跑步前，你都怎麼暖身？國小體育課上，老師都要大家伸腿、拉手、彎腰...你知道單作這樣的「靜態拉伸」反而有可能造成傷害嗎？模特兒跑者雷惠美將在《艾美?跑步書》中告訴你「動態暖身」的重要，並帶來幾個簡單好上手的動態暖身動作，讓大家在冷颼颼的冬天也能暖暖地開跑。

在進行任何運動之前，應該先做的是「動態伸展」而非靜態伸展。在身體還未充分鬆開時就拉筋，可能會因過度拉筋而受傷，在身體熱起來之後才開始做靜態的拉筋伸展才是比較正確的，況且靜態伸展無法活化肌肉與神經，對跑步的表現沒有太大的幫助。

暖身到什麼程度才夠？

暖身的主要目的是要提高體溫、提升心跳以及提升關節與肌肉的活動度，讓血液開始循環以準備肌肉的運作，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢。基本上只要暖身到身體微微出汗便可，然後再做拉筋伸展。冬天的話，建議穿著防風外套暖身以避免體溫流失。但若是比賽的話，由於會跑得比較激烈，我便會暖身到身體由內而外的發熱才會停止，臉都會紅通通的（慢跑20～30分鐘，但不能累到）。暖身也不一定是跑步，只要是動態的暖身動作就可以。

 

動態暖身動作

在美國運動醫學學會ACSM的期刊中，介紹了一套「高強度循環訓練(High-Intensity-Circuit-Training）, 簡稱HICT」，現在有很多健身房課程也跟著盛行。它是結合有氧及阻力運動的一種訓練方式，整個循環持續約「7分鐘」，所需的時間較短且可以在任何地方進行，是個極有效率的暖身新選擇。所有的動作約為20下或30秒為一組，2～3組為一個循環。以下教你幾個動態暖身，不需要全部都做，可依照你的運動種類做選擇！

開合跳 Jumping Jacks

相信大家對這個動作都不陌生吧！開合跳是屬於全身性的暖身動作；它的跳躍動作可以暖到大小腿，而且向上的拍手動作則運動了手臂及轉動肩關節，再加上肚子要收緊，全身都動到了吧！開合跳可跳到呼吸微喘、身體微熱，即有達到暖身的效果。

如何做？

預備姿勢為雙腳與肩同寬。

然後向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

手畫圓

今天若是要跑長距，我一定會做這個操！因為跑長距，到後頭常常有手痠的現象，所以更需要放鬆及活動手臂連結肩膀的關節。

如何做？

預備姿勢為雙腿與肩同寬站好，雙手伸直。然後往上或下在身體兩側畫大圓，也可用甩手的方式畫圓（甩手特別適用於跑後的放鬆，並把乳酸甩開）。

弓箭步 Lunge

主要是訓練你的大腿肌力、核心肌群以及平衡感，肚子要收緊，不能駝背！

如何做？

預備姿勢為雙腿與肩同寬站好。然後右腳以一步跨距往後點（雙腿皆成90度，膝蓋不能碰到地上），右手呈90度抬起來，之後左腳用力踩起身，右手與左腳成90度抬起，記得肚子往內收。此動作也會順便練到你的核心肌群以及平衡感喔！ 做30下，整組動作換左腳往後踩為一個循環，所以依序是右腳30下、左腳30下為一個循環。

 

資料來源：《艾美?跑步書》，和平國際文化