【傷痛防護】腳ㄚ十大酷刑 常見足部症狀與預防

Faith
發表於2014/05/10
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跑步時,我們唯一和地面接觸的部位是哪裡?沒錯,就是你的雙腳,打從人類從四足動物演化到能直立行走,兩隻腳ㄚ就扛下了頂天立地的重任,不論站立、跳躍、跑步,雙腳都是最先承受體重與路面衝擊的部位;身為跑者,你的雙腳比不跑步的人做了更多的工,你或多或少都有足部不適或傷痛的經驗,水泡、黑指甲、足底筋膜炎,這些症狀起初好像都不會怎樣,但嚴重起來可是會讓你舉步維艱!



雙腳堪稱跑者的靈魂之窗,本週的筆記焦點,要分享常見的十大足部症狀與處理方法,讓你跑得更舒適,更健康。

 

水泡:雙腳最痛的紀念品


跑步長水泡不是理所應當!(圖片來源:123RF)


水泡是許多跑者常遇到的問題,因為足部的高溫、潮濕、摩擦、與壓力所造成,我們常稱它為「熱焦點(hot spot)」,因為一旦水泡上腳,馬上就可以感覺到水泡附近區域的不適或疼痛。

怎麼辦?

最好的方法就是預防水泡產生。首先最好穿著機能襪(而且跑前一定要先測試,因為每位跑者對於舒適度的感覺都會有所差異),穿上前建議先潤滑雙腳,如塗抹凡士林,特別是自己容易起水泡的部位。其他的預防小技巧例如:穿兩雙薄襪子、穿加厚緩衝特定部位的機能襪、在易起水泡部位貼透氣膠布,如果是跑超級馬拉松,也可以多帶雙襪子,當足部出汗過多或是弄濕雙腳時可更換。

若已經起了水泡,如果水泡很小、沒有明顯疼痛,最好的處理方式就是別管它,讓組織自行吸收水泡中液體。不過,如果起水泡的範圍較大,以至於無法正常行走或跑步,就需要一些速效的方法來排除水泡內積水。

將水泡區域與一根針進行消毒後,沿著水泡邊緣刺破一個洞,慢慢將水泡內液體擠出,並清潔此部位,最後塗上消炎抗菌軟膏,再貼上 OK繃或是繃帶,新皮膚會長在舊皮膚下,而上層的舊皮就會隨之變硬脫落,特別注意對刺針與刺穿的部位做完全地清潔與消毒。

相關閱讀:[書摘]《護腳聖經》—常見足部問題預防

 

黑趾甲:長跑者的榮譽徽章


黑指甲總是如影隨形嗎?(圖片來源:123RF)


每次馬拉松比完,總會看到不少跑者獲頒完賽「勳章」,跑者的腳趾如果因為特殊腳趾甲形狀、跑鞋過小、或是參與主要為下坡的賽事,都會使趾床比較容易瘀傷。比賽中其實都不太會注意到趾床衝擊(除非足部特別敏感),但賽後腳趾頭就會變得異常敏感。腳趾甲下的壓力會變得很大(因為積水),即便是穿上鞋襪都還是會不斷感受到疼痛。

怎麼辦?

如果發生這樣的狀況,就必須排出腳指甲底下的積水。可以將一根針殺菌並加熱,然後將針尖由上方刺穿腳趾甲,把腳趾甲燒出一個洞,會幫助排出積水。請確認一定要在結束後對刺穿的部位做完全地清潔與消毒,並以輕薄地包紮,將此部分覆蓋,保持傷處的清潔。

對於正常的腳趾瘀傷而言,其實並不需要做這些事。受到衝擊的腳趾甲首先會呈現輕微泛紅,然後會轉為青色,之後顏色就會越來越深(所以才叫做黑趾甲嘛!)最後,受傷的腳趾甲就會慢慢被新長出的腳趾甲推出來,繼而被取代掉。

相關閱讀:跑者的腳趾甲怎麼了?

 

香港腳:不只有香港人才會得


因為長期穿著襪子、不透氣的環境,就很容易引發香港腳(圖片來源:123RF)


香港腳就是足癬,可藉由穿著機能襪、跑步後清潔並保持雙足乾燥來預防,且絕對不要穿沒全乾的襪子。

怎麼辦?

如果你發現足部持續發癢或表皮皺褶,最好能使用抗黴藥膏,或者用白米醋與水以1:10的濃度混合,每天浸泡雙足五分鐘,至少一週,最後務必使雙足保持乾燥。倘若以上方法皆無效,務必讓專業的醫師進行診斷治療。

 

雞眼:不想看見的一隻眼


雞眼成因:長期受到擠壓、摩擦(圖片來源:123RF)


雞眼是由於皮膚局部長期受到擠壓、摩擦,使得表皮增厚而形成的厚繭,日久之後表皮增生、集中厚角化成為一個核心,並被多層皮膚組織圍繞,圍繞的組織又因持續摩擦而增厚、往內推擠,導致核心根部深嵌入肉裡、頂部產生硬點,進而在走路或跑步時擠壓皮下組織而疼痛。

怎麼辦?

如果雞眼已經產生,可以用熱水浸泡患處,削去硬皮後使用含水楊酸的膏藥或貼布外貼,換藥時削去已浸白軟化的部份,直到雞眼脫落;若症狀嚴重,可以請專業醫師用雷射燒灼、液態氮冷凍治療、或手術切除。

平時則要注意不要穿過緊或過鬆的鞋子,若鞋子尺寸適當,則可能是跑步步態的問題,導致足底某個部位特別容易摩擦推擠,也可以多準備1-2雙不同品牌與功能的跑鞋交替穿著,平均足底壓力。

 

病毒疣:可怕夢魘般的馬賽克


疣的生成,來自病毒的感染(圖片來源:123RF)


病毒疣是一種皮膚表層受到病毒感染而造成皮膚增生的情況,會人與人間互相傳染。有些僅會造成不適,有些會讓人感到疼痛,取決於病毒疣的位置與大小。單一的疣常會感染週圍皮膚,進而擴大感染範圍、群聚而生,像馬賽克圖樣般地分布,仔細去看會發現疣裡面有小黑點,大部分人會以為那是「籽」,其實是長在疣裡面的血管。

怎麼辦?

市面上有很多治療疣的敷料或藥膏,有些人在塗藥後會貼上透氣膠布,讓增生組織軟化,再使用銼刀或磨砂石磨去,反覆處理,直到突起的疣完全消去為止。亦可請醫師用液態氮、雷射、手術或強化免疫系統的用藥來使疣剝落。

 

足底筋膜炎:如站針氈的殺手


一落地就如針刺般的痛感,是足底筋膜炎最常見的症狀(圖片來源:123RF)


筋膜是人體上一個堅韌的纖維性結締組織,遍佈全身。足底筋膜位於足底,連接跟骨與趾骨。若足底的組織發炎、受刺激、或腫脹,通常會在清晨時最為敏感,疼痛位置通常在足跟前,按壓腳跟時,疼痛感會特別明顯,常導致走路蹣跚踉蹌。足底筋膜炎好發於足傷病史患者、穿足弓支撐不良鞋子、懷孕女性、高足弓者、硬化性扁平足、長短腳者、或訓練量突然大幅增加的跑者。這種症狀會反覆發生,痊癒的過程會很緩慢,甚至引發足部其他部位的傷痛。

怎麼辦?

足底筋膜炎和小腿是否過度緊繃有很大的關聯,早晨下床前,務必先伸展小腿肌肉(只要輕向上弓起趾頭),用抬高趾頭來強化小腿,切勿跑上坡或做速度訓練,並穿著足弓支撐較好的鞋子或矯正鞋;每天都用高爾夫球、網球或冰的玻璃瓶放在腳底滾動,作為按摩。此外,減少跑步量,讓足底休息,並在跑步後確實冰敷和伸展,也有助於預防與恢復。

若以上方法皆無法得到改善,就趕緊去看足部專科醫師吧!

相關閱讀:[KT專欄] 自我保健篇2-足底筋膜炎

 

足弓疼痛:脛後肌暗中搗亂


脛後肌受傷為足弓疼痛的可能原因之一(圖片來源:123RF)


不明原因的足弓疼痛可能和與足弓相連的脛後肌腱有關。肌腱受傷或發炎可能導致足弓塌陷,進而引起不適感。抑或者,舟狀骨(navicular,足弓的主要骨頭之一)壓力性骨折(或稱疲勞性骨折)亦是導致疼痛的原因之一。務必讓運動醫學專家或足部專科醫師進行評估。

 

拇指外翻:腳掌界的鐘樓怪人


拇指外翻常見於穿高跟鞋的女性身上(圖片來源:123RF)


拇指外翻是後天的腳拇指骨頭隆起腫脹的現象。在跑步或走路時腳掌與拇指連接處會彎曲,此時全身的重量會落在此處,拇指外翻者會因組織和神經的壓迫,造成每個步伐都疼痛不已。穿著過於壓迫或者鞋跟過高的跑鞋,都可能導致這個部位長繭,使問題加劇。有些人比較容易拇指外翻,常常是因為足部結構較弱、關節炎、穿高跟鞋或長短腳。

怎麼辦?

透過X光診斷是否有拇指處翻的情形,舒緩方法不乏急性期冰敷、慢性期熱敷、消炎藥、矯正鞋、訂製鞋,或甚至是手術處理。

 

神經瘤:敵暗我明的痛楚

莫頓氏神經瘤是一種前足部的腫脹與日漸增厚的神經發炎症狀,會有腫脹、灼熱與劇烈疼痛的感覺,好發於前足部的第三至四趾之間,走路和跑步都會造成疼痛。

怎麼辦?

可以從選擇穿著舒適寬楦的鞋子開始改善(避免過緊、尖頭、高跟的鞋子),急性期可以冰敷(每次10至15分鐘)、服用消炎藥並適當休息。按摩神經周遭的肌肉可使疼痛得到舒緩。上述的方法對少數的個案中是無效的,可以請醫師注射類固醇以減緩腫脹與疼痛。

 

痛風:痛起來要人命


痛風也是關節炎的一種(圖片來源:123RF)


腳指或踝關節疼痛的另一個因素是痛風。痛風是一種會造成僵硬、腫脹、發紅和疼痛的關節炎。當血液中的尿酸值過高時,尿酸會在關節處形成結晶,症狀便是從之而來。痛風較好發於過胖、特定疾患、嗜酒、或吃高普林食物的族群。

怎麼辦?

吃消炎藥(非阿斯匹林)、多喝水、少攝取高普林食物並接受醫生的治療都能有效緩解症狀。當痛風發作、痛得要命時,務必多休息並冰敷以減緩腫脹。關節注射腎上腺皮質固醇(又稱「類固醇」)能迅速減緩症狀且預防額外的傷害,但務必請專業醫師進行評估。

 

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資料來源: Marathon Running Academy、Wikipedia、Runner's World


 

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