up)

此動作主要作用於下腹部肌肉。雙腳夾穩啞鈴,要以腹肌之力將腿上抬,感覺到腹肌緊繃。上半身需協助身體的穩定,手掌撐持在臀部後方約1吋的位置。訓練時注意動作的正確性,並將注意力專注於下腹肌的作用。

 

 

 

1. 預備姿勢:採坐姿進行訓練,兩手扶住訓練椅兩側,與臀部距離約為1吋,可協助訓練動作並穩住身體。

 

 

 

2. 兩腳夾住啞鈴,屈膝抬腿將啞鈴舉起,使下腹部肌肉收縮,至最高點時停頓約2秒,再緩緩放下,每組反覆次數為12~15次。

 

 

 

Hardcore Tip

可運用遞減組訓練法,當使用啞鈴訓練至力竭後,將啞鈴放下,再繼續訓練至徹底力竭。

 

 

資料來源:

《我要變強壯!37招啞鈴練肌肉+訓練課程安排》彭楷山Katha Arporn 著,劉宗翰 譯;旗標出版 (官網)

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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