[慢跑課程] 郭老師的第3堂課-運動益處與跑走練習

發表於2012/10/06
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10月3日15:30~17:30第三堂課,前半段說明跑步之優點,並於暖身後進行50分鐘的跑走交替練習。最後,一樣是每週固定的空手肌力動作講解,幫助大家加強跑步較少鍛練到的上身肌力。

以下內容由郭豐州老師口述、示範,運動筆記整理。

 

運動的好處

有一研究針對全國5,500多位大專生取樣,顯示其中17.8%的人有憂鬱傾向。要如何解決?該研究指出,最有效的解決方法之一就是運動,也特別指名「慢跑」。其實社會上有一些憂鬱症朋友,都透過慢跑獲得情緒上明顯的改善。原因如下:

跑步時腦中會分泌三種物質

  1. 多巴胺—讓人感到開心、興奮。
  2. 血清素—讓人感到幸福、有助記憶 (憂鬱症、和記憶有關毛病的藥中含有血清素成分)。
  3. 正腎上腺素—讓人專心。

所以有些教育專家建議,早上上課前,先帶學齡前的兒童外出晨跑,可以使孩子的情緒穩定、開心,對記憶力、學習能力及專注力都有幫助。

 

跑走練習

有人說一旦跑起來就不能停下走路,要堅持跑完,今天我們就要推翻這個錯誤說法。當你在練習的過程當中,不要等到累了才變為走路,事實上,應在還沒有感到累的時候,就開始走,讓身體有機會休息一下,才能繼續前進。假設你目前可以連續跑15分鐘,而每次練習時,都只是持續跑15分鐘後就衰竭,這樣是不會進步的,但若是以15分鐘的能力,跑5或8分鐘後走一段休息,就還能再跑5分鐘,然後再休息,之後再跑,則可以持續更久,慢慢建立起跑步能力。

跑走練習的秘訣在於:「慢慢地跑,快快地走」。跑跟走的過程當中,跑要慢點,走就是用上兩週教的快走。原因是,在持續運動的過程中,高速跑動會讓心跳會很高,而走的時候則會降得很低,若高低相差過大,則身體無法適應。所以跑得慢能保持心跳不致過高,走得快則避免心跳過低,兩者差距小才能自由轉換,否則一下從高到低降下來之後很難再升起來。

依個人能力不同,提供兩種不同練習選擇:5-2-5或3-1-3。慢跑5分鐘後快走2分鐘再慢跑5分鐘;或是慢跑3分鐘後快走1分鐘再慢跑3分鐘,照此模式反覆練習,合計共做50分鐘,不包含暖身。目的在於循序漸進地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基礎。

同學們積極地練習,老師也適時地改正和幫助同學們遇到的問題。

 

空手肌力

本週的空手肌力練習,除了複習兩個上週教過的動作 (詳見第2堂課),再介紹兩個鍛練側面肌肉的動作:

  1. 身體呈一直線側躺於地面,下方的手臂向前伸直,與身體呈90度,另一手彎曲手肘朝天,手指放耳際,雙腳併攏,身體向中間折起來,停頓一下,讓肌肉充份收縮。注意從頭到腳都要是一直線喔!20下之後記得換邊。

  2. 第二個動作是第一個的變化版。雙腳併攏後上方的腳慢慢抬起,在空中撐住靜止不動,然後下方的腳離開地面,和上腳會合。會合後上腳不動,下腳慢慢放回地面,身體一樣保持一直線,20下之後換邊。

本週的課程到此結束,下週國慶放假一天,大家也別忘記在家多練習喔!

謝謝郭老師的耐心指導。

 

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