跑步前後不能吃東西?跑30分鐘以上才有效?別鬧了!

發表於 2014/12/29 103,730 次點閱 21 人收藏 1 人給讚
給讚
收藏

聽說跑30分鐘以上就會開始燃燒脂肪,所以立馬讓從來不運動、胖到無可救藥的自己第一次就跑30分鐘!?朋友們,對沒有運動習慣的人來說,頭一次就開始那麼大的跑量可會讓身體吃不消的。正確觀念要建立,也別忘記運動習慣的養成是需要花時間的,趕緊來把你還會搞弄錯的運動觀念一次釐清吧!

 

迷思:跑步前、後都不要進食?

許多人認為在跑步的前、後都不要吃東西,我建議只要不會太接近運動時間,適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。當進食時間過於接近運動時,因為食物尚未完全吸收轉化成能量,而且在跑步時身體上、下震動,留在胃裡的滯留物仍未完全消化,容易導致胃病變,以及胃酸與消化?分泌失常。如果必須在運動前吃東西,可以選擇能夠快速被吸收的食物,如流質食物等,且最好在一個半小時前食用完畢。


(照片來源:123rf)

有些人會在跑步前飲用能量包,其實能量包的熱量很高,是給持續長時間運動的人食用,如果是一般的慢跑者,只要透過平時適當的飲食即可。能量包無法讓你跑得更快、更久,只是補充熱量,如果運動的時間與強度不夠,反而是多餘的。通常在長跑前或中間補充能量包,多半是因為訓練不夠充分,身體尚未完全適應長跑的強度,訓練得宜的長跑選手在跑步的過程中,只要補充水分與電解質就已足夠。

另外,運動造成體內水分流失過多,會導致體內電解質不平衡,因此適當地飲用運動飲料對於微量維生素與電解質的補充有幫助,但這也是在時間長與強度高的運動下才需要,如果運動時間低於一小時,不一定要喝運動飲料。

跑步後飲食對身體造成的負擔沒有跑步前大,大約45~90分鐘後就可以吃東西。有人認為跑步後吃東西吸收能力佳,反而會吃更多,等於抵消了運動的效果。其實這是錯誤的觀念,如果跑完後有饑餓感卻不吃東西,刻意將進食時間延後一點,反而不知不覺吃下更多食物,更得不償失。另外,有些人跑完後身體處於興奮狀態,沒有食欲而不吃東西,這時候身體容易缺乏能量,造成血糖與抵抗力降低,跑完後正確的做法是在稍作休息後進食。

 

迷思:每次跑步一定要超過30分鐘才有效?

持續30分鐘的慢跑對於提升心肺功能、燃燒脂肪以達到減肥效果有其必要性。可是如果一個平常沒有運動習慣的人,一次突然跑30分鐘,年輕民眾可能撐得住,但是久不運動的上班族,身體怎麼可能負荷得了?所以依每個人的狀況不同,跑步的時間也要有所調整。

剛開始跑步者可採分段方式進行,例如40歲以上的人首次接觸跑步,建議以一次跑8分鐘,慢走3分鐘為一組搭配,每日先做3~4組,慢慢適應及累積跑步的能力。


(照片來源:123rf)

對已經有運動習慣的人而言,每次只跑30分鐘可能無法有效提升心肺功能,僅止於維持一定的體力。像這種情況,就可以依他的目標來調整,如果是以半馬或全馬為目標,應該根據目前的最高心跳率調整脈搏強度,依訓練目的不同控制強度,逐步拉長跑步的時間或距離,才能有效增加強度,達到提升心肺功能的效果。

提升心肺功能有兩個階段,第一階段是訓練基礎耐力,用較慢的速度持續較長的距離,此階段的訓練足以應付生活所需。如果有其他的跑步目標,就要進階到第二階段,也就是提升速耐力。速度愈快,對身體的衝擊與消耗愈大,讓身體有點超負荷,才能提升心肺功能。因此,首要釐清自己的需求,才能訂定訓練的強度與頻率。

 

迷思:不穿鞋跑步對身體好?

裸足跑步約盛行於二十世紀末,目前依舊沒有確切研究指出裸足比穿鞋跑更好或是更健康,如果只是偶爾裸足體驗一下倒是無妨,若是長時間從事頻率高或強度大的跑步,會對人體造成傷害。現代人的腳從小到大早已習慣鞋子的保護,腳底的脂肪量減少,不足以承受接觸地面帶來的反作用力。腳底的吸震能力不足,會對其他部位造成衝擊,從腳底、踝關節、膝蓋、腰椎到盆腔都可能造成磨損、發炎,長期的衝擊還可能會影響到延腦,造成全面性的傷害等。


(照片來源:123rf)

如果已有規律的跑步習慣,如一個禮拜達三次以上,就應該要有適當的慢跑鞋,才能夠保護腳部。其實以目前運動科學的發展,各種運動都有專用的鞋子與服裝,強調的設計重點也不同。如果穿慢跑鞋去打籃球,會因為踝關節的包覆力不足,在急停或急跳的過程中容易扭傷腳;相反地,如果穿籃球鞋去跑步,因為跑步是雙腳以單一方向規律的連續動作,比起慢跑鞋,籃球鞋的重量重,材質也比較硬,對腳底的負荷較大,跑久了可能會起水泡,或是造成下肢肌群的負荷過重,產生疲勞,無法拉長跑步的時間。另外,籃球鞋對腳跟的保護性也沒有慢跑鞋好。

 

迷思:一開始就設定跑幾公里的目標?


(照片來源:123rf)

許多初學跑者往往一開始就會設定一個目標,如「今天跑五公里,明天跑六公里……」卻忽略本身是否有足夠的能力負荷。建議剛開始跑步的人,要用時間代替距離做為跑步的測量單位,一次約跑8~10分鐘,重複3~4次,累積總時間約在30~40分鐘即可。一旦以時間做為規範,就比較容易穩定下來,不會愈跑愈快,也不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得8~10分鐘跑起來相當輕鬆,就可以用2~5分鐘為單位慢慢延長單次跑步時間,慢慢適應,直至可一次連續跑30~40分鐘,這對初學者而言是較好的訓練方法。更重要的是依訓練目標控制心率(脈搏次/分),並完成上述運動時間。

 

迷思:一昧要求成績與距離的進步?

一般會參與慢跑的群眾,最終目標無外乎是改變身體適能、提升心肺功能、追求身體健康,以及滿足自我的成就感。然而有些人不經意地追求成績進步,不斷透過較積極的方法,爭取更好的表現,或是盲目挑戰距離的極限。如此一來,非常有可能會讓身體承受超量的訓練負荷而導致受傷。在開始跑步前,必須先瞭解自己目前的能力為何?想挑戰不同距離,必須在平時訓練上能以基礎耐力(中低)的強度先行適應目標距離,同時必須注意全身性及下肢肌群的強化來負荷較長時間與較高強度的衝擊,不能太過急進地增加距離或縮短時間。


(照片來源:123rf)

至於成績的推進,更要注意並非每次同距離的訓練中,都以成績的好壞來評定訓練效果。成績的進步除了距離的適應外,跑速的提升也很重要,建議在每週的訓練課表中加入1~2次較短距離、提高跑速的速耐力練習,先改變較短距離的跑速,並以此為後續完成更長距離配速的參考依據。同時,必須瞭解不同距離的推進與成績提升,均有其必要的適應時程,不要在很短時間內就急進地拉長距離、不斷追求成績的提升,可能會適得其反。

 

延伸閱讀:

[書摘] 《先別急著跑》 跑步迷思誤很大 你也錯了嗎?

 

更多你不知道的跑步知識,請參考時報出版先別急著跑:奧運教練教你正確跑步

 

跑步好書 盡在運動筆記*

AD【評測】2024全新翼型碳板跑鞋 HOKA Cielo X1 再創新巔峰 唯獨自己才能突破自己
看更多主題文章...

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30