[慢跑課程] 郭老師的第4堂課-水分及電解質的補充

發表於2012/10/20
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10月17日15:30~17:30第四堂課,前半段說明運動時水分及電解質的補充,接著請同學在操場連同暖身一共進行16至20圈的跑走練習。最後為每週固定的空手肌力動作講解,幫助大家加強跑步較少鍛練到的上身肌力。

以下內容由郭豐州老師口述、示範,運動筆記整理。

 

開始上課前,郭老師詢問同學,是否已開始準備這學期交代的作業,為自己報名一場路跑賽了呢?透過實際參與路跑賽,親身體驗報名、報到等流程,並感受它的好玩之處,希望將來在課程結束後,也能經由定期報名比賽,持之以恆地練習,保持身體健康。

 

水分的補給

幾週前,彰化的路跑賽有選手因在比賽中脫水送醫,住院兩天後產生併發症過世。如此嚴重的後果,是身體出了什麼問題呢?脫水就是水分不足,根據一些運動醫學研究顯示,運動時若脫水,除了表現急遽下降,後續相關疾病也會接著來,所以水份的保持,尤其是我們處於這種亞熱帶氣候島嶼,不管是跑步還是其他運動,均需特別注意。

  1. 份量:要補充多少,得考量身體可吸收多少。一般而言,每1公斤體重,胃部1小時可吸收10c.c.的水。若補充過多,未吸收的水則會在胃部晃盪,影響跑動感覺、增加身體重量。
  2. 頻率:原則上,不要等渴了才喝。口渴表示此時身體已輕微脫水,而水份從喝下、被胃吸收,到進入血管,需要幾分鐘時間,這時脫水情況將越來越嚴重。我們的身體在運動時所產生的廢物,要靠血液輸送至表皮和器官代謝,如果血液中的水少,變得較為濃稠,輸送速度就會減緩,廢物排除也變慢,造成運動表現下降。
    22原則:一位體重約60公斤的人,建議每20分鐘補充200c.c.左右的水,依當時天氣、體能情況調整。亞洲24小時超馬紀錄保持人關家良一,在東吳超馬比賽的後期,每圈都喝下約50c.c的水,保持身體水份。

 

運動飲料的補給

為什麼我們要喝運動飲料?因為在排汗的同時,不僅流失水份,也會帶走身體的礦物質 (電解質),其中流失最多的是「鈉」。當體內鈉含量過低時,將會感到十分口渴、提不起勁,此時如大量飲用白開水,反而會導致鈉稀釋,形成低血鈉症,產生意識昏迷、水腫的情形,問題更大,因此,便需要補充含電解質的運動飲料。

那麼何時該補充運動飲料?這與你的運動方式、強度密切相關。跑步的話,原則上建議連續跑超過1小時需補充,因此時已大量流失汗水和礦物質。對於超馬運動員來說,雖然速度慢,但仍屬重度運動,需求量更大,一般運動飲料因考量民眾普遍飲用習慣,含量是不夠的,所以需要特別配方。臺灣常見的作法,是將鹽片直接放入水中,比例大約是1公克鹽片對500c.c.水。

 

跑走練習

上一堂課從快走進階至跑走練習,慢慢地我們要嘗試增加跑步時間。今天的練習是16圈的跑走練習,程度好的同學可嘗試20圈。以12月完跑10K為目標,逐步帶領大家,希望每個人都可以舒服、順利地到達終點。

另外老師也向這些新手們介紹了簡易的計圈方式,避免同學忘記自己跑了幾圈。最簡單的就是每跑一圈就換一跑道,從第一道開始往外,到最外道後再依序向內。通常比賽會跑逆時針方向,因為心臟靠左,這樣跑最為自然,但假如練習時都跑同一方向,肌肉發展會不平均,所以還是要換換方向。


邊跑邊進行教學

 

空手肌力

本週的空手肌力練習,先是復習前面幾堂所教,再加上新的三個動作:

  1. 豎脊肌鍛練:俗稱的「腰力」。一套有四個分解動作,共進行12套。
    a. 身體平趴於地面,雙腳併攏,雙手手肘彎曲,前臂平行置於面部下方,然後用背部肌肉拉起上身。

    b. 身體抬起後維持不動,雙手向兩側伸直。

    c. 身體依舊不變,然後將伸出的手收回。

    d. 趴下休息,準備進行下一次。
  2. 半身伏地挺身:平趴地面,膝蓋彎曲,腳跟盡量碰屁股,接著以雙膝上方著地,雙手手掌微微向內轉,與肩同寬,撐地而起,然後進行上身伏地挺身,肚子不可碰地。女生12下、男生20下。



    女生可多利用這個方式鍛練,男生的話可能略嫌簡單,還是鍛練全身版本較佳。與小腿置於地面的版本相比,力量較不會集中膝蓋,也不至於疼痛。
  3. 大臀肌鍛練:雙手與肩同寬撐地,下身單膝跪地,另一隻腿向後平伸,然後維持伸直動作往上抬起,再下放,重複20下後換腳。上抬時大臀肌收縮,下來時放鬆,動作不用大,重點是完整收縮。多做此動作可讓臀部變翹。

本週的課程到此結束,不管是跑步還是空手肌力的部份,請大家有空就多練習。

謝謝郭老師耐心指導。

 

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