【飲食補給】人人都需要肝醣超補法嗎?

郝之仕
發表於2012/09/03
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「在馬拉松賽前大量補充肝醣也許並不如你想像般的必要。」competitor.com如是說。很多跑馬的知識,我們都是參考資料或是聽從前輩的建議實行,不過人與人的天生條件不同,先弄清楚為何而做,或是對自身的必要性,也是一門重要課題。


我也需要肝醣超捕嗎?(圖片來源:123RF)


相信愛跑馬的大家都知道傳說中的撞牆是怎麼一回事:跑到一半,你突然無法控制自己的身體,速度急遽下降,痛苦的使你近乎放棄。是的,在半馬以內的距離很少撞牆,但是到了全馬時卻常常發生。

為什麼會這樣?根據既有的說法,當身體分解完以碳水化合物為基礎作為肌肉收縮能量的肝醣後,便會產生撞牆的感覺。你的身體裡存有許多肝醣以供短時間運動所需,但是卻不足以供應馬拉松的長度,尤其在配速過猛的狀況下。

馬拉松運動的撞牆現象已經過科學證實,然而難以解釋的是,有些跑者極早就撞上那面牆,有些跑者卻從來不曾撞上。那些逃過撞牆的跑者甚至還能以高速前進。很明顯,肝醣消耗情形是因人而異的。那麼,鑑於此一事實,在馬拉松運動中影響肝醣耗盡風險的確切因素又是何者?我們又要怎麼利用這個因素預測每位跑者的肝糖消耗速率,並為其量身訂定適合的配速,讓眾人免於撞牆之苦?

麻省理工學院 Benjamin Rapoport 近來經常思索這些問題,最後他創造了一個數學模型解釋。Rapoport 發現在肝醣耗盡前,決定跑者能跑多快多遠的主要因素有 3 種:


  1. 有氧耐力或最大攝氧量(VO2Max:在肝醣充足的情況下,運動員的有氧能力愈強,跑完全程馬拉松的速度就愈快。
  2. 腿部肌肉所佔全身質量比例:運動員的腿部肌肉佔全身質量比越多,他的最大攝氧量就相對更足以撐完馬拉松全程。身體的質量越少,表示跑步時所耗損的能量也越少,而壯碩的腿部肌肉將提供更多的肝醣儲存空間。
  3. 腿部與肝臟的肝醣存量:顯而易見,存在於腿部肌肉與肝臟中的肝醣存量有助於增加跑者的絕對耐力。而長跑訓練可以有效增加體內的肝醣儲存能力。肝醣超補法有助於開發更多肝醣容量。


Rapoport 根據以上 3 種因素所整理出來的公式,幫助我們釐清了一些問題。例如:配速一致是避免撞牆的最佳策略,而且讓跑者更快完跑。如果跑者的配速忽慢忽快,那麼肝醣將會比穩定配速時消耗得更快。

另一個有趣的發現是,理論上,有些跑者不需要用肝醣超補法來避免賽中撞牆,他們本身就能儲存足夠的肝醣全速完跑全長 42.195 公里的比賽,肝醣超補法只是給他們多一點保障,雖然用不到。 Rapoport 的模型也可以套用於決定跑者在賽中應攝取多少碳水化合物補給,才能將撞牆期延遲,並且以理想平均配速跑向終點。

但肝醣超補法對那些自身肝糖存量不足的跑者而言,也非必要。原因之一是因為減量訓練就已經具有足夠的效果。體內的肝醣存量,不單純是因碳水化合物攝取的多寡,跑者們相對於平日跑得量多或少也是影響關鍵。如果一個跑者在賽前驟減他的跑步里程,那麼他消耗的肝醣便會相對減少,即使飲食沒有任何改變,肝醣存量也較平常高。

麥克馬斯特大學(McMaster University)一份 1922 年的研究指出,賽前 7 日減量訓練可以使中長距離跑者的肝醣存量顯著增加,甚至可以將他們的跑步時間拉長 22%。飲食在這份報告中並不是操控變因。

肝醣超補法不那麼必要的第二個原因是,在長跑途中攝取碳水化合物大大降低了選手們最初肝醣存量的重要程度。1993年波爾州立大學(Ball State University)進行了一項研究,讓選手們分別在高肝醣含量以及低肝醣含量的狀態下進行長跑測驗,此外也比較選手們在賽中不攝取任何碳水化合物以及中途攝取碳水化合物的表現。結果發現,低肝醣含量但中途攝取澱粉的狀態下,選手們表現的和另外兩種 (高含量+中途未攝取、高含量+中途攝取)狀態一樣好。選手們並沒有因為較高的肝醣存量而在測驗中表現得比較好、比較快。

肝醣超補法對某些田徑選手而言的確有效,即使他們依然在賽前縮減訓練、比賽中途補給。因此,建議你就將肝醣超補法當成買保險,如果它有 5% 幫助你的可能、0% 傷害你的機率,那麼便值得一試。


資料來源:competitor.com


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