在懷孕期間跑步

你不需要將目光放遠就會看到正在運動的孕婦。到處都可以看到她們：在瑜伽教室做伸展、在地方上的運動俱樂部舉重，以及在每個社區的小徑和街上慢跑。然而，許多婦女仍然會問，懷孕期間是否能夠跑步和運動。簡短的答案是「可以」。身為醫師，同時也是《健康生產：產前健身計畫》（Fit to Deliver: Prenatal Fitness Program）一書的共同作者凱倫‧諾達（Karen Nordahl）博士主張，「女人只要感覺舒適，而且沒有妊娠或骨科併發症，她就可以跑步。事實上，懷孕前有跑步習慣的女人經常發現她們在懷孕期間還可以繼續跑上好一段時間，對某些人來說，甚至可以跑到生產前。」

妳在懷孕前並不是一名跑者，現在並不是妳開始跑步的時機。相反地，妳可以嘗試走路、伸展或在社區活動中心上產前運動課。

在諾達博士的《健康生產》一書中，她探討了產前健身計畫對於母親和胎兒的重要性。根據諾達的研究，為準媽媽量身訂做的健身計畫通常造就強壯、健康的母親。

相較於久坐不動的孕婦，她們有更舒適的妊娠期，而且生產過程也較為順利。這帶來的益處是深遠的—從降低任娠糖尿病和高血壓的機率，到較少的剖腹產和較短的陣痛期。此外，檢驗顯示有運動習慣的母親所生的嬰兒培養運動和語言的能力較他們的玩伴容易而且有效率。

懷孕跑者的注意事項

雖然大多數的女人可以在懷孕期間規律地運動無礙，保持謹慎仍然是很重要的：

• 如果妳是一個沒有跑步習慣的孕婦，現在並不是妳開始跑步的好時機。相反地，妳可以嘗試其他活動，例如走路、游泳或產前瑜伽課。這些選項將對妳改變中的身體帶來較少的衝擊。
• 對任何骨盆或腹部的不適提高警覺。如果妳經歷這類疼痛，或如果妳在跑步或從事高衝擊性的活動後出血，請盡快諮詢妳的醫生。
• 如果跑步令妳感到不太舒服，就嘗試走路、游泳或水中跑步。這些是對身體和關節造成較少壓力，但仍具備運動帶來的好處的絕佳活動。
• 運用常識和判斷力：避免在過於炎熱或潮濕的環境運動，甚至要避免輕度脫水。
• 利用談話測試確保自己不是鍛鍊得太辛苦。如果妳覺得在跑步過程中說話很難，代表妳把自己逼得太緊了。如果是這樣的話，就停下來休息一下，直到妳呼吸的頻率再次恢復正常，而妳能夠輕鬆地與人交談為止。
• 醫生已不再建議孕婦在運動的時候檢查最大心跳率；並沒有任何證據顯示當心跳率達到某個預設值的時候就有必要限制運動。
• 大部分的婦女在懷孕後期會感覺到身體重心的「轉換」，這表示妳的平衡感變得較差。如果這時候妳覺得跑步讓妳很不舒服，該是停下來並嘗試其他運動的時候了。如果妳能繼續跑步直到分娩，務必避免顛簸的地形並跑在平坦的路面上。

懷孕和哺乳期跑者的服裝

今天孕婦有各式各樣的孕婦裝和運動裝備可以選擇，包括專為容納改變中的身體而設計的跑步專用緊身褲、短褲和上衣。溫哥華跑步用品專賣店LadySport的老闆菲爾‧莫爾表示，「許多孕婦現在穿著低腰剪裁的緊身褲，讓她們坐下時不會壓迫到腹部。有些女人直接穿一種低腰、褲頭可以反摺的緊身褲，這在產後很實用。」

即使如此，如果你問任何有跑步習慣的授乳媽媽，就會知道要找到舒適、同時能將晃動程度減到最輕的運動內衣仍然可能是一大難題。有些女人會這麼覺得，因為她們的胸部變得格外的敏感和密實，她們偏好能降低或防止胸部晃動的內衣。有些女人覺得穿兩件內衣有所幫助，但除此之外其實還有許多選擇。大多數的內衣和運動服飾廠商設計了一系列的運動內衣來滿足所有女性在款式上和尺寸上的不同需求。

對懷孕和授乳的媽媽而言，一雙對的跑步鞋等同於一件重要的運動裝備。由於妳的體重會增加而平衡會變差，購買一雙能滿足妳不斷變化的需求的鞋是必要的。（記住，當妳的體重增加，鞋子的尺寸也會隨之增大。妳的腳掌可能會「伸展」而足弓則會塌陷。）所有的跑鞋製造商都有專為女性腳型設計的鞋子，這些設計有各種寬度可以滿足最窄和最寬腳板的需求。不妨向你當地的跑步用品專賣店尋求關於最符合妳需求的跑鞋建議。

資料來源：

《我想開始去跑步—跑步1年級生的13週訓練提案》伊恩．麥克尼爾 (Ian Macneil)．英屬哥倫比亞運動醫學協會 著；王琇瑩 譯；大田出版 (官網)

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