專案企劃

【跑者進化錄】間歇跑 速度的泉源

跑者進化特派員
發表於2013/09/12
96,979次點閱
51人收藏
加入收藏

我們都知道,馬拉松屬於耐力性運動,所以你的練習自然也繞著耐力這個核心打轉,輕鬆跑、配速跑、長程慢跑,這些維持穩定速度、持續進行的跑步練習,能提升你的有氧耐力,肌力和跑姿也隨著練習逐漸進步。但日子久了你也許開始發現,進步的幅度不若以往,在同樣的距離,怎麼跑就是這個時間,屢試不爽。速度快,就跑不久,距離長,就跑不快,這樣的瓶頸要如何突破呢?


馬拉松是一種耐力性運動


間歇跑

間歇跑就在這樣的困境中應運而生,間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑,組合成數個循環,以達到質(速度)量(距離)並重的訓練目的;跑者在快跑的過程中刺激心肺系統,數個循環(可以多達 20 次)後累積足夠的訓練量,間隔的慢跑時段,又能代謝乳酸、讓身體略為恢復,以進行多趟的訓練,身體就藉著反覆快跑的刺激,逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度,這就是間歇跑提升速度的原理。


均速跑重點整理


間歇跑的類型

間歇跑基本上是以快慢交替的方式進行練習,但依據不同的比賽和訓練目的,有著數種不同的類型,短距離比賽的跑者適合進行高強度、距離短,休息比例較長的短間歇,長距離跑者則適合相對較低強度、距離長,休息比例較短的長間歇。你發現了嗎?這樣的練習模式其實就是仿照你比賽項目的模式進行,短距離跑者的比賽時間短,在短時間內迸出最高能量,長跑者則需要將速度延續、保有速度的耐力。

常見的長間歇有 800 公尺、1 公里、1.2 公里不等,如果你從來不曾跑過間歇訓練,可以先體驗快慢交替的跑步方式,每週選一次練習,充分熱身後,用稍喘、不能隨興談話的速度快跑 1 分鐘,然後慢跑 1.5 分鐘恢復,重覆進行 5-8 趟。每週逐漸延長快跑的時間,如果能適應快跑 3 分鐘、慢跑 1.5分 鐘的循環,那你應已熟悉間歇跑的訓練模式。


這裡提供一個 1,200 公尺間歇的訓練安排,供大家參考,可以做為間歇訓練的體驗練習:

  • 先找出最近一次 5 公里路跑賽的成績,或是自我測驗,測驗要選擇天氣良好、不受干擾的場地進行。
  • 進行間歇練習前先熱身跑 2 公里。
  • 用 5 公里比賽配速跑 1,200 公尺,最後的 100 公尺逐漸加快速度,然後恢復跑 600 公尺。
  • 重覆 1,200 / 600 的循環 3-5 趟。
  • 跑完後以 2 公里慢跑恢復、結束後伸展。


訓練強度

如果你有使用心跳錶,間歇訓練的強度應達到最大心跳率的 85-95% 之間,間歇距離愈長、趟數愈多,則強度應降低;距離愈短,趟數愈少,則可以提升強度。


強度應與距離和趟數成反比


快跑後的慢跑階段,要讓心跳降到最大心跳的 70%,一但降到 70%,隨即開始進行下一趟,間歇跑起初幾趟會比較不順,可以略為降低一些配速進行,中段是最流暢的時候,會跑得很有自信,倒數幾趟會有些吃力,但應感到仍可以繼續完成,訓練結束後會有些疲憊,但不至於筋疲力盡。


快跑後的慢跑要讓心率降到 70%


注意事項

間歇雖然是間隔和休息交替,但休息時段不可過久,若讓心跳降至有氧區間(約 70% 最大心跳率)以下,訓練的效益就會打折扣;如果沒有心跳表可以監控強度,可以用運動時間為指標,短間歇快跑和恢復的時間可以設為 1:1,長間歇可以設為 1.5:1 或 2:1。

由於間歇跑是以超過乳酸閥值(乳酸會快速累積的臨界點)的高強度進行訓練,對於身體的負擔相對較大,如果沒有良好的跑姿和肌力為基礎,那很容易因為反覆的衝擊與瞬間的動作不協調而受傷;本文一開始即強調有氧耐力是耐力運動的根本,如果沒有打好有氧耐力的地基,間歇的強度很容易就會讓你超出極限、無法完成預定課表,不僅成效大減,信心也受打擊,就算勉強完成,精神的疲累也會延續數日,甚至產生厭煩和倦怠。

建議各位初學跑者不要急著追求速度,先打好耐力、肌力、與跑姿的基礎,若你初嚐間歇,也應從較為保守的配速與趟數起跳。


進化團員心得分享


Nick
間歇跑超難,因為它會迅速製造出「喘」,而且還要在喘的狀態下一次又一次地重複,從團練後我私下又練 2 次、共 3 次間歇跑,統統都半途而廢,我無法克服在逆境中跑步,仔細想想,也許是我身體素質不夠,現在開始我加入輔助訓練,提高 plank、半蹲支撐時間與次數,希望能在下週達成間歇跑課程。

Bennett
練間歇的感覺,就像是漫畫《進擊的巨人》一樣,為了吃人而往高牆前進,我們則是為了跑更快而不斷的撞擊心肺能力的障礙之牆。尤其愈後段,教練愈顯變態,不斷的提高速度。這是我第一次跑步中半個字都吐不出來。但在快跑當中,感受乳酸的轟炸,烈陽的攻擊再加上丹丹教練高速的暴力輾壓,到終點後真的只有痛快可以形容。那種逼迫自己極限的感覺,是無上的快感。

Dan
平常人練跑只會慢慢地一直跑,雖然這也是種訓練方式,但這樣的進步效果有限,我之前也都是這樣慢慢跑,直到丹丹教練說明了間歇跑的功用之後,我才慢慢體會到間歇跑對跑者的重要性。只有超越自己肉體上的負擔,才會有突破。
團練中是我第一次跑間歇跑,一開始我勉強跟上,非常不習慣,忽快忽慢的速度打亂了我平時的節奏,間歇跑中間的緩和可以讓我學習如何控制自己的呼吸頻率,跑到後半段時在我眼前的教練速度一直往上加,教練彷彿是在大草原中奔跑的獵豹,相形之下,我只是一隻四處逃命的羚羊(不過怎麼換成羚羊在追獵豹啊)。


延伸閱讀

[跑者進化錄] 良好的跑姿

[跑者進化錄] 正確的暖身方式

[跑者進化錄] 選擇一雙好跑鞋

[跑者進化錄] 正確的呼吸方式

[跑者進化錄] 跑後收操不可少

[跑者進化錄] 熱天練跑小撇步


相關資訊請持續鎖定「adidas 60 天跑者進化錄」:


*跑者進化 就在運動筆記*

圖片來源:運動筆記


害怕每次課表上出現的「間歇跑」嗎?這次就讓音樂來幫助你,陪你一起訓練,說不定會產生意想不到的感受哦!


讓音樂幫你放盡 101% 的氣力


發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!