5個小竅門 改進跑步姿勢

愛燃燒(i Ran Shao)
發表於2015/04/13
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(照片來源:路透社)


跑步姿勢正確與否一直是困擾眾多跑友的一個問題,正確的跑步姿勢對於減少跑步時的損傷,提高跑步速度,最大化跑步裝備優勢都有至關重要的影響。有很多關於跑步姿勢的指導文章很專業,提出的建議都是從科學的角度出發,但其實可操作性並不高。比如有些作者要求跑者保持身體正直不要前傾或後坐,但實際上大部分業餘跑者在真正跑起來並不具備隨時調整身體正直的能力,很多人甚至根本意識不到自己身體在前傾,所以市面上很多研究跑步姿勢的建議縱使專業,但缺少實用性,業餘愛好者看完文章之後可以把跑步姿勢講得頭頭是道,但真正跑起來還是操作不了。

 

所以我們從實用性的角度出發,為大家總結出以下幾點可以提高跑步姿勢的小竅門

 

頭部

頭部在動態時的姿勢位置對跑步至關重要,它甚至決定了全身動作的效率,我們可以注意到三級跳遠項目運動員在最後離開跳板之後,除了下肢用力,上肢擺臂以外,他們的頭部都是處在用力向上向遠的位置,其實普通人跳遠的時候也是如此。為什麼頭不是向下或是朝向別的方向呢?這是因為頭部位置是我們一切運動的引導。



許多跑者常會身體後仰、下巴上堤而不自知(照片來源:123RF)


對於跑步來說也一樣。眼睛自然地注視前方,不要看腳下,最好盯著天際線附近的某一點,這樣有助於刺激頸部和背部肌肉收縮,控制頸部處在正確的姿勢,協調頸背部肌肉。注意千萬不要抬下巴,使你的下巴朝著前方,很多朋友越跑下巴越會超前突出,因為你想要加速向前時,下巴是全身最輕鬆不費力就可以向前移動的部位,當你下巴超前突出,會給你自己一種我在向前、我跑很快的錯覺,其實這類細小的頭部移動對於整體運動方向、甚至是耗能來說影響都非常大,錯誤的頭部位置,就相當於你把體能用到了不該用的地方。

 

肩膀

肩膀的位置對於放鬆胸腹部與達到高效的跑步姿勢也非常重要。放低、放鬆是理想的肩膀姿勢,千萬不要因為肌肉緊張而聳肩,讓肩頸部肌肉抬高。有很多朋友長跑的後期開始疲勞,就想通過聳肩來帶動自己,給自己一種還在用力,沒有減速的錯覺。一旦這種情況發生,可以通過抖動來放鬆肩膀,減輕肌肉緊繃。肩膀的位置應該保持在固定水平線上,不要上提,也不要隨著步伐前後晃動。

 

手臂


擺臂對於跑步的協調性至為重要(照片來源:路透社)


儘管跑步主要是下肢的運動,手臂在正確的跑步姿勢中仍然扮演著非常重要的角色。手控制著軀體的緊張程度,手臂的擺動又促進著步伐,促使著軀體向前運動。首先,手放鬆,手指輕輕地觸摸手心即可,想像每隻手拿著一片薯片又不會把它捏碎。手臂要盡可能地前後擺動,並不是指要特別大幅度地超過身體範圍的擺動,而是指在腰和中下腹部之間活動。手臂屈曲大約90度。當你感到手開始緊張漸漸握住拳頭,或是前臂開始緊繃,那就甩一甩手,並放鬆整個手臂來減輕壓力。

 

骨盆

身體重心在骨盆之間,所以骨盆是正確跑步姿勢中最重要的一環。當你的軀幹和背部直立並自然地收縮,你的骨盆就會很自然的處在正確位置,直指向頭部。如果你的軀幹前傾過多,骨盆就會就會相應前傾,會給腰部和胸廓造成壓力。你可以想像骨盆像一個裝滿水的碗,做任何事的時候都不要使碗裡的水傾倒出來。


步頻 


輕快流暢的步頻是長跑者要專注的動作要領(照片來源:123RF)


短跑運動員需要從起跑開始盡力抬高膝蓋以達到最大的腿部爆發力,而長跑運動員則不需要這樣,高效的長跑需要快速的步伐替換,較短的步幅和輕快地抬腿。這些要點可以最有效地提升流唱性以向前推動身體,減少能量的浪費。每一步和地面的接觸應該是輕巧、快速轉換、安靜且高速的。

 

除了上述要點,每天日常的姿勢(站姿、坐姿)是影響跑步姿勢的另一重要因素。而且正確的日常姿勢可以幫助跑者減輕脛前肌疼痛,膕繩肌損傷等傷病發生的概率。儘管靜態姿勢看起來比跑步姿勢更容易調整,但是想要改變我們從小到大、日積月累而成的習慣其實是非常難的,更何況大部分人隨著年紀的增長,日常姿勢會越來越差。正確的站姿其實就是當你身體緊貼牆壁時的姿勢,後腦勺、雙肩、臀部、腳後跟從側面看會在一條直線上。

很多朋友在談到調整跑步姿勢的時候總喜歡從落地方式等高大上的角度入手,而上述這些小技巧常常被人忽略。其實正是這些「細節」的日積月累決定了跑步受傷與否和成績差異。



以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,僅將內容轉譯為繁體中文,不另做更動,故可能因文化差異而有不同的語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

 

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