[慢跑課程] 郭老師的第1堂課-概論與伸展

發表於2012/09/22
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編按:自本週三 (09/19) 起,郭豐州老師在東吳大學開設的慢跑課程正式起跑了,對象以初入門的大學生為主,在這一學期的時間裡,朝著提升整體體適能的目標前進,一步一步地帶領大家,奠定良好跑步基礎。運動筆記也會一起上課,並為大家整理課程內容,讓跑友在家就可以學習跑步技術與觀念。

今天是第一堂課,主要介紹跑步前的暖身及伸展和結束後的再伸展部份。以下內容由郭豐州老師口述、示範,運動筆記整理。

 

概論

完整的運動過程可分為五大部份:

  1. 暖身 (warm up):通常選擇快走或慢跑,使身體達微微出汗的程度,?動體內循環,代謝廢物。可穿著外套、長褲進行,保持體溫不散失。
  2. 伸展 (stretch):依運動種類不同而有所差異,跑者主要使用的是下肢部位,便以此為主。
  3. 主運動 (main sport)
  4. 冷卻 (cool down):將主運動強度減緩。與再伸展合稱為「收操」,是許多人忽略的重要環節。
  5. 再伸展 (stretch again):此時體溫高、肌纖維也已拉開,伸展有助增加柔軟度和排除主運動時產生的廢物。

本課程以提升整體體適能為最大目標。體適能的指標包含心肺耐力、肌力、肌耐力和柔軟度,我們可藉由學習跑步,將這幾項能力慢慢培養起來,奠定體能基礎。

 

暖身與伸展

跑步的伸展,得有計劃性、系統性地進行。每個人每天的身體狀況不同,必須要靠自己去感受、聆聽,暖身也一樣,絕不是固定跑個10圈5圈就可以了。所以,要知道你的熱身是否已足夠,請依程度判別。暖身要達到身體微微出汗;伸展則要持續進行至關節附近的肌肉感覺熱熱、溫溫的。

伸展的主要對象為關節和肌肉 (與肌腱),目的是使關節活動角度變大、拉開肌纖維。剛剛提到,跑步主要使用的是下肢,所以要針對踝關節、膝關節和髖關節做伸展;肌肉與肌腱在主運動時會不斷收放,若久沒拉伸,便會如同久放的橡皮筋一樣,失去彈性、容易斷裂。

伸展原則有三:

  • 動作放慢
  • 角度由小變大
  • 多方向

暖身完畢後,就照這三個原則來伸展。先從關節部份著手,由下往上進行。 (順序依個人習慣,但記得要有系統,以免有所遺漏。)

  1. 腳踝:腳尖觸地為中心,向內、外各旋轉數圈。
  2. 膝蓋:雙膝併攏,順、逆時針旋轉,然後張開兩膝,同時向外、向內各旋轉數圈。
  3. 髖關節:手叉腰、髖關節放鬆,順、逆時針各旋轉數圈。

然後是下肢肌肉的伸展,概分四個部份,兩腿交互進行。

  1. 大腿前肌:向後扳起小腿,拉到最緊,停頓約20秒。
  2. 大腿後肌:伸出一腳,打直並以腳跟著地,手叉腰、屁股後縮。
  3. 小腿前肌:此處為脛前肌,掌管腳板。一腳置於另一腳前,前腳腳板放鬆以腳背輕輕壓地。若要加強力道,便下壓膝蓋,肌肉感覺更緊。
  4. 小腿後肌:弓箭步姿勢,雙腳腳尖朝前,小腿繃緊、後跟踩地。

 

健走 (power walk)

在同學尚未有足夠的跑步能力時,可以透過健走運動來建立心肺耐力及下肢肌力、肌耐力。

如何從一般的走路進階至健走 (快走) 呢?首先看看姿勢上的差異。


一般走路姿勢(左) vs. 快走姿勢(右)

走路和跑步一樣,要加快速度,必須回歸「步幅」和「步頻」兩項原理,將步伐變大、步頻變高。作法如下:

  1. 步幅:雙腳併攏,身體前傾直至無法維持平衡,自然跨出一腳,這一步的距離就是你目前的步幅。一般走路時,骨盆並不會移動,想讓步幅增加,就將骨盆前推,步伐自然就大了點。
  2. 步頻:從圖中可以很明顯看出手部動作的不同,「擺手」正是提高步頻的關鍵,擺動越用力、越快,出腳也跟著快。

    兩臂彎曲成90度,雙手輕輕握拳,如掌中有顆雞蛋。上擺時高度至胸,拳頭四指與地面平行,此時手臂的角度會小於90度,雙手注意不可越過身體中心線,否則會使身體左右搖晃 (當你在觀看馬拉松電視轉撥時,若發現選手的肩膀晃動加劇,表示他開始覺得疲憊,腳已抬不起來,必須用身體帶起腳前進。);而下襬時,角度會自然大於90度,肩膀順擺動抬高。

一位優秀的健走選手,10公里所花費的時間僅僅40分鐘左右。大家在快走時,覺得有點喘、有點痠是正常的,尤其是脛前肌。


大家一起繞操場練習快走

 

再伸展

待運動強度降低、體溫略降後,便可開始運動後伸展。跑前伸展要顧及關節和肌肉兩大系統,而完跑後只需做肌肉部份即可。此時肌肉、肌腱的柔軟度比一開始增加許多,所以每個動作延展時間也可久一點。

 

上半身肌力加強

跑步的肌力鍛練以下肢為主,為達提升整體體適能目標,上半身也不可忽略。每週我們會介紹一些空手肌力動作,來補強跑步練習不到的其他肌群肌力,尤其是核心肌群。

本週和大家分享的是腹肌鍛練。說到腹肌,一般人通常會選擇仰臥起坐,其實,腹肌可細分上、中、下三部份,也各有不同的訓練法,仰臥起坐是三部份同時鍛練,效果比起各別訓練較差。進行時,若在床上則嫌過軟,可在地板上鋪一層薄墊。

  1. 上腹肌:大約在最下方肋骨處的高度。平躺在地上,雙手放太陽穴,不抱頭,手肘張開,雙腳併攏屈膝抬起,接著下身不動,運用腹部力量抬起上半身,脖子不要彎曲。
  2. 中腹肌:約在肚臍高度。維持上述姿勢,收縮中段腹肌,抬起屁股。
  3. 下腹肌:一般俗稱的小腹。一樣從雙腳併攏屈膝抬起的躺地姿勢開始,兩腳交替前伸不觸地。若欲加強,雙腳可同時伸直。



今天的課程就到此結束,請大家私下也記得依照課堂所講的內容持續練習,一週一次是不夠的。

謝謝郭老師指導。

 

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

 

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