[Power Goal 愛跑社] 跑進四小時訓練菜單
郭豐州
發表於 2013/09/21
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各位Power Goal愛跑社的成員大家好，歡迎各位加入這個大家庭，先前已向各位說明訓練課表各項練習所代表的意義與練習方式，現在開始我們就要正式操課囉！
提醒各位練習務必循序漸進，並依照個人生活與身心狀況靈活調整課表，切莫操之過急，或求好心切，以免引發疲勞、倦怠、甚至是受傷，訓練過程若有任何問題，歡迎到運動筆記討論區提出你的疑問，相信會有許多高手熱心協助，運動筆記的編輯群們也會將您的問題轉告我或其他愛跑社講師，以協助你突破練習的瓶頸與盲點。
關於練習項目的解說，可以參考我先前撰寫的文章：達標菜單大剖析。以下提供突破4小時、12週的訓練菜單，供各位跑者們參考。
| 週次 | 當週訓練內容 | 總距離 | 備註 |
| 一 |
賽速跑（3Kx4）、 韻律跑（3Kx3）、 恢復跑（5K）、 賽速跑（3Kx3）、 LSD（15K） |
50K |
1.進入12週練習之前就要逐步建立每週50K的練習量 2. 開始控制體重，BMI目標19-22 |
| 二 |
賽速跑（3Kx3）、 韻律跑（3Kx3）、 恢復跑（10K）、 賽速跑（3Kx3）、 LSD（20K） |
57K | 緩步上升週練習總量 |
| 三 |
韻律跑（5Kx3）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx5）、 LSD（20K） |
60K | 其中一個韻律跑找一個緩而長的上坡練習，增加腿部的肌肉力量。 |
| 四 |
韻律跑（5Kx3）、 恢復跑（15K）、 韻律跑（5Kx3）、 LSD（25K） |
70K | 練習時速度是關鍵，3-5秒內的誤差已經允許，但是過快或過慢都沒有辦法達成預定的練習目標。 |
| 五 |
賽速跑（4Kx3）、 漸速跑6趟+間歇訓練（200米x200米x8趟）’ 恢復跑（8K）、 賽速跑（4Kx3）、 LSD（20K） |
55.2K | 距離降下來了，但是增加心肺鍛鍊，準備日後的速度練習 |
| 六 |
韻律跑（4Kx3）、 漸速跑6趟+間歇訓練（200米x200米x10趟）、 恢復跑（8K）、 韻律跑（4Kx3）、 LSD（20K） |
55.2K | 都是質的練習，身體會較疲憊，多睡幾個小時 |
| 七 |
速度練習（200米x8趟）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（4Kx3） 賽速跑（3Kx5）、 LSD（20K） |
61.6K | 速度練習取代間歇練習 |
| 八 |
賽速跑（4Kx3）、 恢復跑（15K）、 賽速跑（4Kx3）、 LSD（30K） |
69K | 再開始加量 |
| 九 |
賽速跑（5Kx3）、 恢復跑（15K）、 韻律跑（4Kx3）、 LSD（35K） |
77K | 訓練量達高峰，如果感覺很累，不妨提前降量調整。 |
| 十 |
變速跑（1-2-3-2-1）、 恢復跑（10K） 賽速跑（4Kx3）、 恢復跑（10K） |
36K | 變速跑仍然是質的練習，降量調整 |
| 十一 |
韻律跑（3Kx2）、 恢復跑（10K） 賽速跑（3Kx2） |
22K | 去按摩讓身體充電休息 |
| 十二 |
恢復跑（6K）、 賽速跑（3Kx2）、 週末比賽 |
微笑通過終點 |
下載連結請按此。
*重要提醒：郭老師熱心協助提供課表，請各位跑者依個人身體狀況與生活作息評估是否調整練習內容，若有不適應的狀況應隨時提問，或尋求專業醫療資源協助，切勿勉強練習，以免失去了跑步健康快樂的初衷喔。
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